11 Muz-Ab vježbi koje možete raditi kod kuće

Najbolji ab treningi za muškarce - Sam Woods 5

Radite li ab treninge ili se fokusirate na vitkost? Čučnjevi ili bench press? Padovi ili natezanje? Postoji milijun različitih ab treninga za muškarce, od kojih svaki obećava da će vam dati tajnu trbušnih mišića sa šest paketa, ali kako znati koji je postupak pravi za vas?

Bez obzira na to ulazite li u fitnes prvi put ili ste certificirani narkoman u teretani, ab treninzi i vježbe odavno su osjetljiva tema. Svakako, znamo da osnovni princip iza vidljivih trbušnjaka nije kompliciran, ali negdje između izrezivanja ugljikohidrata i udaranja u teretani pomalo se gubimo na putu do tog često neuhvatljivog središnjeg dijela umivaonika. Možda bi bila gorka tableta za progutati, ali jednostavna je činjenica; bez obzira na to koliko se jako forsirate, bez obzira koliko su vam izbočeni bicepsi ili koliko možete podići, vaša će se cjelokupna tjelesna građa uvijek ocjenjivati ​​koliko su vidljivi vaši trbušni mišići.

Ali mogu li najbolji ab treninzi doista pomoći?



Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce

Najbolji ab treninzi za muškarce 2

Koji su tvoji trbušnjaci?

Jednostavno rečeno, trbušnjaci su neki od najvažnijih mišića u tijelu. Smještena na srednjem presjeku, ova mišićna skupina djeluje na podupiranje trupa, omogućujući kretanje, a istovremeno drži i organe na mjestu regulirajući unutarnji trbušni pritisak.

Iako ljudi trbušne mišiće često smatraju svojom srži, to nije uvijek slučaj. Jezgra predstavlja sve mišiće u trbušnom području koji su odgovorni za funkcionalnu snagu i stabilnost. Trbušnjaci se, međutim, uglavnom odnose na površinske prednje mišiće koji čine vanjsku jezgru. To uključuje;

  • rectus abdominis - Upareni mišić koji okomito prolazi sa svake strane prednjeg zida trbuha.
  • Unutarnji kosi - Široka tanka mišićava plahta koja se nalazi na bočnoj strani trbuha.
  • Vanjski kosi - Pronađeni s obje strane ne samo da pomažu okretati prtljažnik, već obavljaju i nekoliko drugih vitalnih funkcija. Ti mišići pomažu povući prsa, kao cjelinu, prema dolje, što komprimira trbušnu šupljinu.
  • rectus abdominis - Najdublji mišićni sloj, njegove su glavne uloge stabilizirati trup i održavati unutarnji trbušni pritisak.

Kako doći do vidljivih trbušnjaka?

Putovanje do vidljivih trbušnjaka nije lako; trebat će vam mnogo vremena i razine posvećenosti koja daleko premašuje bilo koju drugu mišićnu skupinu u vašem tijelu. Najveća zabluda je da je sve u vezi s ab-treningom, Samom Woodom, osobnim trenerom i osnivačem mrežnog programa treninga i prehrane 28 Napisao Sam Wood kaže. Stvarnost je da je nutricionistička strana podjednako važna jer nikada nećete imati nizak postotak tjelesne masnoće da biste vidjeli te mišiće ako ne zakucate svoju hranu.

Drvo udara u novac. Opći konsenzus oko vidljivih trbuha uključuje nevjerojatno nizak postotak tjelesne masti. Većini muškaraca trbušnjaci postaju vidljivi kada postotak tjelesne masti padne ispod 10 posto, međutim, raspodjela masti u tome može imati značajnu ulogu. Neki muškarci nose masnoće oko prtljažnika, što otežava pokazivanje vidljivih trbušnjaka čak i na 10 posto tjelesne masnoće, dok drugi muškarci drže težinu u nogama ili rukama i mogu potencijalno vidjeti trbušnjake s većim postotkom masti. Bez obzira na vaša fizička ograničenja, jednostavna je činjenica da bez treninga vašeg srednjeg dijela, kroz ab treninge i vježbe, neće biti puno važno jeste li vitki ili ne. Sjedenje s malim postotkom tjelesne masnoće otkrit će mišić koji leži ispod, pa se sigurno isplati izgraditi dio prije nego što se usitnite.

Odradite trbušnjake dobrim temeljnim treningom (savijte se, uvijte i podignite), a zatim sagorite taj sloj masnog tkiva trenirajući i jedući čisto, kaže Wood.

Najbolji ab trening za muškarce - Sam Woods

Zašto biste trebali raditi ab treninge?

