10 najboljih vježbi za prsa za muškarce

čovjek bez majice crno-bijeli

Ovdje smo da pumpamo ... vas s najboljim vježbama za prsa za muškarce. Doista, nitko se ne svađa s moćnim pektoralima i nećemo započeti. S ovim treninzima na prsima, mišići na prsima bit će vam u trenu veći od života i tvrđi od daske. Uz to, imajte na umu da ne pretjerujete s utezima, čak i ako izvodite vježbe za prsa za masu. Polako i stabilno pobjeđuje u utrci, kako se kaže, i te biste riječi trebali uzeti k srcu (doslovno, u ovom slučaju).

Evo još nekih uputa: izvodite vježbe za prsa 2-3 puta tjedno, pronađite vježbe za prsa koja vam najviše odgovaraju i ograničite se na najviše tri vježbe po treningu. Također, pridržavajte se raspona od 60-140 ponavljanja tjedno, jer se sve gore što se službeno kvalificira kao pretjerano. I na kraju, ali ne najmanje važno, izbjegavajte suvišnost kad idete u teretanu, tj. Nemojte izvoditi istu opću vježbu na ili s raznovrsnom opremom.

Na drugoj strani tog novčića, nemojte se pritiskati na žilavost, a da malo ne pomiješate stvari. Sve je u pronalaženju i korištenju pravih alata za posao, posebno kada je posao u ovom slučaju vaše tijelo. Kad smo već kod vašeg tijela, koji su to uopće vaši mišići na prsima? Na to pitanje odgovaramo prije nego što zaronimo u 10 najboljih vježbi za prsa za muškarce.



Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha

Dijagram mišića prsa engleski

Što si tiPrsaMišići?

Jeste li se ikad zapitali zašto svi oni frajeri u teretani svoje mišiće prsa nazivaju svojim prsima? Pa, neki od njih to čine jer su termin pobrali od svojih braće, ali drugi su zapravo svjesni da se prsa sastoje od prsnih mišića.

Prvo i najvažnije, tu je pectoralis major, debeli i široki mišić smješten ispod dojke koji se leprša preko prsa. Sadrži najmanje šest zasebnih skupova mišićnih vlakana i prima dvostruku motornu inervaciju i iz medijalnog i iz bočnog prsnog živca. Povlačenjem nadlaktične kosti, velika prsa omogućuje bočno, okomito ili rotacijsko gibanje.

Ispod velike prsne šupljine nalazi se tanki i trokutasti mišić pod nazivom pectoralis minor (prirodno). Manji od njih, proteže se od tri ishodišta na rebru i pomaže u kretanju lopatice. Zajedno, velika i mala pektoralna kiselina tvore vaše prsne mišiće (zvane pecs) i igraju značajnu ulogu u pokretu ruku i dubokom udisanju.

Chris Evans mišići prsa

10 najboljih vježbi za prsa za muškarce

Što se tiče učinkovitih treninga za prsa za muškarce, postoji tendencija da svoje tijelo potisnete do krajnjih granica. I dok ne lajete na pogrešno drvo, brojni će stručnjaci ponoviti da biste trebali zaustaviti samo kraće kad posebno trenirate prsa s bučicama ili mrenama. Važna je razlika koju treba riješiti, jer u konačnici može napraviti razliku između zdravih mišića prsa i teških ozljeda. Drugim riječima, zauzmite pametan i uravnotežen pristup prilikom provođenja treninga za prsa, čak i ako gradite masu. Imajući to na umu, evo 10 najboljih vježbi za prsa za muškarce:

1. Prijelaz kabela

Ovo je popularan trening grudi za muškarce u teretani koji se može izvoditi od niskog do visokog ili visokog do najnižeg. Obje verzije zahtijevaju stroj za remenice kabela. Da biste izvršili nisko-visoko, postavite stroj na najnižu postavku, pričvrstite D-ručku s obje strane i uhvatite svaku ručku dlanovima prema gore. Stopala vam trebaju biti u širini ramena, leđa ravna, prsa gore, a ruke spuštene i blago savijene s obje strane. Dalje, podignite obje ručke gore i naprijed u razinu očiju prije nego što ih polako vratite u početni položaj. Držite se lakših utega i nižih ponavljanja.

