11 najboljih HIIT treninga za muškarce

Želite li se ovog ljeta apsolutno usitniti? Zaboravite provoditi sate u teretani pokušavajući izvesti sate solidnog stanja kardio i raditi milijun trbušnjaka, ne mora biti tako teško. Zapravo, ako maratonske staze i herkulovski napori u teretani ne čine trik, velika je vjerojatnost da evoluciju kondicije ne iskoristite na najbolji način. Morate ući u HIIT.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) jedna je od najpopularnijih fitnes inovacija 21. stoljeća, koja se proslavila poznatim teretanama i grupnim lancima fitnessa poput F45 i OrangeTheory. Izuzetna kombinacija kardiovaskularnih treninga i treninga snage omogućuje vam sagorijevanje kalorija brzo i dugotrajno. Ako tražite najbolje HIIT vježbe za muškarce, došli ste na pravo mjesto.

Svidjet će vam se i:
Kako brzo smršaviti i maksimizirati svoj trening
14 najboljih vježbi s bučicama za vježbanje cijelog tijela
Najbolji Ab trening za muškarce: 11 Ab Ab vježbi

Što je HIIT?

Kada se dobro izvede, HIIT treninzi mogu biti neke od najučinkovitijih fitnes rutina koje možete imati u svom arsenalu, ali što je točno HIIT i kako to djeluje?

HIIT je kratica za intervalni trening visokog intenziteta, oblik treninga koji se odlikuje kratkim naletima intenzivnog vježbanja naizmjence s periodima oporavka niskog intenziteta koji čine protokol. HIIT je super brz i koristi niz omjera rada i odmora koji se lako uspostavljaju. To, pak, čini HIIT treninge nedvojbeno najučinkovitijim oblikom vježbanja cijelog tijela, posebno kada je riječ o gubitku kilograma. Ali ovo nije ništa novo.

Trkači su koristili intervalni trening više od jednog stoljeća, izmjenjujući sprint i trčanje kako bi poboljšali ukupnu izvedbu, ali tek zloglasni New York Timesov 'Sedamminutni trening', intervalni trening visokog intenziteta stigao je do mainstreama. Često kombinirajući aerobne treninge i treninge otpora, HIIT treninzi postižu redovite napore kontinuiranog napora za izgradnju izdržljivosti i snage. Osnovna premisa HIIT treninga vidjet će kako izvodite alternativne intervale tvrdog punjenja, tijekom kojih otkucaji srca osobe dosežu najmanje 80 posto svog maksimalnog kapaciteta obično jednu do pet minuta, s periodima odmora ili manje intenzivnog vježbanja.

Sredinom 90-ih japanski liječnik Izumi Tabata i tim kolega razvili su protokol Tabata. Ova je struktura uglavnom uključivala razdoblje visokog intenziteta od 20 sekundi, nakon čega je slijedilo 10 sekundi odmora, završeno u osam rundi. Vježbe uključuju pokrete kao što su;

• Sklekovi
• Ispadi tjelesne težine
• Turska ustajanja
• Štuke

Kako djeluju vježbe HIIT?

Ključ za to da HIIT vježbe rade za vas je osiguravanje održavanja visoke razine intenziteta tijekom svih vaših 'uključenih' razdoblja. Jednostavno ne možete proći kroz radna razdoblja svog treninga, stvarno trebate naporno raditi. Jedan od načina da se HIIT vježbe uključe u vaš režim vježbanja je izgradnja cjelovitog treninga oko HIIT-a ili, alternativno, možete dodati supersetove za stvaranje ciljanog finišera.

Iako se morate potruditi kako biste uistinu iskoristili blagodati HIIT-a, važno je vježbati s razumom. Ako ste potpuni novak u pokretu, isplati se biti oprezan. Umjesto da dovršavate intervale od 15 do 30 sekundi izvedene intenzitetom od gotovo 100 posto, ciljajte na intervale od jedne do tri minute s približno 80 posto maksimalnog napora, nakon čega slijedi do pet minuta vježbanja slabijeg intenziteta.

