10 najboljih temeljnih vježbi i treninga za muškarce

Muškarac bez majice abs

Nijedan se moderni muškarac ne svađa s jakim trbušnjacima, a najbolje osnovne vježbe za muškarce postići će na tom planu. Međutim, možda ćete se iznenaditi kad otkrijete da tradicionalni trbušnjaci i trbušnjaci ne čine rez, relativno govoreći. Za početak, nisu toliko sjajni za vaša leđa. Osim toga, oni jednostavno nisu toliko učinkoviti kao najbolje osnovne vježbe za muškarce, koje jačaju ne samo trbušnjake, već i čitav lanac mišići od unutarnjih bedara do gornjeg dijela leđa (tj. mišića jezgre). Mogli biste se zapitati: ako nema trbušnjaka i trbušnjaka, što je unutra? Ne traži dalje, prijatelju. Evo najboljih osnovnih vježbi i ab treninga za muškarce. Donijet će vam paket od šest komada, minus problemi s leđima.

Svidjet će vam se i:
Trening dna zdjelice: najbolja Kegelova vježba za muškarce
Plan prehrane i treninga Zac Efron-a ‘Baywatch’
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha

Muškarac bez majice s mišićima

Koje su temeljne vježbe za muškarce?

Kao što i samo ime govori, vaša je srž središnja srednja regija vašeg tijela, koja služi kao temelj za čitav niz dnevnih pokreta. Svaki put kad se uvijete, savijete, okrenete ili nagnete, koristite ovaj lanac mišića, koji uključuje ne samo trbušne mišiće, već i butne mišiće, gluteuse, latice, zamke i otmičare kukova. Najvažnije je da vam mišići jezgre pomažu u održavanju ravnoteže.

Kad ste mladi i špijunski, stvari poput ravnoteže i okretnosti praktički su zadane. Kao takvi, možda ćete uzimati osnovne mišiće zdravo za gotovo i u kasnijim godinama. Tada, jednog dana, ti okretni pokreti više nisu tako okretni. To su loše vijesti ako ste posebno otac jer vam je potrebna funkcionalna i uravnotežena jezgra da biste držali korak s djetetom. Unesite najbolje osnovne vježbe za muškarce.

Čovjek koji radi push up

Koje su blagodati osnovnih vježbi za muškarce?

Prilično je očito da najbolji ab treninzi i temeljne vježbe pružaju niz prednosti za muškarce, međutim, ovaj režim ima više koristi nego što se to čini na prvi pogled. Da, generirat ćete jače trbušnjake, poboljšati osjećaj ravnoteže, ojačati srednji dio, zadržati bolje držanje i povećati okretnost, ali eliminirat ćete i bolove u leđima.

Za odrasle muškarce bolovi u leđima mogu biti dosljedan i iscrpljujući problem koji vas sprječava u obavljanju niza osnovnih funkcija. Primjenom režima fitnessa usredotočenog na jezgru zapravo ćete riješiti problem, za razliku od pukog liječenja. Naravno, to je pretpostavka da izvodite vježbe za desna leđa i ab, dok pogrešne mogu samo pogoršati bolove u leđima.

Muškarac bez košulje trbušnjaci

Još jedna prednost kvalitetnog temeljnog treninga? Hrani se u vaše druge sportske napore. Ovo posebno vrijedi za bodybuildere, kojima je potrebna snažna jezgra kako bi zadržali stabilnost u izvođenju klupskih presica i mrtvog dizanja. Ne samo da pravilne temeljne vježbe pružaju solidan temelj za ove rutine, već i smanjuju rizik od ozljeda. Slične linije, svi od košarkaša do maratonaca dobit će osnovne vježbe iz istih općih razloga.

10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce

Iako su popularni među srednjoškolskim profesorima teretane i trenerima Varsityja, tradicionalni trbušnjaci i trbušnjaci daleko su manje učinkoviti od niza alternativa. U stvari, neki stručnjaci tvrde da su trbušnjaci i trbušnjaci - koji zahtijevaju neprestano savijanje kralježnice - jedan od najlakših načina za ozljedu donjeg dijela leđa. Suprotno tome, najbolje osnovne vježbe poboljšavaju snagu leđa, a opet vam približavaju trbušne mišiće.

Kad smo već kod trbušnjaka za pranje, nekima ih je lakše postići nego drugima. Kao takvi, možda ćete se mučiti da vidite takve rezultate spremne za časopise kojima teži većina muškaraca. Međutim, ako se držite plana i ubacite optimalna prehrana , više smo nego uvjereni da ćete razliku primijetiti prije nego kasnije. Evo 10 najboljih temeljnih vježbi za početak.

čovjek koji izvodi ab rollout

1. Ab Wheel Rollout

Zgrabite si ab kotačić i kleknite na pod. Držite kotač u mrtvoj točki ispod ramena, zategnite trbušnjake i kotrljajte se naprijed dok ne izgubite napetost u svojoj srži. Sada se vratite u početni položaj. Nastavite ovaj postupak dok ne osjetite da ne možete izvesti vježbu bez razbijanja forme. Od ovog ćete odmah osjetiti opekline, i to je dobro.

Mišići su radili: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Potrebna oprema: ab kotačić, podloga za vježbanje (nije obavezno)

čovjek koji demonstrira medicinski udarac kuglom

2. Medicinski kuglični slam

Za ovu će vam trebati slam lopta, jer donosi više odskoka od vaše standardne medicinske kuglice (koja uopće ne donosi odskoke). Držeći koljena u blagom zavoju, ispružite ruke i podignite loptu izravno iznad glave. Dalje, podignite se na loptice stopala, zapošljavajući mišiće jezgre dok udarate loptu prema zemlji, savijajući se naprijed u struku. Uhvatite loptu dok se ona odbija natrag i ponovite pokret. Ne radite samo trbušnjake, već i ramena.

Mišići su radili: rectus abdominis, deltoids, biceps, triceps, lats, glutes, quads, hamstrings, tele
Potrebna oprema: medicinska kugla

čovjek demonstrira dasku s tri točke

3. Daska s tri točke

Stvar kod osnovnih dasaka je da se vaše tijelo prilično brzo prilagođava njima, pa biste trebali ugraditi varijable za maksimalan prinos. Jedan od načina da se to postigne izvođenjem daske u tri točke, koja uključuje uklanjanje dodirne točke s poda. Dođite u položaj daske, držite kralježnicu savršeno ispravljenu, podignite stopalo od tla i držite ga na mjestu. Izbjegavajte naginjanje u bilo kojem smjeru i mijenjajte noge svakih 5-10 sekundi.

Mišići su radili: rectus abdominis, četverokuta, ramena, gluteus, donji dio leđa
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje

Jednonoga rumunjska mrtva vuča

4. Jednoručno rumunjsko mrtvo dizanje

Držeći bučicu ili kettlebell s jedne strane, podignite suprotnu nogu, dok stojeće koljeno držite u blagom zavoju. Održavajte neutralnu kralježnicu dok se savijate u kuku, protežući slobodnu nogu iza sebe. Smanjite uteg dok vam leđa ne budu paralelna s tlom, a zatim se vratite u uspravni položaj. Promijenite stranu i ponovno izvedite vježbu. Započnite s lakšim utezima i manje ponavljanja, radeći na gore na obje fronte.

Mišići su radili: jezgra, koljenica, četverokuta, gluteusi, bokovi, trapezi, stabilizatori leđa, stabilizatori ramena
Potrebna oprema: bučica ili kettlebell

5. Brisači vjetrobrana

Ležeći savršeno ravno na podu, držite uteg iznad prsa. Držite ruke fiksirane, a noge zajedno dok pomičete noge u položaj L. Spustite noge prema dolje i u stranu, a da ne dodiruju pod, a pritom držite mrenu savršeno podignutom.

Mišići su radili: rectus abdominus, obliques
Potrebna oprema: podloga za vježbanje, mrena

Obrnuti drobljenje

6. Obrnuti drobljenje

Iako vam redoviti trbušci mogu naštetiti leđa i držanje tijela, obrnuti trbušci ostaju vjerni svom imenu radeći suprotno. To ih čini jednom od najboljih vježbi za trbušnjake za muškarce, iako ćete ih morati odraditi puno da biste stvarno osjetili opekline. Držite gornji dio leđa ravno na tlu dok podižete noge, gluteus i donji dio leđa prema prsima. Ponavljajte dok ne zaboli.

Mišići su radili: rectus abdominis, obliques
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje

Viseće podizanje nogu

7. Viseće podizanje nogu

Pronađite najbližu šipku za izvlačenje i napravite V-oblik rukama. Spustite se u mrtvu ruku i sastavite noge. Držite noge uspravno dok ih podižete u L-položaj (u odnosu na torzo). Pažljivo spustite noge natrag u početni položaj. Ponoviti.

Mišići su radili: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia lata, adduktori, bočno
Potrebna oprema: visoka šipka

Hip most

8. Hip most

Leđa neka budu ravno na zemlji, ruke uz bokove i savijena koljena. Stavite noge na pod, držeći ih u širini bokova i dovoljno blizu trupa kako bi vam ruke mogle dosegnuti pete kad ste u početnom položaju. Sada podignite bokove držeći leđa uspravno. Zadržite 15 sekundi prije nego što se polako vratite u početni položaj. Ponovite postupak, radeći sve do dužeg zadržavanja u hodu.

Mišići su radili: abdominali, kosi, fleksori kuka, gluteusi, koljenica, donji dio leđa, jezgra
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje

Kombinovanje nogu i podizanje nogu

9. Kombinacija dizanja / podizanja nogu

Iako je popularna, ovu osnovnu vježbu za muškarce također je prilično teško izvesti. Krenite do dip stanice i postavite se između paralelnih šipki. Lagano savijte koljena i podignite noge u L-položaj, držeći ih paralelno s podom. Pripremite se za pozdrav s jakim trbušnjacima jer će uskoro stići.

Upotrijebljeni mišići: trbušnjaci, ramena, triceps, donji dio leđa, fleksori kuka
Potrebna oprema: dip bar

Superman Hold

10. Superman Hold

Lezite na trbuhu, držeći kralježnicu i vrat u neutralnom položaju. Ispružite obje ruke i obje noge odjednom kao da Superman letite zrakom. Struk i pupak trebali bi biti jedine stvari koje dodiruju pod. Zadržite položaj 15 sekundi tijekom ranih rundi i gradite to vrijeme u koracima kako napredujete. Pazite da se gornji i donji dio tijela sinkronizirano kreću.

Upotrijebljeni mišići: gluteusi, bedreni mišići, erektori kralježnice, gornje zamke, jezgra
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje

Lepršavi udarci

Bonus: Lepršavi udarac

Evo klasične ab vježbe koja donosi bol i rezultate, pa je uključujemo i kao bonus. Lezite na leđa uspravnih nogu i ispruženih ruku s obje strane. Podignite pete otprilike 6 ″ od tla i zalepršajte brzim pokretom. Pogledajte koliko dugo možete izdržati i raditi dok se poboljšavate.

Upotrijebljeni mišići: rectus abdominis, obliques, fleksori kuka
Potrebna oprema: prostirka za vježbanje

Svidjet će vam se i:
Trening dna zdjelice: najbolja Kegelova vježba za muškarce
Plan prehrane i treninga Zac Efron-a ‘Baywatch’
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha

Općenita česta pitanja

Što je 5 osnovnih vježbi?

5 sjajnih osnovnih vježbi su obrnuti trbuh, daska u tri točke, udarci medicinskom loptom, podizanje noge i most na kuku.

Koje vježbe jačaju vašu srž?

Najučinkovitiji način da ojačate svoju jezgru su složeni pokreti poput trbušnjaka i mrtvog dizanja.