10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce

Čovjek koji vježba triceps

Najbolje vježbe za tricep za muškarce siguran su način da vam pomognu doći do najbliže izložbe oružja (slikovito rečeno, naravno). I dok ispupčeni tricepsi nisu toliko vidljivi kao ispupčeni bicepsi, nemojte to shvatiti kao manje važne.

Naprotiv, hardcore tricep treninzi stvorit će potrebnu snagu koja vam je potrebna da se i dalje gurate u teretani. To je zato što triceps zauzima gotovo 60 posto vaše mase nadlaktice, pružajući tako doslovni temelj za vaš kontinuirani rast, definiranje i poboljšanje mišića.

Drugim riječima: ukupna snaga nadlaktice jednako je dobra kao i snaga tricepsa. Nadalje, niti jedan čudak u kondiciji ne bi se uistinu prepirao s potkovičastim tricepsom, pravim znakom moderne snage. Ako sve ovo nije dovoljno da se usredotočite na ovu često previđanu mišićnu skupinu, onda nastavite s treninzima za bicep i vidite koliko će vam trebati. Samo naprijed. Usuđujemo se ...



Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 najbolje vježbe tjelesne težine

Tricep pokazivači za vježbanje

Prije nego što zaronimo u najbolje treninge i vježbe za tricep za muškarce, dopustite nam da se oslobodimo nekoliko uputa:

  • Ne zaboravite zagrijati te mišiće prije nego što započnete s težim vježbama.
  • Ako ste početnik, držite se strojeva prije nego što prijeđete na slobodne utege.
  • Ako pokušavate izgraditi masu, započnite s vježbama s više zglobova i nemojte se bojati otići do neuspjeha. Također, obavezno uključite i vježbe za ruku i bočne vježbe u svoj trening za tricep.
  • Ako vam je cilj definicija mišića, započnite s vježbama s više zglobova, a zatim se uputite prema ciljanim supersetovima. Brzo se krećite i ne bojte se otići do neuspjeha.
  • Bočna glava - koja se nalazi na vrhu vašeg tricepa - najveća je od tri glave vaše nadlaktice. Ako se usredotočite na ovo područje, uključite vježbe tijekom kojih vam ruke ostaju uz bok, poput hvata iznad glave.

Evo 10 najboljih vježbi za tricep za muškarce

Dobrodošli u zemlju mišića. Stanovništvo: ti. To je, naravno, pod pretpostavkom da odaberete jednu ili više sljedećih vježbi za tricep za muškarce. Kombinirajte 6 ili 7 da biste dovršili cjeloviti trening za tricep.

Kao što smo gore rekli, početnici bi trebali startati na stroju prije nego što diplomiraju na klupi. Također, maksimiziranje tricepsa nije nužno namršteno, pa se nastavite gurati kad osjetite opekline. Idemo:

1. Bench presica s bliskim gripom

Ova vježba tricepa ne samo da djeluje na ciljano područje, već će poboljšati i prsa i jezgru. Da biste izvršili, izvedite sljedeće korake:

  • Uhvatite uteg prekomjernim držanjem, držeći kažiprste na unutarnjem rubu nareznice (tj. Grubi i teksturni dio šipke)
  • Lagano savijte leđa kako biste stvorili manji prostor između donjeg dijela leđa i klupe.
  • Izvucite šipku iz nosača i držite je iznad prsne kosti, držeći ruke potpuno uspravne, a laktove uvučene pod kutom od 45 stupnjeva s obje strane.
  • Spustite šipku dok lagano ne dodirne vaše tijelo, zaustavite se, a zatim se vozite do nogu dok pritiskate šipku prema gore.
  • Za posljednji set razmislite o smanjenju težine, a zatim o povećanju broja ponavljanja, gurajući se do neuspjeha.

Kompleti: 3-4
Reps: 6-8
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

2. Tricep potiskivanje užadi

Ako ciljate triceps, nemojte pretjerivati ​​s utezima prilikom izvođenja ove vježbe. Evo kako:

  • Pričvrstite uže na visoku remenicu kabelske stanice.
  • Uhvatite dršku prekomjernim držanjem, držeći ruke savijene, a ruke u širini ramena.
  • Podignite nadlaktice prema bokovima.
  • Držeći nadlaktice fiksirane na mjestu, gurnite šipku prema dolje dok lakti ne budu zaključani.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite.

Kompleti: 3
Reps: 10
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

3. Ležeći triceps produžetak

Ova je vježba ponekad poznata i kao drobilica lubanja, a samo to bi vam trebalo reći da nije za početnike. I dok postoji više načina za njegovo izvođenje (na primjer, iznad glave ili iza glave), ekstenzija lakta ostaje konstantna.

Nakon što savladate druge treninge i vježbe za tricep, dovedite ovaj u nabor. Kad postanete pravi gospodar svoje gornje domene, izvodite ovu vježbu tricepa i prsa s bučicama kao superset.

Evo jedne varijante:

  • Uhvativši unutarnji stisak, pritisnite EZ šipku preko prsa u položaju nadređenog hvatanja.
  • Ispružite ruke ravno gore.
  • Držeći laktove uvučenima, a ruke okomite na pod, postupno spuštajte šipku dok vam ne padne malo iznad čela za otprilike centimetar.
  • Polako vratite ruke u početni položaj bez zaključavanja laktova.
  • Ponoviti.

