14 najboljih vježbi s bučicama za vježbanje cijelog tijela

Ako ne radite najbolje vježbe s bučicama dio svog tjednog kondicijskog režima, trebali biste. Usprkos pomalo rudimentarnom dizajnu, ovi bezvremenski alati i dalje ostaju temeljni za vježbanje snage gornjeg dijela tijela, posebno. Čak i krupni bodybuilderi i poznate osobe - kojima su na raspolaganju legije skupe opreme - i dalje često uključuju treninge s bučicama. A tko ste vi da ignorirate bodybuildere i poznate osobe? Još bolje, bučice su relativno jeftine i vrlo prijenosne, što je sjajno ako ste se iznenada našli u nemogućnosti da pođete u teretanu. Podizanjem nekoliko bučica na mreži možete osigurati da imate sve alate za ubilački trening u kući ili u teretani. Podignite loptu (ili bismo trebali reći da se bicep uvija) sljedećim vježbama s bučicama.

Svidjet će vam se i:
13 najboljih vježbi za bicep za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
16 najboljih vježbi za tele za pojačanje onih pilećih nogu

Što su bučice?

Po definiciji, bučica je kratka šipka s utegom na oba kraja. Mogao bi se zamotati u različite materijale ili čak imati prilagodljive brojčanike, ali temeljni koncept isti je stoljećima. Kad smo već kod toga, nositelji ovih otmjenih utega za ruke datiraju još iz antičke Grčke.

Možete pronaći bučice teške samo 1 kilogram i čak 375 kilograma. Ipak, većina bučica spada u raspon od 5 do 25 kilograma. U najbližoj teretani najteža bučica obično teži oko 60 kilograma. Ako tražite nešto teže, trebali biste ići u jednu od onih posebnih teretana jer ste zvijer.

Kao klasični slobodni utezi, bučice se obično koriste za vježbe izolacije zglobova. Vidjeli ste ih. Vjerojatno ste ih koristili. Ali izvodite li najbolje vježbe s bučicama i treninge? Hajde da vidimo.

Najbolje vježbe s bučicama

Niste bučica i zato želite maksimalno iskoristiti svoju tjednu fitnes rutinu. Sjetite se samo da je bolje započeti s lakšim utezima i krenuti prema gore, nego započeti s većim utezima i krenuti do bolnice.

Imajući to na umu, evo nekoliko najboljih vježbi s bučicama za izgradnju mišića i još mnogo toga. Što se tiče ponavljanja i postavljanja preporuka, prvenstveno se držimo prijedloga srednje razine. Ako tek započinjete, smanjite u skladu s tim i krenite dalje.

Evo popisa 14 najboljih vježbi s bučicama za muškarce.

1. Bench Press

Bučice obično nude bolji raspon pokreta od mrena, što vam omogućuje izgradnju još veće snage u prsnom području. Kvalitetna klupa za bučice također će smrditi te tricepse i raditi i mišiće ramena. Ključni koncept koji ćete slijediti s vježbama s bučicama, kao i sve vježbe, je stisnuti vrh pokreta. To će osigurati da mišići koje ciljate ostanu aktivni i angažirani. Evo kako izvesti presicu s bučicama:

1. Lezite na klupu i u svakoj ruci držite po bučicu
2. Držite svaku ruku savijenu u stranu svakog ramena, dlanovima okrenutim prema gore
3. Ispružite laktove dok pritiskate tegove iznad prsa
4. Nastavite dok vam ruke ne budu ravno iznad prsa, ali ne dodirujte utege
5. Vratite uteg malo prije razine ramena
6. Ponoviti

Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

2. Uvijanje bicepa

Jedna od najjednostavnijih i najčešćih vježbi s utezima ujedno je i jedna od najboljih. Djeluje na mnoštvu mišića bicepa i tricepa. Tijekom ovog pokreta pazite da leđa budu uspravna, a gornji dio tijela kontroliran. Svi smo vidjeli momke u teretani s preteškim utezima da bacaju bučice natrag s očitim zanemarivanjem kralježnice. Ovo je vježba s bučicama koja se odnosi isključivo na izoliranu kontrolu. Da biste učinkovito izveli uvijanje bicepa s bučicama, učinite sljedeće:

1. Stanite uspravno i u svakoj ruci držite po bučicu
2. Svaka ruka trebala bi vam visjeti uz bok
3. Laktove držite blizu trupa, a dlanovi okrenuti prema van
4. Ne pomičite nadlaktice dok uvijate utege prema gore do razine ramena
5. Smanjite biceps i izdahnite dok idete
6. Vratite se u početni položaj
7. Ponoviti

Reps : 8-10 po setu
Kompleti : 3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

