13 najboljih vježbi za bicep za muškarce

najbolje vježbe za bicep

Priznajmo, ako planirate trijumfalni povratak nakon izolacije u teretanu, velika je vjerojatnost da ćete započeti s bicepsom. Predefinirani prednji dio ruke visoko je koncentrirana mišićna skupina koja sugerira snagu i zahtjeva poštovanje, pohvale i najbolje vježbe za bicep koje možete na njih baciti. Napokon, veliki mišići bicepsa posjetnica su štakora koji mogu učiniti čuda za vaš opći izgled.

Svidjet će vam se i:
17 najboljih vježbi za zamku za snagu i veličinu
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce

najbolje vježbe za bicep 2



No, bez obzira trenirate li kako biste postali sljedeći Arnold Schwarzenegger ili samo da biste izgledali dobro u odsječenoj majici, isplati se dodati nekoliko najboljih vježbi za bicep u svoju rutinu vježbanja. Pojačanje bicepsa može vam pomoći da postignete taj poželjni trokutasti oblik, dodajući vam prijeko potreban opseg gornjeg dijela tijela.

Ako budete novi u svijetu treninga za bicep, uskoro ćete saznati da je dodavanje mase mišićnoj skupini izazovna premisa. To ne znači da je nemoguće razviti ubojiti set bicepsa, već da će biti potrebna neka stroga predanost specijaliziranim i izoliranim vježbama za biceps. No prije nego što krenemo u najbolje vježbe za bicep za izgradnju idealnog gornjeg dijela tijela, trebali biste naučiti na što treba paziti.

anatomija bicepa

Koji su vaši bicepsi?

Na osnovnoj su razini vaši bicepsi velika mišićna skupina smještena na prednjem dijelu nadlaktice. Općenito nazivamo biceps poznat i pod latinskim nazivom biceps femoris (što znači ‘dvoglavi mišić ruke’). Primarna funkcija ove mišićne skupine je okretanje podlaktice i savijanje lakta.

Kao što pokazuje latinski naziv, vaši su bicepsi podijeljeni u dva glavna dijela; duga glava i kratka glava. Obje glave mišića izlaze iz lopatice (lopatice) i kombiniraju se u srednjoj ruci da bi stvorile mišićnu masu. Na svakom kraju su vezivna tkiva koja se nazivaju tetivama koja mišiće učvršćuju u kosti. Obje glave rade u tandemu kako bi pomakle podlakticu, omogućujući im okretanje za 90 stupnjeva. Zaronimo dublje u te dvije glave.

Duga glava

Ne ulazeći u previše detalja, duga glava potječe iz šupljine u lopatici koja se naziva glenoid. Glava prolazi kroz rameni zglob do nadlaktice kroz mali odjeljak u humerusu.

Kratka glava

Jedan s drugog kraja spektra, kratka glava potječe iz izbočine na lopatici koja se naziva korakoid. Prolazi uz dugu glavu s unutarnje strane ruke.

Funkcija

Kao što je gore spomenuto, primarna funkcija bicepa je savijanje lakta i rotacija podlaktice. Unatoč onome što možda mislite, biceps nije najsnažniji savijač podlaktice. Umjesto toga, mišićna skupina služi za potporu i stabilizaciju dubljeg mišića brachialisa radi većeg kretanja i snage.

13 najboljih vježbi za bicep za muškarce

Uz anatomiju, najbolje vježbe za bicep omogućuju vam povećanje mišićne mase, snage, stabilnosti i estetske privlačnosti. Dodavanje ovih pokreta vašem cjelokupnom režimu kondicije može podići vašu rutinu od pokušaja osnovnog posjetitelja teretane do jednog od najboljih treninga za bicep na planetu.

Evo 13 najboljih vježbi za bicep za muškarce.

1. Naizmjenično nagibanje uvijanja bučica

Ako stvarno želite dodati neku veličinu tom bicepsnom ispupčenju, jedna od najboljih vježbi za bicep za testiranje je Alternating Incline Dillbell Curl. Ova varijacija pomaže ojačati gornji dio vašeg biceps brachii, pomažući vam u postizanju onog velikog rasta mišića za kojim ste lovili. Da biste pravilno izveli izmjenično nagibanje uvijanja bučica;

  1. Na nagnutoj klupi, lezite s bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema naprijed.
  2. Držeći lakat i rame u miru, polako podignite jedan teg na prednji dio ramena.
  3. Zastanite, stisnite bicep na vrhu.
  4. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.
  5. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Sjedalo naizmjeničnog čekića

Iako nije nužno najpoznatija vježba za bicep, Hammer Curl omiljen je i među bodybuilderima i jakim ljudima. Ova varijacija Sjedećeg naizmjeničnog uvijanja čekića omogućuje vam fokusiranje na svaku ruku pojedinačno, koncentrirajući se na jedinstveni rast i izolaciju. Pojednostavljeno, Hammer Curl omogućuje vam promjenu mišićnih skupina, jačajući biceps brachialis, dublji mišić koji će vam pomoći u ukupnoj snazi ​​i obliku. Za izvođenje naizmjeničnog kovrča čekića;

  1. Sjednite na klupu od 90 stupnjeva s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu i rukama ispruženim ravno prema podu.
  2. Držeći lakat i rame u miru, polako podignite jedan teg na prednji dio ramena.
  3. Zastanite, stisnite bicep na vrhu.
  4. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.
  5. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Stojeće obrnuto uvijanje šipke

Definitivno biste pokušali uvojiti šipku u nekom trenutku svoje teretane, međutim, uključivanje obrnutog hvata može značajno pojačati vaš bicep trening. Kada uvijete uteg prekomjernim hvatom, dodatno opterećujete često nedovoljno iskorišten brahioradijalis. Stojeća obrnuta uvojka sa šipkom sjajan je način da mišići bicepa rade, ali imajte na umu da s njima ne morate biti teški. Lagani utezi sigurno će učiniti trik. Izvesti stojeće obrnute uvojke sa utegom;

  1. Stanite s nogama u širini ramena, ruku ravno do poda, ramena unatrag, dok uteg držite utegom.
  2. Držeći laktove i ramena u miru, polako podižite teg na prednji dio ramena.
  3. Zastanite, stisnite biceps na vrhu
  4. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.
  5. Ponovite na suprotnoj strani.

4. Sjedeće naizmjenično uvijanje bučice

Kada sastavljate popis najvažnijih vježbi za bicep koje ćete dodati svom režimu vježbanja, jednostavno ne možete zanemariti uvijanje bučice. Jedan od najpoznatijih i najjednostavnijih pokreta, kovrče su izvrsne za aktiviranje mišića podlaktice i nadlaktice. Međutim, istraživanje objavljeno u Časopis za sportsku znanost i medicinu pokazuje da je varijacija Sjedeća izmjena najbolja verzija ikonične vježbe bicepa. Ovaj je potez navodno aktivirao vaše bicepse daleko bolje od ostalih varijacija uvijanja.

Kao i kod većine dizanja, što su teži teže, to će vaši bicepsi postati jači, međutim, važno je osigurati da se stegnete na vrhu pokreta. Da biste pravilno izveli sjedeću izmjeničnu uvojku bučice;

  1. Sjednite na klupu od 90 stupnjeva s bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema naprijed.
  2. Držeći lakat i rame u miru, polako podignite jedan teg na prednji dio ramena.
  3. Zastanite, stisnite bicep na vrhu.
  4. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.
  5. Ponovite na suprotnoj strani.

5. Stojeći uvojak kabela

Zaboravite ono što mislite da znate o žičarama. Kabeli su zapravo izvrstan način za obradu različitih dijelova vašeg tijela, posebno bicep brachioradialis. Stajaća uvojka kabela omogućuje vam zadržavanje dosljednog otpora, povećavajući opterećenje mišića i pružajući vam daleko učinkovitiji trening za bicep. Za izvođenje stojećih uvojaka kabela;

  1. Stanite s nogama u širini ramena okrenute kablovskom stroju s ručkom stroja na najnižoj postavci.
  2. Držite ručicu s obje ruke dlanom prema naprijed, a ruke ispružene ravno na pod.
  3. Držeći laktove i ramena u miru, polako podižite teg na prednji dio ramena.
  4. Zastanite, stisnite biceps na vrhu
  5. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.
  6. Ponovite na suprotnoj strani.

6. Stojeći uvojci sa šipkom

Nakon što sklonite složenije varijacije uvojaka, trebali biste se vratiti starim vjernicima. Uvijanje uspravne šipke tradicionalno je najčešća vježba bicepsa i to s dobrim razlogom. Mreže omogućuju istovremeno i ravnomjerno djelovanje obje ruke, što je izvrsno za stabilnost i kontrolu. Za izvođenje uvojka uspravne šipke;

  1. Stojeći visoko, držite šipku širokim, prekomjernim hvatom.
  2. Počevši od šipke u visini kukova, stisnite jezgru i skupite biceps kako biste uvili šipku do visine ramena.
  3. Držeći laktove i ramena u miru, polako podižite teg na prednji dio ramena.
  4. Zastanite, stisnite biceps na vrhu
  5. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.
  6. Ponovite na suprotnoj strani.

7. Zottmanova kovrča

Ovaj komad s više pokreta jedna je od najboljih vježbi za bicep koje možete dodati u svoj arsenal ruke. Zottmanova kovrča usredotočena je na sva tri glavna mišića koja čine biceps - biceps brachii, brachialis i brachioradialis. Za izvođenje Zottmanova uvojka;

  1. Držite ruke pored sebe s bučicom u svakoj ruci.
  2. Okrenite ruke tako da su dlanovi okrenuti prema naprijed.
  3. Savijte laktove i uvijte bučice blizu ramena bez pomicanja nadlaktica.
  4. Zastanite, a zatim zakrenite bučice tako da dlanovi ponovno gledaju prema naprijed.
  5. U tom položaju polako spuštajte utege.
  6. Okrenite bučice natrag u početni položaj.
  7. Ponoviti.

8. Odbijanje uvijanja bučica

Kada ležite slobodno ispruženih ruku, potrebno je puno više truda i stabilnosti da biste stegnuli mišiće. Decline Dumbbell Curl sjajan je primjer kako možete koristiti ovu teoriju kako biste ojačali svoj najbolji trening za bicep. Za izvođenje odbijanja uvoja bučica;

  1. Koristeći klupu postavljenu na 45 stupnjeva, lezite prsa okrenuta prema dolje.
  2. Bez pomicanja nadlaktica, savijte laktove i uvijte bučice što bliže ramenima.
  3. Pauza na vrhu.
  4. Polako spustite teg natrag u početni položaj, potpuno ispravljajući ruke na dnu.

9. Koncentracija kovrča

Izolirana vježba za bicep, Concentration Curl omogućuje vam da se usredotočite isključivo na izgradnju značajne mišićne mase do jezgrenog dijela nadlaktice. Za ovu će vam trebati bučica, a iako je prekomjerno opterećenje uvijek korisno u izgradnji mišića, isplati se raditi onako kako samo ime govori i koncentrirati se na kontrakciju. Za izvođenje koncentracijskog uvijanja;

  1. Sjednite na klupu i raširite noge.
  2. Odmorite ruku koja drži bučicu na istoj bočnoj nozi, malo ispod koljena, s utegom koji vam visi između nogu.
  3. Stavite ruku na bedro kako biste trup držali uspravno i stabilno.
  4. Uvijte težinu.
  5. Zastanite, stisnite biceps na vrhu
  6. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.
  7. Ponovite na suprotnoj strani.

10. Kabel Flex Curl

Još jedna vježba na kablu, Cable Flex Curl, sjajan je način da zadržite napetost na bicepsu dok izmjenjujete savijene mišiće. Čak i samo držanje ruku u ovom položaju dobit će vam trening za bicep, međutim, dodani fleks bacit će vaše mišiće u pretjerani pogon. Izvoditi Cable Flex Curls;

  1. Stanite između dvaju utega na kabelskoj raskrsnici.
  2. Uhvatite ručku s visokim remenicama u svaku ruku.
  3. Ispružite ruke sa strane, paralelno s podom.
  4. Skvrčite jednu ruku prema glavi, bez pomicanja desne ruke.
  5. Polako ispravite lijevu ruku.
  6. Ponovite potez suprotnom rukom.

11. Propovjednik uvojak

Omiljeni od austrijskog maestra, zona Preacher Curl na vašim prednjim rukama, pomažući vam da dodate ozbiljnu veličinu. Ovaj izolirani pokret fantastičan je za stabilnost i pokretljivost nadlaktice. Za izvođenje Preacher Curls;

  1. Držite uteg rukama razmaknutim šest centimetara.
  2. Naslonite nadlaktice na kosi jastuk klupe za propovjednike lagano savijenih laktovima.
  3. Savijte laktove i zavojite šipku prema ramenima, bez pomicanja nadlaktica.
  4. Zastanite, stisnite biceps na vrhu
  5. Polako preokrenite pokret za povratak na početak.

12. Sjedeći kabelski red

To se možda čini više vježbom leđa nego jednom od najboljih vježbi za bicep, međutim, uspravni položaj stvarno prebacuje Sjednuti kabelski red preko vrha. Kad sjedite i veslate, vaši su bicepsi u izravnoj liniji povlačenja, što znači da moraju više raditi kako bi održali stabilnost. Izvođenje sjedećih redova kabela;

  1. Postavite noge na platformu s blago savijenim koljenima, sjednite u sjedeću stanicu za kablove.
  2. Držite V-polugu dlanovima okrenutima jedan prema drugom.
  3. Povucite ramena unazad dok povlačite šipku prema trupu.
  4. Stisnite, prije nego što se polako vratite natrag u početni položaj.

13. Nagnut nad redom

Slično tome, Bent Over Row aktivira mišiće bicepsa i gornjeg dijela tijela zbog svog ‘pull’ pokreta. Za ovu vježbu za bicep isplati se dodati malo veće težine i pokušati postati težak. Izvesti Bent Over Row;

  1. Šipku držite na dohvat ruke rukama malo dalje od širine ramena.
  2. Savijte se u bokovima i koljenima, napinjući jezgru radi stabilnosti.
  3. Povucite šipku na svoj rebar.
  4. Zastanite, a zatim se spustite natrag u početni položaj.

najbolje vježbe za bicep 3

Savjeti za najbolji trening za bicep

Ako ste spremni zaputiti se u teretanu i vratiti ruke na najveće i najbolje, dodavanje ovih vježbi za bicep sigurno će vam pomoći u rastu. Ali to ne znači da su pokreti sigurni. Kako biste na najbolji način iskoristili svoj trening za bicep, trebali biste razmotriti ove ključne savjete.

Zagrijati se

Shvaćamo, nitko se ne voli zagrijavati. Dosadno je i dodaje hrpu više vremena vašem treningu, međutim, ako odlučite dodati brzo istezanje, primijetit ćete razliku. Zagrijavanje mišića laganim pokretima pokretljivosti ili jednostavno istezanjem omogućuje vam povećanje protoka krvi u mišićima, što znači više oksigenacije i veću pumpu.

Ne zaboravite stisnuti

Kao što objašnjavaju svi opisi treninga, presudno je da stisnete vrh svake kontrakcije mišića. To vam omogućuje da napetost usredotočite na bicep, radeći na razgradnji mišićnih vlakana i pomažući vam u izgradnji mišićne mase.

Odmori se više

Ovisno o vašem specifičnom stilu treninga, razdoblja odmora igrat će značajnu ulogu u vašem treningu za bicep. Što se tiče ravnoga rasta mišića, isplati se više odmarati. Odmarajući se dvije do tri minute, možete osigurati da se vaši mišići u potpunosti poprave, što znači da možete podići punim kapacitetom i postići svoje ciljeve u bodybuildingu.

Svidjet će vam se i:
17 najboljih vježbi za zamku za snagu i veličinu
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce

Općenita česta pitanja

Koja je najbolja vježba za aktiviranje bicepsa?

Iako je bicep uvijanje vjerojatno najtradicionalnija bicep vježba, pokazalo se da koncentracija uvijanja aktivira više dijelova tijela, što ga čini vrhunskom vježbom za bicep.

Koliko često trenirati biceps?

Iako ne postoji čvrsto i brzo pravilo što se tiče treninga, trebali biste dopustiti barem jedan dan odmora između sesija mišićnih skupina. Možete trenirati biceps i danima koji nisu uzastopni.

Zašto mi bicepsi ne postaju veći?

Kada je riječ o nedostatku veličine na određenom području, to se uglavnom svodi na jedan od dva čimbenika. Prva je nedostatak hrane. Ako želite težiti više, morate jesti više, tako da će jedenje više nemasnih proteina pomoći u razvoju mišića. Drugo, trebali biste poraditi na razgradnji mišićnih vlakana bicepa. Podignite teže utege i usredotočite se na intenzivnije režime vježbanja.