Kompleti: 3
Reps: 10-12
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

4. Tricep padovi

Evo još jedne vježbe za tricep za muškarce koji imaju više iskustva pod pojasom. Podrazumijeva upotrebu cijele tjelesne težine, a oni koji imaju slaba ramena trebali bi je izbjegavati. Započnite sa samo 2 serije od 8-10 ponavljanja i povećavajte broj serija i ponavljanja kako se s vremenom poboljšavate. Idemo:

  • Oslonite se na paralelne šipke, držeći trup okomitim na pod.
  • Održavajući svoj izvorni položaj cijelo vrijeme, savijte koljena i prekrižite gležnjeve.
  • Spuštajte tijelo dok vam rameni zglobovi ne padnu ispod laktova ili neposredno prije nego što dosegnete taj položaj.
  • Gurnite se natrag u početni položaj, sve dok vam laktovi jednostavno ne zakopčaju.
  • Ponoviti.

Kompleti: dva
Reps: 8-10 (prikaz, stručni)
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

5. Dijamantni sklekovi

Polunaporna alternativa vašem standardnom skleku, ovu vježbu tricepa možete izvoditi iz udobnosti vlastitog doma. Evo kako:

  • Zauzmite položaj skleka, ali sklopljenih ruku u obliku dijamanta (tj. Dodirivanje kažiprsta i palca).
  • Držeći leđa uspravno, spustite prsa dok gotovo ne dodirne pod.
  • Ustati i ponoviti.

Kompleti: 3
Reps: 15-20
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

6. Klupa Dip

Za razliku od tricep dip-a, ovaj osnovni trening ne zahtijeva obilnu količinu mišića ili iskustva. Uhvatite standardnu ​​klupu za vježbanje i izvedite sljedeće korake:

  • Ustanite i okrenite se prema klupi, hvatajući je objema rukama u širini ramena.
  • Držeći noge uspravne i ispružene ispred sebe, polako spuštajte tijelo dok ruke i podlaktice ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Progurajte triceps dok se vraćate u početni položaj.
  • Ponoviti.

Kompleti: 3
Reps: 10-12
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

7. Jednoručno produženje glave

Izgledi su da već radite nešto poput ovoga, što čini prilično jednostavnu i pristupačnu vježbu tricepa. Evo kako izvršiti:

  • Sjednite savršeno uspravno na klupu za vježbanje i jednom rukom uhvatite bučicu.
  • Držeći bučicu, lagano podignite ruku iza glave savijenog lakta.
  • Ispružite lakat dok vam ruka ne bude ravno iznad glave.
  • Izvedite 10 ponavljanja s jednom rukom prije prebacivanja na drugu kako biste zaokružili set.

Kompleti: 3
Reps: 10-12
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

8. Standardni sklekovi

Starinski, ali dobar, klasični sklek gradi snagu u vašoj jezgri, prsima i tricepsu. Da biste pokrenuli taj brojčanik intenziteta, razmislite o tome da stavite prsluk s utezima. Izvinite dok vam govorimo kako izvoditi vježbu koju predobro poznajete:

  • Držeći ruke ispod ramena, jezgru zaključanu i tijelo u ravnoj liniji, oslonite se na pod rukama i nožnim prstima.
  • Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu malo iznad zemlje.
  • Potisak prema gore.
  • Ponoviti.

Kompleti: 3
Reps: 15-20
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

9. Stojeći produžetak tricepsa nadzemnog kabela + izvlačenje kabela ravne ruke

U slučaju da naslov nije mrtvo dijeljenje, trebat će vam kabelski stroj za ovu vježbu tricepa, koja čini superset. Krenimo u to:

  • Pričvrstite uže na visoku remenicu kabelske stanice.
  • Uhvatite ručicu i lice dalje od stroja, držeći ruke ravnomjerno s ramenima.
  • Potpuno ispružite ruku naprijed ispred glave.
  • Vratite se u početni položaj.
  • Ponovite 10-12 ponavljanja.
  • Pomaknite se izravno u izvlačenje kabela ravne ruke, što uključuje hvatanje ručke s gornje remenice, dlanove okrenute jedni prema drugima.
  • Savijte se za 30 stupnjeva prema naprijed u struku, držeći ruke potpuno ispružene.
  • Povucite šipku dok vam ruke ne budu ujednačene s bedrima.
  • Vratite se u početni položaj i ponovite.

Kompleti: 3
Reps: 10-12
Odmor: Superset

10. Presa s bučicama s nagibom od 45 stupnjeva

Evo još jedne vježbe za tricep koju možda već izvodite. Evo kako to učiniti:

  • Postavite klupu za vježbanje pod kutom od 45 stupnjeva.
  • Lezite na klupu i podignite bundeve u visinu ramena, dlanovima okrenutim prema van.
  • Izdahnite dok istovremeno pritiskate objema rukama.
  • Isključite ruke i skupite prsa prije nego što se polako vratite u početni položaj.
  • Ponoviti.

Kompleti: 3
Reps: 10-12
Odmor: 60 sekundi između svakog seta

Općenita česta pitanja

Koje vježbe djeluju na tricep?

Neke od sljedećih vježbi najbolje su za vaše tricepse: Bench Press s bliskim hvatom, produžetak tricepsa kabela, produžetak tricepsa u ležećem položaju, Diamond Push-Up i još mnogo toga.

Kako mogu ojačati triceps kod kuće?

Neke vježbe tricepa koje možete izvoditi kod kuće su sljedeće: Umotavanje klupe, standardni sklek, dijamantni sklek, produženje tricepsa s bučicama i još mnogo toga.

Gdje su ti tricepsi?

Triceps je latinski za troglavi mišić ruke i prema tome se nalaze na stražnjoj strani nadlaktice. Svaki se tricep sastoji od tri glave: bočne, medijalne, duge.

Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 najbolje vježbe tjelesne težine