3. Pritisnite rame

Važno je imati snažna ramena i ova popularna vježba s bučicama ostaje. Iako se ramena preša fokusira prvenstveno na dva dijela deltoida, ona također djeluje na bogatstvu drugih mišića; naime mišiće vašeg trapeza, tricepsa i rotacijske manšete. Sve ove strukture moraju raditi zajedno s vašim ramenima kako bi ova vježba bila uspješna. Idemo:

1. Stanite uspravno držeći po par bučica s obje strane
2. Bučice bi trebale biti manje-više izjednačene s ramenima, ruke lagano savijene, a dlanovi okrenuti prema tijelu
3. Pritisnite prema gore i uvijajte zglobove dok idete tako da su vam dlanovi okrenuti prema naprijed dok ne dođete do vrha
4. Podignite tegove izravno preko ramena dok vam ruke ne budu uspravne
5. Spustite i ponovite

Reps : 6-10 po setu
Kompleti : 3-4
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

4. Pregibani red

Maksimalno povećajte potencijal slobodnih utega pomoću ove klasične vježbe za izgradnju mišića, koja obrađuje leđa i ramena. Samo imajte na umu da ovaj nije za početnike i da nepravilna forma može nanijeti ozbiljnu štetu. Kao što je spomenuto kod ostalih vježbi, važno je da leđa držite uspravno, a koljena blago savijena; želite ciljati donji dio leđa, ne preopterećujući ga. Kad budete spremni, izvedite sljedeće korake:

1. Ustanite s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu
2. Noge i ruke držite u širini ramena, a koljena lagano savijena
3. Ne savijte dalje od kuta od 45 stupnjeva, učvršćujući jezgru i držeći leđa ravno
4. Podignite utege prema gore u ravnoj liniji, izdišući dok idete
5. Neka vam zglobovi budu ukočeni i ne mičite nogama
6. Ruke vam nikada ne smiju prolaziti u razini ramena dok podižete utege ruku
7. Trebao bi se osjećati poput stezanja lopatica na vrhu pokreta
8. Spustite utege u početni položaj i ponovite
9. Nemojte mijenjati držanje dok ne dovršite svaki set

Reps : 6-8 po setu
Kompleti : 3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

5. Jedan zamah rukom

Ljepota bučica je u tome što one daju opipljive rezultate iz jednostavnih rutina. Za dokaz ne tražite dalje od moćnog zamaha jednom rukom. Osim mišića ramena, radi i mišiće nogu. Iako biste ovu možda prepoznali kao popularnu vježbu u kettlebellu, zamah jednom rukom lako se preslikava bučicom. Izvrstan višestrani potez, ovaj se može dodati rutinama snage ili HIIT treninzima. Evo kako izvršiti:

1. Držite bučicu između nogu, držeći je na dohvat ruke
2. Zauzmite položaj čučnja
3. Krenite bučicom kroz noge dok se vozite prema gore
4. Držeći ruku uspravnom, dok ispravljate noge, podignite bučicu sve do razine čela
5. Ponovite, a zatim zamijenite ruke za cijeli set

Reps : 6-8 po ruci po setu
Kompleti : 3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

6. Pluća

Pomaknite se na ovu klasičnu vježbu tjelesne težine donoseći bučice. Provjerite imate li dovoljno prostora i pripremite se za rad s velikim brojem mišićnih skupina (nogu, gluteusa itd.). Još jednom, pokušajte i ostanite kontrolirani tijekom pokreta. Na ovoj vježbi s bučicama brzina nije problem, zato uzmite si vremena, držite ravnotežu i stisnite se na vrhu vježbe. Izvršite sljedeće korake:

1. Stanite uspravno i u svakoj ruci držite po bučicu
2. Objesite ruke s obje strane dlanovima okrenutim prema unutra, a stopala udaljena malo manje od širine ramena
3. Napravite dugački korak naprijed odabranom nogom, savijajući se u koljenu dok vam bedro ne bude paralelno s tlom
4. Sletite na petu i udišite dok se spuštate
5. Stražnja noga treba biti savijena u koljenu i uravnotežena na prstima
6. Vraćajte se u početni položaj dok izdišete
7. Zamijenite noge i ponovite za potpuno ponavljanje

Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

7. Podizanje teleta

Međutim, izgradnja donjeg dijela tijela nije sve u čučnju. Vaša teladi igraju važnu ulogu u mobilnosti i stabilnosti, pa je vrijedno dodati neke vježbe s bučicama koje daleko dopiru područje. Napokon, jača su teladi seksi, a evo kako možete dobiti jaču:

1. Stanite uspravno i u svakoj ruci držite po bučicu
2. Stopala držite približno u širini ramena
3. Objesite ruke ispod ramena i držite ih uspravno
4. Podignite obje noge dok ne stojite na prstima
5. Trebali biste osjetiti napetost u potkoljenicama
6. Vratite se i ponovite