U grupnim postavkama kondicije HIIT i 'intervalni trening' često se koriste naizmjenično, ali to nije uvijek slučaj. HIIT zahtijeva eksplozivne performanse, dok osnovni intervalni trening koristi radna razdoblja koja su obično veća od razdoblja odmora. Međutim, učinite to, ono što tjera HIIT da radi je intenzitet. Kratko ćete vrijeme ići najjače što možete, a zatim odmarati dulje vrijeme koje će vam omogućiti da se oporavite i ponovo krenete tvrdo.

Prednosti HIIT-a

Brojni su razlozi zbog kojih biste mogli zapeti u najboljem HIIT treningu koji možete naći, ali uglavnom je to učinkovitost. Dokazano je da HIIT treninzi troše kalorije i održavaju mišićnu masu tijekom duljeg razdoblja, često u kraćem vremenskom okviru. Evo ključnih prednosti HIIT-a;

Gubitak masnoće

Primarni razlog zbog kojeg se ljudi okreću HIIT vježbama je gubitak masnog tkiva i to s dobrim razlogom. Studija Norveškog sveučilišta za znanost i tehnologiju otkrila je da treniranje visokog intenziteta tri puta tjedno tijekom 12 tjedana smanjuje kardiovaskularne bolesti, poboljšava krvožilne funkcije i smanjuje tjelesne masnoće.

Zapravo jedan studija otkrili su da su ljudi koji su izvodili HIIT tri puta tjedno po 20 minuta po sesiji izgubili 2 kg tjelesne masti u 12 tjedana - bez ikakvih promjena u prehrani. Još važnije, sudionici su otkrili 17-postotno smanjenje visceralne masti ili masti koja potiče bolesti koje okružuju vaše unutarnje organe.

Metabolizam

Ovo je izraz koji ste možda čuli, ali nikada prije niste koristili, međutim on igra važnu ulogu u vašem ukupnom zdravlju. Pojednostavljeno, HIIT treninzi su učinkoviti jer vam omogućuju sagorijevanje kalorija dugo nakon završetka treninga. Određene studije sugeriraju da HIIT može podići vaš metabolizam satima nakon vježbanja. To rezultira sagorijevanjem dodatnih kalorija čak i nakon što završite s vježbanjem.

Skraćeni treninzi

Jeste li se ikad osjećali kao da jednostavno nemate vremena za cjelovit trening? Tu vam mogu dobro doći najbolji HIIT treninzi. Nedavno istraživanje iz Nacionalno središte za biotehnološke informacije utvrdio je da HIIT sagorijeva 25–30 posto više kalorija od ostalih oblika vježbanja, kao što su izolirani trening snage ili kardiovaskularni trening izdržljivosti. S učinkovitijim treninzima koji su sada ostvarivi, ne morate provoditi sate u teretani. Ako brzo uđete i završite svoj trening, imate više vremena za važne stvari.

Najbolji HIIT treningi

Razumijevanje onoga što najbolji HIIT trening čini učinkovitim svodi se na protokol koji je uključen u trening. Iako se većina istraženih HIIT treninga temelji na kardiovaskularnim vježbama, važno je napomenuti da ove pokrete možete izmjenjivati ​​kako biste ciljali bilo koje mišićne skupine na koje se želite usredotočiti. Najbolje HIIT vježbe su one koje uključuju element treninga otpora uz istovremeno ubrzanje pulsa. Na primjer;

• Sklekovi
• Trbušnjaci
• Iskorak
• Trbušnjaci
• Dizalice za skakanje
• Visoka koljena
• Sjeckalice za kabele
• Čučanj
• Čučnite i pritisnite
• Gornja preša
• Preša za prsa
• Sprintovi

Možete prebaciti ove vježbe na vlastite treninge na temelju dolje navedenih protokola. Evo popisa 11 najboljih HIIT treninga za muškarce.

1. 4 x 4 Intervalni trening

Preporučeno od Norveškog sveučilišta za znanost i tehnologiju, vježbanje 4 x 4 Interval Training HIIT najbolje se provodi na sedmotjednom programu. Ova rutina 4X4 zahtijeva od sudionika da idu intenzivnim tijekom četiri minute, obično oko 85-95 posto maksimalnog broja otkucaja srca, nakon čega slijede tri minute aktivnog oporavka pri 60% od maksimalnog otkucaja srca. Za završetak treninga s intervalima 4 x 4;

1. Zagrijavanje (10-minutno umjereno trčanje)
2. Interval 1 (1-2 minute sprinta pri 85-95% max. Broja otkucaja srca)
3. Aktivna pauza (3 minute umjerenog trčanja manjeg intenziteta)
4. Rashlađivanje (5-minutno umjereno trčanje)

Ova bi se formula mogla lako replicirati tako da uključi bilo koju vježbu, međutim, u ovom je primjeru osnovni model pokrenut.

Interval : 1-2 minute / 3 minute odmora
Runde : 1-3

2. Tabata protokol

Stvoren od Izumi Tabata, Tabata Protocol jedan je od najboljih načina vježbanja koji se ugrađuje u vašu fitnes rutinu. Potrebno je samo osam minuta (dajte ili uzmite) svaka tri dana, pa je ovo sustav metoda stvaranja koji možete dodati početnicima. Protokol Tabata najbolje je izvoditi sa stacionarnim biciklom, Versaclimberom, Veslačkim strojem, Eliptičnim trenažerom ili drugim dijelom kardio opreme koja omogućuje postupno povećanje otpora, brzine i koristi velike mišiće nogu. Za završetak treninga HIIT protokola Tabata;

1. Zagrijavanje 2 minute umjerenim tempom, prije pokretanja 2 intervala.
2. Prvo povećajte napetost za jedan stupanj iznad mjesta na kojem je vaše zagrijavanje završilo.
3. Pedala pri 100-postotnom naporu tijekom 20 sekundi.
4. Usporite papučicu tijekom sljedećih 10 sekundi za oporavak. Ako nosite mjerač otkucaja srca, vidjet ćete kako vam se otkucaji srca povećavaju nakon što zaustavite okretanje pedala. To je zbog stvorenog kisikovog duga koji signalizira vašem tijelu da dovede više kisika u vaš energetski sustav.
5. Ponovite cijeli postupak još jednom.
6. Nakon 2 intervala smanjite napetost na 0 i polako pedalirajte 2 minute.

Odradite ovaj trening tri puta tjedno - dopustite si barem jedan cjelodnevni oporavak između treninga. Vaše tijelo treba samo izliječiti, povećati snagu srca i pluća itd.

Interval : 20 sekundi / 10 sekundi odmora
Runde : 4

3. Eksplozija 30-ih

Da bi ovaj protokol treninga funkcionirao, morate proći 3-5 rundi kroz krug, odmarajući se 30-60 sekundi između rundi. Pokušajte izbjegavati odmaranje između poteza, vodeći računa da maksimalno iskoristite svoje bodove visokog intenziteta. Za dovršetak eksplozije 30-ih;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekundi
2. Plyo Jack sklekovi x 30 sekundi po boku
3. Hmelj s mrtvim dizanjem s jednom nogom x 30 sekundi
4. Klizači daske x 30 sekundi
5. Balansirajte bicikle x 30 sekundi
6. 30-60 sekundi Odmor

Interval : 30 sekundi / 60 sekundi odmora
Runde : 4

4. Kardio HIIT trening 20/20 cijelog tijela

Ova varijacija HIIT treninga dolazi od Cori Lefkowith iz Redefining Strength. Da biste iz ovog treninga izvukli maksimum, morate proći 4-6 rundi kroz krug, radeći 20 sekundi, odmarajući se 20 sekundi dok prelazite na sljedeći potez. Zatim se odmorite 20-40 sekundi između rundi. Za hmelj s mrtvim dizanjem s jednom nogom, izmjenjujte strane svake runde. Za završetak 20/20 kardio HIIT treninga;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekundi
2. Odmor x 20 sekundi
3. Plyo Jack sklekovi x 20 sekundi
4. Odmor x 20 sekundi
5. Hmelj s mrtvim dizanjem s jednom nogom x 20 sekundi
6. Odmor x 20 sekundi
7. Klizači daske x 20 sekundi
8. Odmor x 20 sekundi
9. Balansirajte bicikle x 20 sekundi
10. Odmor x 20-40 sekundi

Interval : 20 sekundi / 20 sekundi odmora
Runde : 4

5. Interval sprinta HIIT trening

Najosnovniji oblik HIIT vježbe je sprint intervalni trening. Ovom metodom postepeno gradite svoje sprinteve tijekom duljeg razdoblja s malo odmora kako biste povećali izdržljivost i zdravlje. Izvođenje HIIT treninga u intervalima sprinta na traci za trčanje;

1. Nakon zagrijavanja sprintajte na 100 posto napora 35 sekundi.
2. Odmorite se 25 sekundi
3. Ponavljajte 10 rundi

Interval : 35 sekundi / 25 sekundi odmora
Runde : 10

6. Burpee Interval HIIT trening

Burpee, iako se većina njih plaši, jedna je od najboljih HIIT vježbi koje možete obaviti. Vježba cijelog tijela angažira vašu srž i gradi vaše kardiovaskularno zdravlje tijekom cijelog treninga. Ovo je još jedan stil vježbanja koji koristi AMRAP (što je moguće više ponavljanja u dodijeljenom vremenskom razdoblju) za završetak HIIT treninga u intervalu burpee;

1. Izvodite AMRAP izvlačenja 30 sekundi
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Izvodite AMRAP za skakanje 30 sekundi
4. Odmorite se 15 sekundi
5. Izvedite 20 burpeeja
6. Odmorite se 30 sekundi
7. Puni krug dovršite 4 puta

Interval : 30 sekundi / 15 sekundi odmora
Runde : 4

7. Interval za skakanje užeta HIIT trening

Još jedan HIIT trening koji koristi kardiovaskularni trening, ovaj krug uključuje neke osnovne pokrete koje možda neko vrijeme niste radili. Omiljeni boksači i borbeni borci, intervalni trening s užadom odličan je za cjelokupno zdravlje. Da biste završili HIIT vježbanje intervala skakaonice;

1. Izvodite planinarske penjače x 45
2. Izvodite sklekove x 45
3. Izvodite dasku 1 minutu
4. Izvodite uže za skakanje 1 minutu
5. Odmorite se 1 minutu
6. Puni krug dovršite 4 puta

Interval : 45 ponavljanja / 1 minutni odmor
Runde : 4

8. HIIT trening donjeg dijela tijela

Ako istodobno želite ciljati te mišiće potkoljenice i istodobno sagorjeti neke kalorije, HIIT trening donjeg dijela tijela vaš je idealan popravak. Ovaj spoj snage / kardiovaskularnog kruga sadrži sve elemente izvrsnog treninga s tjelesnom težinom, uz dodatnu prednost što je super jednostavan. Da biste završili HIIT trening donjeg dijela tijela;

1. Sprint 30 sekundi
2. Izvodite skokove u čučnju AMRAP f0r 30 sekundi
3. Izvodite iskorake x 20 svake noge
4. Izvedite povišice teleta x 50
5. Izvodite skokove AMRAP 30 sekundi
6. Odmorite se 1 minutu
7. Tri puta dovršite puni krug

Interval : 30 sekundi / 1 minuta odmora
Runde : 3

9. Vježbe HIIT za trbuh

Ako ste ikad radili trbušni finišer kako biste završili trening, možda ćete se iznenaditi kad saznate da ste već zaronili u jedan od najboljih HIIT treninga vani. Krug visokog intenziteta idealan je za čvrstoću jezgre i mobilnost zgrade. Evo kako izvršiti vježbe HIIT-a za trbuh;

1. Izvodite trbušnjake x 50
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Izvodite AMRAP na biciklu tijekom 30 sekundi
4. Odmorite se 15 sekundi
5. Izvršite situpe x 15
6. Odmorite se 15 sekundi
7. Izvedite podizanje nogu x 20
8. Odmorite se 15 sekundi
9. Izvođenje leptira x 50
10. Odmorite se 1 minutu
11. Tri puta dovršite puni krug

Interval : 30 sekundi / 15 sekundi odmora
Runde : 3

10. Battle Ropes HIIT trening

Bojni užad jedan je od najstrašnijih uređaja u teretani, ultimativni dodatak HIIT vježbi. Uže možete staviti oko stabilnog, nepokretnog predmeta poput stupa, stupa ili betonskog stupa kako biste olakšali postupak. Za ovaj HIIT trening bojnih užadi morat ćete uhvatiti užeta u obje ruke. Polovica ukupnih ponavljanja bit će dvostrukim pokretom ruke; polovica će biti s izmjeničnim pokretima ruke.

1. Izvodite dvostruko bočno uže udarajući AMRAP 30 sekundi
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Izvodite bojna užeta izmjeničnih ruku AMRAP 30 sekundi
4. Odmorite se 1 minutu
5. Dovršite puni krug deset puta

Interval : 30 sekundi / 15 sekundi odmora
Runde : 10

11. Trening snage HIIT trening

Iako se većina ovih HIIT treninga fokusira na kardiovaskularne vježbe, ovo će vam pomoći da krv teče i mišići rade u postavkama otpora. Ovaj oblik treninga snage ima za cilj poboljšati zdravlje vašeg cijelog tijela u glavnim mišićnim skupinama. Za izvođenje treninga snage HIIT treninga;

1. Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, podignite ruke tako da su lakti savijeni, dlanovi okrenuti prema dolje i izvodite udarce AMRAP-om alternativnim rukama 45 sekundi
2. Odmorite se 15 sekundi
3. Sprint na traci za trčanje AMRAP 45 sekundi
4. Odmorite se 15 sekundi
5. Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, izvodite izmjenični iskorak s jednom nogom AMRAP 45 sekundi
6. Odmorite se 15 sekundi
7. Držeći laganu bučicu u svakoj ruci, izvedite čučanj. Na vrhu pokreta pritisnite dva lutke iznad glave, zaključavajući ruke u cijeloj dužini.
8. Odmorite se 1 minutu
9. Puni krug dovršite 4 puta

Interval : 45 sekundi / 15 sekundi odmora
Runde : 4

Svidjet će vam se i:
Kako brzo smršaviti i maksimizirati svoj trening
14 najboljih vježbi s bučicama za vježbanje cijelog tijela
Najbolji Ab trening za muškarce: 11 Ab Ab vježbi

Općenita česta pitanja

Koje su najbolje HIIT vježbe?

Najbolje HIIT vježbe su one koje podižu puls, a istovremeno povećavaju vašu anaerobnu izdržljivost. Uključuju skokove, uže, sprinteve i skokove.

Jesu li HIIT treninzi dobri za mršavljenje?

Kratki naleti intenzivnog vježbanja pokazali su se učinkovitima za mršavljenje od duljih manje intenzivnih treninga. Povišeni puls omogućuje vašem tijelu da neprestano sagorijeva kalorije dugo nakon završetka treninga.

Možete li raditi HIIT svaki dan?

HIIT je izvrstan, siguran i učinkovit trening koji se može ponoviti svaki dan bez ozljeda. To je rečeno, nema stvarne potrebe za izvođenjem HIIT treninga svaki dan, osim ako ne trenirate za određeni događaj.