13 tajni za bolji san

Čovjek koji spava na sofi

Nije idealno baviti se lošim navikama spavanja, ali to je mnogim ljudima postalo norma. Neki od njih mogu uključivati ​​ostajanje do kasnih sati i rano ustajanje, ili čak nadoknađivanje sati spavanja tijekom vikenda. Iako vam teško može nitko zamjeriti. Često na kraju žrtvujemo vrijeme spavanja, jer moramo toliko toga učiniti tijekom dana, da često nadoknadimo izgubljeno osobno vrijeme tijekom noći.

Međutim, ono što ne uspijevamo shvatiti jest da je dobar san jedan od najvažnijih čimbenika održavanja visokih performansi. Bolje spavanje dovodi do više energije, povećanja izlazne snage i poboljšane radne učinkovitosti što na kraju oslobađa više vremena za više stvari. I to nas dovodi do pitanja: kako se bolje naspavati?

1. Kloni se svjetla

Najbolje vrijeme za dobivanje dnevne doze sunčeve svjetlosti tijekom dana je između 6 ujutro i 8:30 ujutro, najmanje 30 minuta. U tom razdoblju vaš tjelesni sat najbolje reagira, a vi ćete biti super energizirani usisavanjem sve te svjetlosti. Noću pokušajte provesti mjere kako biste što više smanjili izloženost plavom svjetlu. Pogledajte ove proizvode da biste vidjeli što djeluje:

2. Uravnotežene temperature

Možda ovo ne znate, ali termoregulacija je jedan od glavnih utjecaja na cikluse spavanja vašeg tijela. 15-20 stupnjeva idealna je temperatura okoline da tijelo postigne idealne kontrolirane temperature odmora. Relativno, stres povisuje temperaturu jezgre, pa dok ste zabrinuti zbog nemogućnosti spavanja, temperatura jezgre raste, a to pridonosi nesposobnosti spavanja. Pogledajte ovo da biste vidjeli pomaže li: Chili Pad

Marka: Chili tehnologija
Materijal: Mješavina poliestera i poliestera
Cijena: već od 499 dolara

3. Vrijeme je sve

Naše se stresne žlijezde (nadbubrežne žlijezde) odmaraju i pune između 23:00 i 01:00. Kao rezultat, dobivamo najbolje hormonalne izlučevine i oporavak između 22:00 - 22:00. Također se pokazalo da je proizvodnja melatonina najviša između 10:00 i 2:00. Da bismo maksimizirali ove fiziološke procese, moramo pomoći u regulaciji cirkadijalnih ritmova pokušavajući se pridržavati rasporeda i odlazeći u krevet svake noći u isto vrijeme kako bi se naše tijelo naviklo na ove faze odmora.

4. Magnezij

Magnezij je mineral koji pomaže u regulaciji mnogih naših tjelesnih funkcija. To uključuje ravnotežu šećera u krvi, optimizaciju krvnog tlaka, opuštanje mišića i smirivanje živčanog sustava. Istaknuti simptom nedostatka magnezija je nesanica.

  • Nabavite svoj magnezijev popravak iz ovih prirodnih izvora hrane: tamno lisnato povrće, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i riba poput morske plodove, divljeg lososa i skuše.
  • Isprobajte i ove dodatke: kelirani magnezij. Pro savjet, oni koji završavaju s „-ate“ imaju tendenciju da se najbolje apsorbiraju. Magnezijev citrat je dobar izbor.
  • Nabavite magnezij iz proizvoda za kožu, poput slanih kupki Epsom i magnezijevih ulja.

5. Poboljšati kvalitetu zraka

Svježi zrak nosi ionske elemente vitalne za zdravlje i dobar san, dok ustajali ili nepomični zrak izgubi svoj negativni naboj i može prekinuti obrasce spavanja. Redovito držite prozore otvorenim kako bi svjež zrak tekao kroz kuću. Ako je protok zraka kroz vaše prozore slab ili ako je hladno vrijeme, ako je vani bučno ili ako ne želite nepotrebno svjetlo tijekom noći, tada možete upotrijebiti generator negativnih iona koji oslobađa slobodne elektrone u zrak za energiju i osvježite ga. Pogledajte našu omiljenu Pročiščivači zraka .

Marka: PHILIPS
Dimenzije: D 15,75 x Š 18,31 x V 22,44 inča
Značajke: hvata do 99,97% čestica od samo 0,3 mikrona; Wi-fi omogućen
Cijena: od 699,99 USD

6. Donesite bijelu buku

Bijeli šum je zvuk s proporcijama glasnoće koje su konstantne u cijelom zvučnom rasponu frekvencija. Ima sposobnost ‘maskiranja zvuka’, gdje stapa vanjske zvukove u svoje, što ga čini izvrsnim za utapanje buke poput prometa, lajanja pasa, glasnih televizora itd.

  • Industrijski ventilator DynaBreeze
    Značajke: snažni motor od 150 W, prekidač s 3 brzine, podešavanje nagiba
    Materijal: Bakreno namotavanje
    Opcije boja: srebro
    Cijena: od 99 dolara
  • Nightingale Smart Home System za spavanje
    Značajke: može se kontrolirati putem mobilne aplikacije, koristi patentiranu tehnologiju spavanja, raznobojno LED svjetlo
    Cijena: od 171,62 dolara

7. Stvorite utočište za spavanje

Potrudite se promovirati okruženje u kojem spavaću sobu povezujete samo s jednim: spavanjem. Uklonite sve zaslone, elektroničke uređaje i reference povezane s radom kako biste uvježbali mozak u povezivanju vaše spavaće sobe s odmorom i snom.

8. Koristite maske za oči i čepiće za uši

Za dodatnu razinu kontrole zvuka i svjetla potražite izvrsne maske za oči i čepiće za uši koje možete koristiti tijekom spavanja kako biste eliminirali senzornu izloženost nepotrebnoj svjetlosti i buci. Evo izvrsne preporuke Maska za spavanje s čepićima za uši .

Marka: Učitelju sna
Značajke: tip zatvarača, potpuno podesiv, hipoalergen
Materijal: pamuk
Opcije boja: satenski blues
Cijena: već od 25,90 dolara

9. Neurofeedback tehnologija

Nesanica je rezultat stvaranja pretjeranih beta moždanih valova koji vam oduzimaju san. U medicini se neurofeedback strojevi koriste za osposobljavanje mozga za stvaranje više alfa valova povezanih sa smirenjem, mirom i meditacijom. Ovi strojevi rade tako što vam omogućuju pridruživanje određenog zvuka rezultirajućoj promjeni vaših moždanih valova. Što više koristite ovaj postupak, to je veća vaša sposobnost da umirite svoj um i potaknete san tijekom epizoda nesanice. Gospodar mozgova

10. Meditacija

Nesanica je obično uzrokovana nemogućnošću smirivanja trkačkog uma. Meditacija uvježbava um da se opusti. Slično Nero tehnologiji povratnih informacija, ona odvodi vaš um od beta moždanih valova do opuštenijih alfa moždanih valova. Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito meditiraju mogu bolje kontrolirati alfa moždane valove i sposobni su zadržati dublji i opušteniji fokus.

11. Hrana, alkohol, tjelesni trening

  • Što se tiče hrane, pokušajte ne jesti izravno prije spavanja. Pronađite onu ravnotežu u kojoj također ne idete u krevet gladni, možda samo pomalo peckavi. To sprječava mogućnost pada šećera u krvi nakon što zaspite, što bi moglo dovesti do povećanja proizvodnje kortizola i smanjene razine melatonina.
  • Alkohol vas može opustiti i pomoći vam da zaspite, ali san izazvan alkoholom također može rezultirati buđenjem tijekom noći i sprječavanjem delta sporog vala.
  • Izbjegavajte fizički trening prekasno u noć jer tjelesna aktivnost povisuje vašu osnovnu temperaturu, što bi moglo spriječiti da zaspite.

12. Upravljanje tjeskobom u spavanju

Studije pokazuju da je razina stresa koji prolazite dok ležite u krevetu i brinete se da ne biste mogli zaspati daleko štetnija za vaše tijelo nego sam nedostatak sna. Tjeskoba koju ovo dovodi do vas povisuje temperaturu jezgre, krvni tlak i otkucaje srca, čineći gotovo nemogućim zaspati. Ako se ovim stresom povezanim sa spavanjem ne riješi, svi ostali savjeti u ovom članku vjerojatno će imati ograničeni učinak. Pa, kako prekinuti ovaj ciklus?

  • Prestanite pokušavati zaspati. Neke se stvari ne mogu forsirati.
  • Usredotočite se na svoje disanje, opuštanje i održavanje hladnog unutarnjeg stanja.
  • Prilagodite svoje razmišljanje i budite ravnodušni prema spavanju. To uklanja pritisak i opušta vaš um i tijelo tako da prirodno zaspite.

Paradoksalna terapija s namjerom također je jedan od preferiranih tretmana za nesanicu. Filozofija ove metode pokušava ostati budan kao sredstvo za uspavljivanje. Tijekom nesanice, terapeuti kažu svojim pacijentima da si mentalno kažu što žele dogoditi se sljedeći dan:

  • Sutra ću se osjećati užasno; Bit ću potpuno nesposoban je negativan ishod i postavlja scenu da se ovo stvarno dogodi.
  • Bit ću dobro, plus sutra ću jako dobro spavati je pozitivan ishod i postavlja scenu da se ovo stvarno dogodi.

13. Pogledajte lijek dr. Parsley za spavanje

Doktor Parsley bio je mornarički pečat u američkoj vojsci koji je stručnjak za medicinu spavanja. Tijekom mnogih godina rada u mornaričkim pečatima usavršio je formulu za san i bio je toliko uspješan da je sada dostupan široj javnosti. Ovaj lijek za spavanje nije stvarni lijek, već je kombinacija hranjivih sastojaka koji sudjeluju u proizvodnji melatonina - naime L-triptofan, 5HTP, vitamin D3, magnezij, derivat GABA, itd. Ovime nećete biti izloženi kao kod spavanja tableta. Naprotiv, pružate svom tijelu hranjive sastojke koji su mu potrebni i ono obavlja sav posao. Najbolje je to što kod ove vrste liječenja nema ovisnosti ili mamurluka. Čitajte dalje Lijek za spavanje dr. Parsley za sve detalje.

Ključni sastojci: L-triptofan, 5HTP, vitamin D3, magnezij, fosfatidilserin, L-teanin, GABA, melatonin
Cijena: od 65,56 dolara

Ovo je gost Stevea Granta, direktora tvrtke Zdravlje grozdica . Trebate li pomoć za bolji san kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje? Rezervirajte Health za BESPLATNE konzultacije OVDJE .