Reps : 12-15 po setu
Kompleti : 1-2
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

8. Povrat tricepsa

Najbolji način izvođenja ovog treninga s bučicama je započeti s manjim utezima i povećavati opterećenje kako poboljšavate. Za triceps povratni udar, pokret koji cilja na prekomjerni pogled na stražnji dio ruke, ovo je posebno točno. Pretpostavljajući sličan položaj savijenom redu, važno je da pokret izolirate samo na donju ruku. Pokušajte zadržati rame i gornji dio tijela što je moguće mirnije tijekom ovog pokreta. Evo kako izvršiti:

1. Stanite uspravno s bučicom u svakoj ruci
2. Neka koljena budu blago savijena, a dlanovi okrenuti prema unutra
3. Zategnite jezgru i držite kralježnicu uspravnom dok šarkirate u struku
4. Nastavite dok vam trup ne bude gotovo paralelan s podom
5. Nadlaktice bi trebale biti uz tijelo, glava i kralježnica trebali bi oblikovati ravnu liniju, a brada bi trebala biti malo uvučena
6. Izdahnite dok uspravljate laktove, sve bez pomicanja nadlaktica
7. Zadržite, udahnite i vratite se u početni položaj

Reps : 10-15 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

9. Bočno podizanje

Još jedan sjajan pokret koji cilja vaše deltoide, bočno povišenje omiljeno je među bodybuilderima još od početka sporta. S dodatnim naglaskom na vanjskom rotoru mišića, ove su vježbe ključne za ona zdepasta ramena koja ste tražili. Održavanje pravilne forme ključno je za ovu učinkovitu vježbu s bučicama. Neka vam pokreti budu mali i oprezni i pokušajte laktima voditi dok idete. Evo koraka:

1. Zauzmite stojeći ili sjedeći položaj
2. Držite po bučicu sa svake strane, dlanovima okrenutim prema unutra
3. Leđa bi vam trebala biti ravna, a jezgra stegnuta
4. Polako podižite ručne utege na bokove dok vam ruke ne budu paralelne s podom
5. Cijelo to vrijeme lakti bi vam trebali biti blago savijeni
6. Pažljivo spustite i ponovite

Reps : 10-12 po setu
Kompleti : 3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

10. Ležeći muha s bučicama

Ovu vježbu s bučicama možete izvoditi na različitim platformama, uključujući nagnutu klupu, ravnu klupu ili čak loptu u teretani. Za ovaj specifični pokret pristali smo na tradicijsku tehniku ​​ravnih klupa. Omogućuje vam ciljanje srednjeg dijela prsa, međutim, koristeći klupu za nagib ili pad, moći ćete pogoditi gornji i donji dio mišićne skupine. Očito neće svi imati pristup klupi, tako da ravni krevet koji omogućuje kretanje ili švicarska lopta lako mogu učiniti trik. Ipak, evo kako to učiniti na ravnoj ili nagnutoj klupi:

1. Lezite naslonjeni na klupu, a noge neka budu ravne na podu
2. Držite bučice izravno iznad prsa, dlanovi okrenuti jedni prema drugima
3. Spustite slobodne utege na bokove koliko god ih možete udobno podnijeti
4. Angažirajte svoje prsne mišiće dok se vraćate u početni položaj
5. Održavajte lagani zavoj u laktovima i držite leđa cijelo vrijeme uspravna (tj. Neločna)
6. Ponoviti

Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

11. Glute most

Evo još jedne vježbe tjelesne težine koja donosi još veće rezultate kada u jednadžbu unesete bučicu. Definitivno biste vidjeli ljude kako ovo skaču u teretani, i premda će se zbog toga osjećati pomalo čudno, postoji metoda za ludilo. Most na gluteu aktivira ključnu komponentu najveće tjelesne skupine mišića. Stisnuvši jako čvrsto na vrhu, pomažete izgraditi područje koje kontrolira stabilnost i ukupnu čvrstoću. Učinite sljedeće i zauzvrat očekujte jake gluteuse:

1. Lezite naslonjeni na prostirku i savijte koljena
2. Stopala neka budu ravna na podu i postavite ih tako da stopala budu ispod koljena
3. Uhvatite relativno tešku (20 kilograma) bučicu i stavite je na donji trbuh, držeći je na mjestu objema rukama
4. Sklopite bokove prema stropu, usput savijajući trbušne mišiće i gluteus
5. Tijelom oblikujte dijagonalnu liniju koja ide od ramena do koljena
6. Držite na vrhu tri sekunde
7. Spustite se u početni položaj
8. Ponoviti

Reps : 10-12 po setu
Kompleti : 3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