Ako idete visoko u nisko, postavite stroj remenice kabela na najvišu postavku i zgrabite svaku ručku pomoću preklopnog ručka. Držeći noge u širini ramena, ispružite svaku ruku u stranu u obliku slova T, s lagano savijenim laktovima. Sada spustite obje ručke prema crijevima dok se ne sretnu ispred kukova. Malo stisnite i zategnite jezgru prije nego što polako vratite ručke do razine ramena. Ponoviti.

Mišići su radili: grudne glave mišića prsnog koša
Potrebna oprema: stroj za ukrštanje kabela
Razina težine: srednji

Klasični sklekovi

2. Sklekovi

Vjerovali ili ne, sklekovi su jedan od najboljih treninga za prsa za muškarce, što je sjajna vijest jer ih možete raditi gotovo bilo gdje. Nećemo vrijeđati vašu inteligenciju objašnjavajući kako napraviti sklek. Ono što ćemo reći jest da vam ruke trebaju biti u širini ramena, a noge u širini kukova. Također, kada izvodite stvarni sklek, lakti bi trebali oblikovati potpun kut od 90 stupnjeva. I na kraju, ali ne najmanje važno, ako nešto osim vaših dlanova i vrhova nožnih prstiju dodiruje pod, radite to pogrešno.

Mišići su radili: pektorali, deltoidi, triceps, trbušni trbuh, prednji serratus
Potrebna oprema: bez opreme
Razina težine: početnik do naprednik

3. Suspendirani sklek

Dakle, savladali ste sklekove, ali možete li se nositi s suspendiranim sklekovima? Ako ste spremni isprobati, trebat će vam TRX naramenice koje vaše ruke i tijelo stavljaju u nestabilnu suspenziju. Držeći noge u širini ramena, uhvatite ručke, ispružite ruke ispred prsa i stavite tijelo pod kut od 45-90 stupnjeva prema podu. Zategnite jezgru dok se spuštate prema podu, zaustavljajući se kad su vam ruke izvan ramena. Vratite se i ponovite to. Laktovi i glava cijelo vrijeme trebaju ostati u neutralnom položaju.

Mišići su radili: prsa, delti, pecs, ramena, triceps
Potrebna oprema: pull-up bar, TRX
Razina težine: srednji

Nagibna klupa za bučice

4. Nagnite klupu za bučice

Bilo koji redovnik u teretani može vam reći da vježbe za prsa i bundeve idu zajedno poput maslaca od kikirikija i želea, ali jeste li znali da izvođenje presica s klupe pod nagibom maksimizira aktiviranje gornjeg dijela pec tijekom kontrakcije? Da biste to ostvarili, postavite klupu za nagib pod kutom od 30 do 45 stupnjeva, zgrabite dvije bučice prekomjernim rukohvatom i sjednite do kraja. Držeći stopala ravno na zemlji, podignite bučice iznad lica i ispružite ruke. Zatim spustite bučice prema sredini prsa s obje strane, a zatim ih podignite dok ih malo približavate jedni drugima. Ponoviti.

Mišići su radili: prsa, ramena, triceps
Potrebna oprema: dumbells, kosa klupa
Razina težine: srednji

Bench presica sa šipkom

5. Bench presica s utegom

Studije bi mogle reći da su preše s nagibom optimalnije, ali neka vas to ne spriječi da se uhvatite u koštac s dobrom starom presicom za mrenu. Široko se smatra najboljim vježbama u prsima za masu. Pravi oslonac u teretanama širom svijeta, ova vježba ostaje sinonim za snažne i zdrave prsne mišiće, pretpostavljajući da ne pretjerujete (ili pretjerujete). Sjetite se samo da uvijek imate pri sebi promatrač kad izvodite ovu vježbu za prsa. Također, pokušajte ne savijati leđa ili pomicati prsa tijekom svakog ponavljanja.

Započnite tako da ležite na klupi s nogama ravno na tlu i očima čak i sa šipkom. Upotrijebite prekomjerni stisak da uhvatite šipku držeći ruke malo više od širine ramena. Zatim u potpunosti ispružite ruke i skinite šipku s nosača tako da vam lebdi izravno nad prsima. Držite laktove unutra dok spuštate šipku, zaustavljajući se kad dodirne vršak prsa (tj. Bradavice) i držite jednu sekundu. Sada potisnite šipku sa znatnom snagom dok se ruke ne vrate u početni položaj. Ponoviti.