Osim što vam daju samopouzdanje da ovog ljeta na plaži odete bez košulje, ab treninzi pružaju i neke značajne zdravstvene beneficije. Razumijevanje da su trbušnjaci presudni za vaše kretanje i rotaciju trupa pomoći će vam da bolje vježbate ab treninge koji proširuju vaše sposobnosti i unutarnju snagu.

Svima je važno da treniraju trbušnjake. Naša su srž (u to ubrajam i noge) najvažniji mišići u tijelu, kaže Wood. Pomažu nam u dobrom kretanju, štite vitalne organe i 'trup su su iz kojeg se granaju svi naši ostali mišići.

Koliko često biste trebali raditi AB treninge?

Iako ste ljubitelj ubacivanja nekoliko trbušnjaka u svoju rutinu kao završni rad, dodatak vam vjerojatno ne služi dobro. Za razliku od većine mišićnih skupina, trbušnjaci se lako poboljšavaju i prilagođavaju. Ako ne dodajete značajan otpor svojim ab treninzima, trebali biste biti u stanju svakodnevno izvoditi ab vježbe, a bilo bi pametno to učiniti.

Trbušnjaci su jedan od onih mišića koji su dizajnirani da često treniraju i obično imaju visoku izdržljivost pa im trebaju visoka ponavljanja, kaže Wood. Jaka jezgra je nužna za snažno tijelo, dobro držanje tijela, smanjen rizik od ozljeda i dobru ravnotežu i stabilnost, tako da trening trbušnjaka na početku svakog treninga ili barem svakog drugog dana definitivno nije previše.

Iako dodavanje ab treninga svakom treningu u teretani može zvučati pretjerano, Wood kaže da će vam kontinuirani i posvećeni pristup treniranju trbušnjaka dugoročno dobro poslužiti.

Najbolji ab trening za muškarce - Sam Woods

Najbolji ab trening za muškarce

Jednom kada ste se čvrsto snašli u tome koliko često biste trebali raditi ab treninge i zašto su oni važni, vrijeme je da se duboko udubite u proces. Pitali smo 28 Sam Wood osnivaču na koje ab vježbe biste se trebali usredotočiti kako biste ostvarili što bolji ab trening

Evo popisa od 11 ab vježbi koje ćete dodati svojim najboljim ab vježbama.

1. Polako viseće podizanje nogu

Vježba usmjerena na rektus abdominis, fleksore kuka i vanjske kose, Slow Hanging Leg Raises sjajni su uvod u ab vježbe i izolacijske tehnike. Za učinkovito izvođenje usporenih podizanja nogu;

  1. Stanite ispod šipke, ispružite ruku i stegnite je objema rukama.
  2. Održavajući ravna leđa, udišite dok uključujete trbušne mišiće.
  3. Podignite noge savijanjem u koljenima. Ne idite više od vašeg struka.
  4. Izdahnite dok kontrolirano spuštate noge dok se ne vratite u početni položaj. Ne zaboravite držati jezgru angažiranom.

Reps : 3 serije po 8-10

2. Hardstyle daska

Hardstyle Plank je jedna od najosnovnijih ab vježbi, ali koja se lako uvrsti u mnoge najbolje treninge za muškarce, Hardstyle Plank je osnovna tjelovježba. Kada uhvatite srž i stisnete cijelo tijelo, ova ab vježba može imati ogroman utjecaj. Ne samo sjajan za dodavanje svojim ab treninzima, Hardstyle Plank također cilja vaše četveronoške, gluteuse, jezgre, leđa i šake. Da biste pravilno izveli Hardstyle Plank;

  1. Držeći laktove poravnate ispod ramena, zauzmite modificirani položaj za sklekove, s težinom oslonjenom na podlaktice, a ne na dlanove.
  2. Držeći podlaktice paralelno jedna s drugom, napnite trbušni mišić i zadržite položaj.

Reps : 3 serije po 30 sekundi

3. Ptica-pas

Proširenje joga položaja, ovaj složeni pokret uključuje istovremeno rad s obje strane tijela. Za ovu specifičnu vježbu isplati se snažno usredotočiti na bavljenje jezgrom, zadržavajući lagani zavoj u laktovima; ne želite riskirati hiperekstenziju. Ispravno popunjavanje ptičjeg psa;

  1. Počnite u položaju stola, s ramenima preko zapešća i kukovima preko koljena.
  2. Uključujući jezgru, istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu.
  3. Savijte nogu dok udarate nogom, a dlan držite okrenut prema tijelu.
  4. Na najvišoj točki istezanja zastanite na trenutak držeći ruku i nogu u istoj visini kao i trup
  5. Polako vratite dva udova u početni položaj.
  6. Ponovite na suprotnoj ruci i nozi.

Reps : 5 setova od 5

4. Šuplje proširenje do topovske kugle

Teže nego što zvuči, Hollow Extension-to-Cannonball jedan je dostojan dodatak najboljim ab treninzima za muškarce. Ključ ove ab vježbe je stezanje na oba kraja spektra. Cijeli set vrat i noge trebali bi se držati podalje od tla, pa izbjegavajte napast da se opustite i ispustite. Za pravilno izvođenje šupljeg produžetka do topovske kugle;

  1. Zauzmite položaj topovskog zrna, zagrlivši koljena u prsa.
  2. Ispružite noge i ruke prema van u šuplji položaj, pritiskajući donji dio leđa na pod.
  3. Zadržite pet sekundi prije ponovnog sklupčavanja, zadržavajući onaj povišeni položaj stopala i vrata.

Reps : 5 setova od 5

5. Viseći brisači vjetrobrana

Možda ste vidjeli momke kako to rade u teretani i pitali se o čemu razmišljaju, ali ispostavilo se da su skromni viseći brisači vjetrobrana jedno od najboljih ab vježbi za muškarce. Koristeći poznati pokret vješanja, morate se oduprijeti iskušenju okretanja tijela. Kontrola u kretanju ključna je da bi ova vježba bila vrijedan dodatak vašim najboljim ab treninzima. Za učinkovito dovršavanje visećih brisača vjetrobrana;

  1. Spuštajući se latovima i zahvaćajući ramena, objesite se s gornje šipke.
  2. Stisnite prednju jezgru kako biste nožne prste podigli prema šipci.
  3. Održavajući kosu kontrolu, pomaknite noge jednu u drugu, pokušavajući ih držati zajedno.
  4. Pokušajte se usredotočiti na ne spuštanje nogu ili uvrtanje kukova.

Reps : 3 seta po 10

6. Bočna daska s povišenim stopalom

Možda ste već napravili Hardstyle Plank za ciljanje prednjih trbušnjaka, ali sada je vrijeme da se usredotočite na te kose kose. Prebacivanjem na bočnu dasku s povišenim stopalom, možete istegnuti one dugačke, tanke mišiće, pružajući veće opterećenje toj često nedovoljno zauzetoj mišićnoj skupini. Za pravilno izvođenje bočne daske s povišenim stopalom;

  1. Zauzmite položaj bočne daske s desnom podlakticom na podu, stabiliziranom držanjem desne noge na podu.
  2. Pripremite srž ugovaranjem trbušnjaka.
  3. Podignite lijevu ruku i lijevu nogu od tla.
  4. Drži ovaj položaj.
  5. Promijenite stranu i ponovite.

Reps : 3 serije po 30 sekundi na svakoj strani

7. Bočni zavoj bučice

Jedna od rijetkih ab vježbi koja zahtijeva opremu, Bočni savijanje bučice usmjerit će se prema onim vanjskim ukosnicama, pružajući veću definiciju u tim vanjskim ab dijelovima. Da biste izvršili točan bočni zavoj bučice;

  1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u desnoj ruci, dlan okrenut prema unutra prema trupu.
  2. Držeći leđa uspravno, uhvatite jezgru, a zatim se polako savijte u stranu što je više moguće - ali samo u struku.
  3. Držite na dnu i napnite ab mišiće
  4. Vratite se u početni položaj.

Reps : 15-20 po setu

8. Čučanj na leđima s mrenom

Složeni pokret koji nudi puno više od pukih nogavica i rasparane jezgre. Ako se pitate kako doći do trbušnjaka, ovo je sjajna vježba koju ćete dodati svojim ab treninzima. Da biste pravilno završili čučanj s leđama s utegom;

  1. Stanite u stalak za čučanj s nogama u širini ramena.
  2. Podignite uteg sa nosača, ravnomjerno ga smještajući preko ramena.
  3. Polako pošaljite gluteuse kao da se spuštate na stolicu, uz lagani zavoj u koljenima.
  4. Pauza na dnu.
  5. Pritisnite kroz pete da se vratite u početni položaj.

Reps : 3 seta po 12

9. Švicarska lopta ‘Promiješaj lonac’

Ovo je jedna ab vježba zbog koje se možete osjećati kao idiot, ali učinit će trik. Trebat će vam švicarska lopta i puno strpljenja da se sortirate, ali ovaj će pokret pokazati koliko su vaši ab mišići važni za stabilnost i ravnotežu. Da biste pravilno dovršili švicarsku loptu 'Promiješajte lonac';

  1. Zauzmite klečeći položaj podlaktica naslonjenih na švicarsku loptu.
  2. Ispružite svaku nogu dok ne dođete u položaj poput dasaka na lopti.
  3. Bez skidanja s lopte, polako okrećite ruke u smjeru kazaljke na satu za 10 rotacija.
  4. Ponovite pokret za 10 okretaja u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.

Reps : 3 serije po 10 rotacija u svakom smjeru

10. Sit-up na bacanje nogometne lopte u medicinskoj lopti

Ovaj složeni pokret jedna je od najboljih ab vježbi za muškarce, pružajući priliku za istodobnu obradu jezgre i gornjeg dijela tijela. Ako želite sastaviti jedan od najboljih ab treninga, jednostavno ne možete proći ovaj. Ispravno izvoditi trbušnjake na bacanju medicinske lopte;

  1. Lezite na leđa s medicinskom kuglom iznad glave okrenute prema zidu.
  2. Skrenite glavu i ramena s poda i stisnite trbušnjake. Podignite loptu iznad glave i tresnite je o zid.
  3. Podignite loptu i podignite je iznad glave.
  4. Držeći ruke ispružene, polako se vratite u početni položaj.

Reps : 3 seta po 10

11. Borbe s užadima

Još jedna vježba za cijelo tijelo, Battle Ropes, nudi angažman u vašoj srži, zajedno s bogatstvom drugih dodatnih pogodnosti. Krenuli smo s istodobnim Battle Ropes Slamom za ovaj trening, međutim, izmjenično kretanje djeluje jednako dobro. Da biste pravilno odradili vježbanje Battle Ropes Slam ab;

  1. Stanite ispred Bojnih užadi.
  2. Stisnuvši ih u svakoj ruci, osigurajte da postoji samo malo popuštanje.
  3. Lagano savijte koljena i držite leđa uspravna.
  4. Koristeći samo ruke, podignite oba bojna užeta u visinu očiju, prije nego ih što jače tresnete.

Reps : Što više ponavljanja u 1 minuti

Najbolji ab trening za muškarce - Sam Woods

Uobičajene pogreške kod Ab treninga

Iako je općenita premisa za dobivanje vidljivih trbuha jednostavna, to ne znači da je bez zabune. Evo nekoliko uobičajenih pogrešaka na koje ljudi nailaze tražeći najbolje ab treninge za šest paketa.

  • Pod pretpostavkom da će se to dogoditi - Nažalost, nisu svi dizajnirani da imaju isjeckane trbušne mišiće. Svakako, istina je da će, ako vam se tjelesne masnoće dovoljno smanje, mišići prednje jezgre biti vidljivi, za neke muškarce to jednostavno nije zdravo. Stvarno se svodi na prehranu, a za mnoge ljude i genetiku, kaže Wood.
  • Ne jede se ispravno - Morate jesti prilično čistu prehranu kako biste pohvalili svoj trening i smanjili postotak tjelesne masti dovoljno nizak da biste vidjeli definiciju, a nekim je ljudima to izuzetno teško, kaže Wood.
  • Fokusirajući se na estetiku - Lako vas uhvati u potrazi za uništavanjem, ali opsjednutost imidžom ne može biti štetna za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Usredotočite se na funkcionalne blagodati jake jezgre i nemojte se previše uhvatiti u estetici, kaže Wood.

Ako želite saznati više o najboljim vježbama za muškarce ili samo da biste bolje razumjeli svoje tjelesno zdravlje, pogledajte 28 autora Sam Wooda; domaći program fitnessa i prehrane.

Pogledajte

Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce

Općenita česta pitanja

Grade li daske trbušnjake?

Daske obrađuju vaš osnovni mišić, jačajući leđa, trup i ramena. U konačnici, ovo je više sastavno za izgradnju trbušnjaka sa šest paketa.

Koliko morate biti vitki da biste vidjeli vidljive trbušnjake?

Općenito, da biste vidjeli trbušnjake, morate imati manje od 10% tjelesne masti (18% ili manje za žene). Međutim, to može varirati ovisno o vašoj raspodjeli masti i genetici.

Možete li raditi ab treninge svaki dan?

Za razliku od većine mišićnih skupina, trbušnjaci se lako poboljšavaju i prilagođavaju. Osim ako ne dodajete značajan otpor svojim ab treninzima, trebali biste biti u stanju svakodnevno izvoditi ab vježbe.