13 najboljih vježbi za podlakticu za muškarce

najbolje vježbe za podlakticu

Bez obzira jeste li odlučili vjerovati ili ne, podlaktice su vrata snage. Iako često usmjeravamo veliku pažnju na rastuće izbočene bicepse i trbušnjake sa šest paketa, jednostavna je činjenica da je značajna snaga nošenja koncentrirana u mišićima podlaktice. Donja polovica vaše ruke područje je koje drži dosta napetosti, pružajući put između vaših ruku i vaše nadlaktice. Ova je poveznica vitalno važna kada se radi o podizanju teških predmeta jer vrši većinu kontrole otpora. No osim što pomažu u svakodnevnim zadacima dizanja, mišići podlaktice igraju važnu ulogu u vašem cjelokupnom izgledu.

Svidjet će vam se i:
13 najboljih vježbi za bicep za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
16 najboljih vježbi za tele za pojačanje onih pilećih nogu

najbolje vježbe za podlakticu



Imati vaskularne, debele podlaktice očiti je znak funkcionalne snage koja odvaja junkieje iz teretane od pravih moćnika. To je ujedno i prva stvar na vašem tijelu koju ljudi primijete. Iako su gotovo svi ostali elementi, s izuzetkom glave i potkoljenica, skriveni ispod odjeće, uobičajena je praksa da se podlaktice vide. Iz tog razloga vaše podlaktice puno govore o vama kao osobi.

Uzmimo za primjer Sylvestera Stallonea. Rambo glumac je navodno opsjednut podlakticama, posebno tijekom snimanja. Nekoliko članova njegovog osoblja izvijestilo je da ga je notorno rasparani glumac cijelo vrijeme držao u gaferu kako bi se brzo vježbao za podlakticu. Ogroman aparat nalik na stezaljku koristi se za držanje teške lagane armature i opreme, ali također djeluje kao alat za stiskanje podlaktice. Prema glasinama, prije nego što snima bilo koju od svojih scena, Stallone koristi rotirajuću šipku s utezima i kovrče na zglobu, prije nego što će u grad hvatati gafera. Stallone navodno ispada iz serije od 50 i više ponavljanja, ostavljajući mu ludu pumpu koja prikazuje gotovo pucajuće vene.

silvestor stallone podlaktice

Iako to može zvučati pretjerano, postoji metoda za Stalloneovo ludilo. Povećavanje protoka krvi u vašim rukama snažnim vježbama za podlakticu brzo će dovesti vaše vene na površinu, stvarajući vaskularniji i vitkiji izgled. Iako ne preporučujemo šetnju sa stezaljkom za gafer u džepu poput Slyja, ispuštanje nekoliko najboljih vježbi za podlakticu u svoj režim vježbanja izvrsno je mjesto za početak. Ali prije nego što uđemo u vrhunski trening podlaktice, trebali bismo provjeriti osnove.

Koje su vaše podlaktice?

Područje gornjeg ekstremiteta između lakta i zapešća, vaše podlaktice sadrže dvije duge kosti: radijus i ulnu. Te se kosti spajaju i tvore radioulnarni zglob koji je spojen međukostnom membranom.

Mišići podlaktice

Što se tiče mišića, vaše podlaktice čine nekoliko malih skupina, uključujući fleksore i ekstenzore znamenki. Uz to, vaše podlaktice uključuju i pregibač lakta (brachioradialis), pronatore i supinatore koji ruku okreću prema gore ili dolje.

Stražnji odjeljak sadrži ekstenzore ruku koje opskrbljuje radijalni živac. Međutim, prednji odjeljak sadrži pregibače i uglavnom ga opskrbljuje srednji živac.

Arterije

Dvije glavne arterije koje se nalaze u podlakticama su radijalna i ulnarna arterija. Njihova je funkcija opskrba podlaktice krvlju. Obično se protežu na prednjem dijelu radijusa i ulni niz cijelu podlakticu.

mišići podlaktice

Najbolje vježbe za podlaktice za muškarce

Sada znate od čega se sastoji podlaktica, trebali biste biti u stanju pogađati najbolje vježbe za podlakticu poput mrtvog profesionalca. Neka krv teče i počnite savijati te ekstenzore.

Evo popisa 13 najboljih vježbi za podlakticu za muškarce.

1. Fleksija zgloba bučice

Iako je ovo možda jednostavan pokret, fleksija zgloba bučice ogroman je dodatak bilo kojem treningu podlaktice. Pokret pomaže usmjeriti i ojačati fleksore zgloba, koji su presudni u izgradnji snage stiska. Za precizno izvođenje zgloba zgloba bučice;

  1. Sjednite na rub klupe držeći bučicu u desnoj ruci.
  2. Stavite desnu podlakticu na desno bedro, a stražnji dio desnog zgloba postavite na vrh desne kapice.
  3. Koncentrirajući se na izoliranje samo ruke, polako spuštajte bučicu koliko god možete, zadržavajući čvrst stisak tijekom pokreta.
  4. Bez podizanja ruke s bedara, uvijte bučicu prema bicepsu.
  5. Polako spustite bučicu natrag u neutralni položaj.
  6. Ponovite s druge strane.

Reps : Do neuspjeha

2. Produženje zgloba bučice

Ova vježba podlaktice u osnovi je inverzno djelovanje prethodne. Suptilna promjena omogućuje vam ciljanje mišića ekstenzora zgloba, pomažući u izgradnji mišića podlaktice i snage. Točno izvođenje ekstenzije zgloba bučice;

  1. Sjednite na rub klupe držeći bučicu u desnoj ruci.
  2. Stavite desnu podlakticu na desno bedro, dlanom prema dolje, a desni zglob na vrhu desne kapice koljena.
  3. Koncentrirajući se na izoliranje samo ruke, uvijte bučicu prema gore prema bicepsu, održavajući čvrst stisak tijekom pokreta.
  4. Polako spustite bučicu natrag u neutralni položaj.
  5. Ponovite s druge strane.

Reps : Do neuspjeha

3. Obrnuto uvijanje

Uvijanje utegom možda je već glavna stvar u vašem arsenalu za vježbanje, ali jednostavno okretanje šipke može imati ogroman utjecaj na cjelokupni oblik vašeg gornjeg dijela tijela. Obrnuta kovrča jedna je od najboljih vježbi za podlakticu koju možete raditi, povećavajući protok krvi i pomažući u izgradnji snage u često nedovoljno iskorištenoj mišićnoj skupini. Pokušajte da vaš ego ne prevlada; isplati se malo zapaliti ove. Za pravilno izvođenje obrnutog uvijanja;

  1. Dlanovima prema dolje uhvatite šipku u širini ramena.
  2. Držeći nadlaktice uz bokove, polako uvijte šipku.
  3. Kad gornji dio ruku dosegne prednje dijelove, stisnite
  4. Polako spustite šipku natrag u početni položaj, zadržavajući napetost.

Reps : 3 serije od 10-12

4. Čekić za uvijanje

Iako je prvenstveno vježba za bicep, Hammer Curl je složena vježba koja vam omogućuje koncentraciju mišića donjeg dijela ruke kroz kontrakciju. Ne samo da je Hammer Curl jedna od najboljih vježbi podlaktice za muškarce, već bi je trebao dodati svim treninzima za ruke. Izvesti Hammer Curl;

  1. Stanite uspravno i uhvatite dvije bučice sa strane tijela uspravnih ruku i dlanova okrenutih prema trupu.
  2. Podignite jednu bučicu dok podlaktica ne bude okomita, a palac okrenut prema ramenu. Zadržite pokret jedan trenutak i stisnite biceps.
  3. Polako spustite bučicu u početni položaj i ponovite s drugom rukom

Reps : 3 serije od 10-12

5. Zottmanova kovrča

Složeni pokret, Zottman Curl je samo najbolja vježba za podlakticu koju možete izvesti. Za učinkovito dovršavanje Zottmanove uvojke;

  1. Stanite držeći po bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutim prema bokovima.
  2. Uvijte utege, držeći nadlaktice na mjestu.
  3. Dok podižete bučice, okrenite dlanove licem prema bicepsu u gornjem položaju.
  4. Okrenite dlanove licem prema dolje.
  5. Spuštajte utege polako, kao u obrnutom uvojku.
  6. Ponoviti

Reps : 3 serije od 10-12

6. Farmerova šetnja

Jedna od najosnovnijih vježbi podlaktice na bloku, Farmer's Walk vjerovatno je trening koji ste nenamjerno izveli. Potezom se stvaraju fleksori zgloba i prstiju, dok istovremeno radite na angažiranju mnoštva drugih mišića u vašem tijelu. Pomoću ove povećajte broj namirnica koje možete nositi. Točno izvesti Farmerov hod;

  1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći uz sebe par teških bučica, dlanove okrenute prema unutra.
  2. Hodajte u ravnoj liniji s uključenim ramenima, držeći čvrsto jezgru i uspravnu kralježnicu.
  3. Ponoviti.

Reps : 10 serija po 12-15 koraka

7. Podbradak

Popis najboljih vježbi za podlakticu nije potpun bez skromnog podbočenja. Složeni pokret uzastopno razrađuje brojne mišićne skupine, s jakim naglaskom na vaše fleksore. Za pravilno izvođenje podbradka;

  1. Uhvatite šipku rukama u širinu ramena i dlanovima okrenutim prema sebi.
  2. Uključujući svoju jezgru, izvucite se skupljajući lopatice.
  3. Povlačite sve dok brada ne pređe šipku.
  4. Držite na vrhu.
  5. Polako se spustite u početni položaj.
  6. Ponoviti

Reps : 3 seta po 8

8. Pull-Up Šipka visi

Uvjerljivo najjednostavnija vježba za podlakticu na ovom popisu, Pull-Up Bar Hang sjajan je element vježbanja s tjelesnom težinom koji će angažirati vašu jezgru i ojačati mišiće donjeg dijela ruke. Konkretno, ovaj pokret pomaže vam izgraditi fleksore zgloba i prsta. Da bi učinkovito izveli pull-up bar visi;

  1. Stojeći ispod povlačne šipke, ispružite ruku i stisnite šipku hvataljkom u širini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  2. Podignite noge s tla.
  3. Zadržite se 30 minuta na ruci uspravnih ruku i prekriženih gležnjeva iza sebe.
  4. Ponoviti.

Reps : 5 serija po 30 sekundi

9. Šipka za izvlačenje ručnika

Iako je gotovo potpuno isti pokret kao Pull-Up Bar visi, ova varijacija omogućuje vam ciljanje aduktora za zglob. Da biste točno izveli šipku za izvlačenje ručnika;

  1. Prekrijte dva ručnika, u širini ramena, preko šipke.
  2. Pružite ruku i čvrsto uhvatite ručnik u svaku ruku.
  3. Uključite jezgru i podignite noge s poda, viseći prekriženih gležnjeva što duže možete.
  4. Držite 30 sekundi.
  5. Ponoviti

Reps : 5 serija po 30 sekundi

10. Uvijanje kabela iza leđa

Još jedna vježba za podlakticu koja potiče protok krvi kroz kontrakciju brahioradialisa, uvijanje kabela iza leđa zahtijevat će neke pripreme, ali vrijedi. Pokret je sličan standardnom uvijanju, međutim, započinje iz previše usmjerenog položaja, što znači da naglašavate kontrakciju lakta radi većeg zahvaćanja podlaktice. Za učinkovito izvođenje uvijanja kabela iza leđa;

  1. Pričvrstite D-ručku na nisku remenicu kabelske mašine
  2. Uhvatite ručicu u lijevoj ruci
  3. Napravite veliki korak naprijed, osiguravajući da je kabel zategnut i da vam ruka bude lagano povučena iza tijela.
  4. Uvijte ručku, ali ne dopustite da lakat pokazuje prema naprijed.

Reps : 3 serije po 8-10

11. EZ-Bar Propovjednik Curl

Iako vam se ovaj možda već čvrsto ukorijenio u treningu za bicep, EZ-Bar Preacher Curl također je prikladan dodatak vašem najboljem režimu treninga za podlakticu. Kontrakcija lakta dodaje napetost duž primarnih mišićnih skupina u donjem dijelu ruke, omogućujući vam izgradnju mišića i dobivanje snage. Da biste pravilno izveli EZ-Bar Preacher Curl;

  1. Sjednite za klupu za propovjednike i uhvatite EZ-uvojku u širini ramena s ispruženim rukama.
  2. Držeći lagani zavoj u laktu, uvijte šipku držeći leđa rukama uz klupu.
  3. Savijte se na vrhu.
  4. Polako spustite šipku natrag u početni položaj.
  5. Ponoviti

Reps : 3 serije po 8-10

12. Red kabela ručnika

Ako ovdje osjetite temu, bili biste u pravu. Korištenje ručnika preko bučica ili ručki naglašava napetost na zapešćima, povećavajući intenzitet naprezanja podlaktica. U ovom je slučaju Kabelski red ručnika sjajan primjer kako istovremeno raditi i na leđima i na podlaktici. Da biste točno izveli red kabela ručnika;

  1. Zakačite ručnik za remenicu kabela i stanite ispred nje.
  2. Lagano se savijte u koljenima, držeći leđa uspravno.
  3. Držeći kraj ručnika u svakoj ruci, stisnite lopatice.
  4. Povucite ručnik prema sebi veslajući.

Reps : 3 serije od 10-12 ponavljanja

13. Rakova šetnja

Možda se čini pomalo neugodno i kontraproduktivno, ali Crab Walk izvrsna je vježba za rast podlaktice. Točno izvesti Crab Walk;

  1. Sjednite na zemlju, okrenuti prema gore.
  2. Premostite kukove tako da ste na sve četiri.
  3. Hodajte naprijed na rukama i nogama što brže možete.

Reps : 10 koraka naprijed, 10 koraka unatrag.

Svidjet će vam se i:
13 najboljih vježbi za bicep za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
16 najboljih vježbi za tele za pojačanje onih pilećih nogu

Općenita česta pitanja

Koja je najbolja vježba za rast podlaktice?

Farmers Walk jedna je od najboljih vježbi za podlakticu koju možete izvoditi. Vježbe nude kontinuirani angažman glavnih mišićnih skupina u donjem dijelu ruke.

Zašto su važne jake podlaktice?

Imati snagu u podlakticama važno je jer pomaže u snazi ​​u stisku i općenito o snazi ​​gornjeg dijela tijela.

Možete li rasti mišiće na podlakticama?

Postoji niz namjenskih vježbi za podlakticu, međutim, mnogi treninzi na rukama također uključuju aktivaciju podlaktice.