Mišići su radili: prsa, triceps, delti
Potrebna oprema: mrena, klupa
Razina težine: Napredna

Bench press s bliskim gripom

6. Bench presica s bliskim gripom

Iako su standardne benč preše onoliko česte koliko i učinkovite, neki stručnjaci sugeriraju da je bench press sa prianjanjem bolji za vaša ramena. Radnje su manje-više iste, s jednom glavnom iznimkom: ruke i ruke su vam bliže sredini šipke, iako još uvijek samo izvan širine ramena. Odatle podižete, spuštate, držite, podižete, spuštate ... dobivate zanos.

Mišići su radili: prsa, triceps, delti
Potrebna oprema: mrena, klupa
Razina težine: Napredna

Dip za izgradnju mišića prsa

7. Dip

Znate da napredujete kada u svoj trening treninga za prsa možete implementirati moćnu rutinu potapanja. Kad ste spremni, krenite prema stroju za umakanje ili paralelnim šipkama, stojeći mrtvu točku između obje šipke. Stavite jednu ruku na svaku šipku i podignite se s poda, naginjući se prema naprijed dok vam prsa ne budu pod blagim kutom prema dolje. Zatim savijte ruke i spustite se zadržavajući vitkost, prije nego što se vratite u početni položaj. Ne samo da radite na pektoralu, već i na jačanju tricepsa i mišića ramena.

Mišići su radili: prsa, ramena, ruke i leđa
Potrebna oprema: dip bar
Razina težine: srednji

8. Sjedeći stroj na palubi Pec

Evo još jedne sveprisutne vježbe za prsa koja nikad ne donosi rezultate. Sjednite za stroj za palubnu palubu s laktovima na 90 stupnjeva, podlakticama na okomitim jastučićima i rukama na ručkama u prekomjernom stisku. Održavajući kut od 90 stupnjeva u laktovima, povucite ručke unatrag dok ne osjetite istezanje u prsima. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ne oslanjajte se na zamah ruku prilikom izvođenja ove vježbe, jer bi energija trebala dolaziti iz vaših prsa i podlaktica.

Mišići su radili: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Potrebna oprema: pec palubni stroj

Otisak ploče

9. Izdvajanje ploče

Započnite s ovom vježbom podižući tanjur težak između 10 i 45 kilograma. Držeći noge u širini bokova, objema rukama uhvatite tanjur i stavite ruke ispred prsa. Ispravljenih leđa i ruku (i čvrsto stegnute jezgru), stisnite ramena kako biste ploču privukli bliže prsima. Kad se približi što je bliže, ponovo ga proširite. Ponoviti. Nakon 10-15 ponavljanja horizontalnih istiskivanja ploče, možete pomiješati stvari izvodeći istu vježbu iznad glave (tj. Vertikalno).

Mišići su radili: pektorali, triceps, prednji deltoid
Potrebna oprema: ploče

Otporni pojas za odvajanje

10. Otporni pojas za odvajanje

Ahh, pouzdani stari bend otpora koji se povlači, što čini izvrsnu rutinu zagrijavanja ili hlađenja. Držeći stopala ravnomjerno s ramenima i rukama potpuno ispruženima, držite traku za otpor pomoću rukohvata. Zatim široko raširite ruke dok rastežete traku dok okupljate lopatice. Širite traku dok vam ne dodirne prsa, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponoviti.

Mišići su radili: gornji dio leđa, ramena
Potrebna oprema: bend za vježbanje
Razina težine: početnik

Znate sve što vam treba o vježbama za prsa? Pogledajte naše članke na Najbolje temeljne vježbe za muškarce kao i Najbolje vježbe za rame !

Općenita česta pitanja

Koja je najbolja vježba za vježbanje muških prsa?

Preše za klupe sa šipkom smatraju se najboljim vježbanjem u prsima za izgradnju mase.

Koliko često trebam izvoditi treninge na prsima?

Rad na svakoj mišićnoj skupini dva puta tjedno pomoći će rastu mišića.

Koji su najjednostavniji treninzi za prsa?

Sklekovi su jedan od najjednostavnijih treninga u prsima, jer im nije potrebna nikakva oprema u teretani.

Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha