13 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
Što se tiče gubitka masnog tkiva, ne nedostaje čarobnih tableta i dodataka zmijinom ulju koji istiskuju masnoću iz vašeg tijela. Iako obećanje rješenja za jednostavno rješenje zvuči primamljivo, gubitak kilograma nije postupak preko noći. Ako stvarno želite znati kako izgubiti tjelesnu masnoću, odgovor je jednostavan; Trudite se, jedite ispravno i dodajte nekoliko vježbi sagorijevanja masti u svoju svakodnevnicu.
Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
15 najboljih treninga u kettlebellu za muškarce
11 najboljih keto pića za vrijeme kada vam je muka od vode
No, osim očite mogućnosti, zapravo možete napraviti tonu malih promjena koje će vam pomoći da izgubite masnoću. Neki su životni stil, neki su dijetetski, a neki su toliko lijevi da ih vjerojatno niste pomislili. U stvarnosti je najbolji način brzog sagorijevanja masti motivacija za promjenom i držanje toga.
Kako bismo vam dali nekoliko savjeta o tome kako izgubiti tjelesnu masnoću, sastavili smo popis od 13 isprobanih, provjerenih i provjerenih načina na koje možete sagorijevati masnoće.
1. Trening snage
Ako želite izgubiti salo, zašto ga istovremeno ne pretvoriti u mišiće? To bi moglo zvučati poput pseudo-znanosti, ali teorija ima zasluga. Dokazano je da trening snage podiže vaš metabolizam do 38 sati nakon izlaska iz teretane, što znači da ćete nastaviti sagorijevati kalorije dugo nakon završetka treninga. Trening snage s velikim ponavljanjem čak je dokazano korisniji za gubitak masnog tkiva od kardio, pa ako se pitate kako izgubiti masno tkivo, vrijedi pokušati.
2. Jedite prehranu s visokim udjelom proteina
Možda mislite da je dijeta s visokim udjelom proteina namijenjena samo moćnicima i bodybuilderima, no ispostavilo se da je ova dijeta izuzetno korisna za svakoga tko se želi pojačati. Istraživači sa Sveučilišta Južne Australije otkrili su da visoko proteinska dijeta rezultira većim gubitkom tjelesnih masti nego ona kod standardnih dijeta s manjim udjelom ugljikohidrata. Istraživanje je također ukazalo da dijeta s visokim udjelom proteina može povećati zadržavanje mršave tjelesne mase, pa je izgubljena težina bila pretežno masno tkivo.
Da biste jeli hranu s visokim udjelom proteina, trebali biste pojesti 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno , i razlikujte izvore iz kojih konzumirate ovaj protein.
3. Spavajte više
Ako stvarno želite smanjiti crijeva, samo ga prespavajte. Studija iz 2006 trajanje sna i tjelesna masa otkrili su da je kod ljudi koji su spavali 6 do 8 sati noću dva puta veća vjerojatnost da će uspjeti sa svojim programom mršavljenja od onih koji su manje spavali.
Česti razlog poremećenog sna ovih dana je plavo svjetlo. Ispušteno iz vašeg telefona i uređaja, plavo svjetlo remeti hormone spavanja vašeg tijela i odgađa vaš ciklus spavanja. Najbolji način za borbu protiv toga je odlaganje telefona sat vremena prije spavanja i nošenje naočale s plavim svjetlom noću.
4. Podignite kardio
Postoji razlog zašto se pojavljuju toliko teretane za grupni fitness - kardio je najvažniji za one koji žele smanjiti postotak tjelesne masti. Bilo da se odlučite za trčanje, jogu, biciklizam ili Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), kardio ima toliko dobrobiti za vaše zdravlje, posebno za vaš struk.
Ali upamtite, ne možete nadmašiti lošu prehranu, pa nemojte kompenzirati tjelesnu aktivnost s više hrane. Umjesto toga, utvrdite koliko kalorija biste trebali jesti dnevno i nadopunite ovaj broj kardio vježbama kako biste izgubili masnoće.
5. Jedite zdrave masti
Možda zvuči kontraintuitivno, ali jedenje masti može vam pomoći u sagorijevanju masti. Masnoće su u posljednje vrijeme dobile loše ime, ali u stvarnosti su ključne za zdravu prehranu i gubitak kilograma. Zdrave masti poput omega 3 i 6, mononezasićene masti i polinezasićene masti poznate su kao dobre masti jer su dobre za vaše srce, kolesterol i struk. Najbolji izvori zdravih masnoća uključuju ribu, orašaste plodove, jaja, maslinovo ulje i avokado.
6. Pijte bolje
Ne, ne govorimo o odustajanju od alkohola. Samo mislimo na to da općenito budete svjesniji stvari koje pijete. Možda ne shvaćate, ali aromatizirana pića i dalje sadrže kalorije i uglavnom su šećeri. Te vrste kalorija nazivamo praznim kalorijama jer rijetko nude stvarnu prehrambenu korist za svoju kalorijsku gustoću. Najveći prijestupnici su bezalkoholna pića, mlijeko s okusom i energetska pića. Neka ih povremeno pohađate ako uživate u njima, ali zdravim pićima i vodi svakako dajte prednost.
7. Napunite vlakno
Vlakna se često zanemaruju kada je u pitanju gubitak masnoće, ali topiva vlakna više puta su se pokazala korisnima onima koji žele tonizirati. Topljiva vlakna ključna su za zdrav biom crijeva i potiču gubitak masnoće djelujući kao sredstvo za smanjenje apetita. Ne samo to, već i nedavno klinička studija u SAD-u pokazali su da povećanje unosa vlakana može imati pozitivan učinak na gubitak masti kao i bilo koja druga složenija prehrambena promjena.
Kako biste osigurali da unosite dovoljno hrane, težite jesti 30 g vlakana dnevno. Dobri izvori vlakana uključuju cjeloviti kruh i rižu, voće, orašaste plodove i povrće.
8. Smanjite rafinirane ugljikohidrate
Rafinirani ugljikohidrati su hrana koja je jako obrađena. Tijekom obrade uklanja se velik dio vlakana i hranjivih sastojaka i ostaju prazni ugljikohidrati. Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima uključuje slatku hranu, brzu hranu, bijeli kruh, bezalkoholna pića ... mislimo da ste shvatili.
Stvar je s rafiniranim ugljikohidratima u tome što ih tijelo koristi puno brže od nerafiniranih ugljikohidrata. Kao rezultat toga, rafinirani ugljikohidrati stvaraju kratki nalet energije, a ne usporeno oslobađanje poput ostale hrane. Zbog toga su manje zasitni, a brže ćete biti gladniji, što dovodi do prejedanja i debljanja. Ako pokušavate izgubiti masnoće, izbjegavajte prerađenu hranu i odlučite se za zasitniju cjelovitu hranu.
9. Pijte kavu
Iskreno govoreći, kava je super piće. Izvrsno za vaš mozak i budnost, studije su pokazale da također ima pozitivan učinak na vaš struk. To je zato što kava sama po sebi sadrži 0 kalorija, tako da možete piti koliko god želite, a da to ne pridonosi debljanju. Ipak pripazite na mlijeko, zaslađivače i šećer jer oni sadrže kalorije.
Što se tiče kave, pravi razlog zašto je dobar za gubitak masnoće je kofein. Kofein je dobro proučen i pokazalo se da podiže vaš metabolizam, povećava oksidaciju masnih stanica i povećava vježbe, što dovodi do većeg napora i sagorijevanja kalorija. Možete tvrditi da je kava najbolje sredstvo za sagorijevanje masti u prirodi.
10. Napravite HIIT
HIIT je kratica Intervalni trening visokog intenziteta i to je bijes u minuti. F45, Crossfit i drugi grupni tečajevi fitnesa sve su HIIT aktivnosti i to je razumljivo. Treninzi su opterećeni vježbama sagorijevanja masti dizajniranim za podizanje metabolizma i povećanje sklonosti gubitku masti.
U stvari, jedna metaanaliza preko 30 studija o fitnes aktivnostima za mršavljenje otkrila je da su ljudi koji su trenirali HIIT izgubili do 28 posto više kilograma od onih koji su radili duže oblike umjerenog intenziteta. Razlog zašto je HIIT trening toliko koristan za mršavljenje je taj što stalne varijacije u intenzitetu i aktivnosti pojačavaju vaš puls i vaš metabolizam dugo nakon završetka treninga za sagorijevanje masti. S lakoćom kojom možete povisiti brzinu otkucaja srca, HIIT trening ostaje jedan od najbržih načina gubljenja masnog tkiva.
11. Jedite malo probiotika
Probiotici su različite vrste živih bakterija koje su izvrsne za vaše probavno zdravlje. Važnost zdravlja crijeva ne može se podcijeniti, znanstvenici u osnovi crijeva označavaju kao drugi mozak tijela. Ima ogroman zadatak pretvoriti stvari koje konzumirate u stanice, energiju i sve što vam je potrebno za funkcioniranje. Probiotici pomažu vašim crijevima da bolje rade, pa su važan dio zdrave prehrane.
Određeni probiotici također su pokazali obećavajuće učinke na gubitak masti. Jedan od ovih probiotika, Lactobacillus gasseri, utvrđeno je da cilja posebno trbušne masnoće i ima povoljne učinke protiv pretilosti. Najbolji izvori probiotika su jogurt, kefir, kombucha i dodaci.
12. Povećajte unos željeza
Željezo je esencijalni vitamin koji pomaže tijelu da hranjive tvari pretvori u energiju. Također pomaže u isporuci kisika u stanice, zbog čega se osobe s nedostatkom željeza mogu osjećati lako i umorno - ne dobivaju dovoljno kisika i crvenih krvnih stanica u cijelom tijelu.
Što se tiče gubitka masti, što više kisika možete doći do svojih stanica, to se može dogoditi više oksidacije masti i više masnih kiselina možete razgraditi. Budući da željezo pomaže vašem tijelu da to učini, važno je osigurati da u prehranu unosite dovoljno željeza da pomogne ovom procesu. Najbolji izvori željeza su nemasno meso, grah, školjke i špinat.
13. Pokušajte s isprekidanim postom
Veliki smo ljubitelji vremenski ograničene prehrane - jer to djeluje. Povremeni post izaziva hormonalni odgovor u vašem tijelu koji olakšava odgovor na sagorijevanje masti. Kada ograničite vrijeme za jelo, vaše razina inzulina u krvi značajno pada . Kada se to dogodi, vaše stanice teže uzimaju glukozu kao energiju, pa koriste alternativno gorivo - masnoće!
I ne samo to, već kratkotrajni post također uzrokuje metabolički porast do 14 posto, što znači da ćete i dalje trošiti više kalorija tijekom dana. Najpopularnije metode posta su jedenje u prozoru od 8 ili 10 sati. Naš prozor za jelo je od 11 do 19 sati, pa vam zapravo nedostaje doručak.
Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
15 najboljih treninga u kettlebellu za muškarce
11 najboljih keto pića za vrijeme kada vam je muka od vode
Općenita česta pitanja
Kako mogu smršaviti?
Najbolji način za mršavljenje je kombinacija promjena načina života, tjelesne aktivnosti i promjena prehrane. Osiguravanje da budete aktivni barem 30 minuta dnevno i prehrana koja daje prednost cjelovitoj hrani pomoći će vam da izgubite kilograme.
Što bih trebao isključiti iz prehrane da bih smršavio?
Najvažnija stvar koju trebate isključiti iz prehrane za mršavljenje su rafinirani ugljikohidrati. Rafinirani ugljikohidrati su hrana koja je jako obrađena i zbog toga gubi velik dio svojih hranjivih sastojaka. Hrana bogata rafiniranim ugljikohidratima uključuje slatku hranu, brzu hranu, bijeli kruh i bezalkoholna pića.
Djeluje li isprekidan post?
Da! Povremeni post izaziva hormonalni odgovor u vašem tijelu koji olakšava odgovor na sagorijevanje masti. Kada ograničite vrijeme jedenja, razina inzulina u krvi značajno pada. Kada se to dogodi, vaše stanice teže uzimaju glukozu kao energiju, pa koriste alternativno gorivo - masnoće!