12. Ruski obrat

Hajde dušo, napravimo ruski zaokret! Ta bi šala mogla biti malo prije vašeg vremena, ali svidjet će joj se svim tamošnjim obožavateljima Chubby Checkera. U svakom slučaju, evo kako izvesti ovu kvalitetnu vježbu:

1. Zauzmite sjedeći položaj, savijenih koljena i stopala položenih na pod
2. Uhvatite bučicu objema rukama i držite je ispred prsa
3. Neka vam kralježnica bude ravna, a trbušni mišići zategnuti
4. Lagano se zavalite i podignite stopala nekoliko centimetara
5. Polako zaokrenite torzo ulijevo dok dovodite bučicu prema lijevoj strani tijela
6. Vratite se u neutralni položaj, a zatim zakrenite udesno, još jednom pomičući bučicu u tandemu svojim pokretom
7. Vratite se u središte i ponovite za još jedno ponavljanje

Reps : 15-20 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

13. Ponderirani trbušnjaci / Jack noževi

Bilo da izvodite redovite trbušnjake ili izazivate dizalice, možete ugraditi bučicu. Pretpostavit ćemo da ste sve trbušnjake shvatili, pa evo kako napraviti verziju dizalice:

1. Lezite na leđa i podignite noge tako da usmjere prema stropu
2. Ruke držite ravno dok držite bučicu na prsima
3. Hrskajte prema gore, podižući bučicu prema nogama
4. Držite noge uspravne i pokušajte ne savijati leđa dok spuštate noge prema podu
5. Suzdržite se od podizanja leđa dok spuštate noge
6. Spustite glavu istovremeno
7. Još jednom ispružite noge prema gore i izvedite još jedno krckanje

Reps : 10-12 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

14. Proširenja tricepa

Ograničimo vaš trening s bučicama pomoću ovog spajalice u teretani koja cilja na triceps. Za ovaj pokret možete koristiti dvostruki ili jednoručni stisak, međutim, najveća stvar na koju treba obratiti pažnju je položaj vaših laktova. Pokušajte držati ruke čvrsto pripijene uz tijelo tijekom kretanja, jer će to bolje ciljati triceps i pomoći vam da izbjegnete ozljede. Evo kako izvršiti:

1. Stanite uspravno i u obje ruke držite po jednu bučicu
2. Noge neka budu u širini ramena, a jezgra čvrsta
3. Potpuno ispružite ruke i podignite bučicu preko glave, dlanovima okrenutim prema gore
4. Sad ste na početnoj poziciji
5. Savijte ruke u laktovima i uhvatite triceps dok lagano spuštate bučicu iza glave
6. Vratite se u početni položaj i ponovite

Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 90-120 sekundi između svakog seta

Najbolje bučice za kućni trening

Ako iz bilo kojeg razloga niste u mogućnosti da pođete u teretanu, a želite svoj trening podići kod kuće na sljedeći nivo, stvarno se isplati dodati neke bučice svom fitnes arsenalu. Evo popisa najboljih bučica za kućni trening.

1. Podesive bučice Bowflex SelectTech 552

Bowflex je jedno od najistaknutijih imena opreme za kućnu teretanu i to s razlogom. Koristeći sustav biranja, ove svestrane bučice kombiniraju 15 kompleta utega u jedan.

Kupite ga ovdje

2. Decathlon DOMYOS komplet s utezima za trening s utezima

Ove podesive bučice izvrsne su za početnike. Povećajte svoju težinu kako se vaša snaga poboljšava.

Kupite ga ovdje

3. Force USA gumene šesterokutne bučice

Gumene bučice Force USA glavna su namjena za teretane širom svijeta, udobne su, jednostavne za pohranu i dolaze u različitim težinama.

Kupite ga ovdje

4. Muscle Motion Commercial Prostyle gumene bučice

Ove bučice komercijalne klase imaju gumeno presvučene krajeve za trajnost i zaštitu. Jednostavno, jednostavno i vrlo učinkovito za dobru pumpu.

Kupite ga ovdje

5. Bundeve od lijevanog željeza kvadratnog oblika

Ove podesive bučice imaju kvadratni oblik, što znači da se prvom prilikom neće odmaknuti od vas. Vjerujte nam, ne želite ganjati bučice po kući.

Kupite ga ovdje

Svidjet će vam se i:
13 najboljih vježbi za bicep za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
16 najboljih vježbi za tele za pojačanje onih pilećih nogu

Općenita česta pitanja

Koje su najbolje bučice za dom?

Neke od najboljih bučica koje sada možete kupiti za kućnu upotrebu su Bowflex Selecttech, York Fitness set od lijevanog željeza Spinlock, muške za zdravlje podesive bučice i Wolverson Fitness Rubber Hex, da nabrojimo samo neke.

Koliko bih trebao potrošiti na bučice?

Opće je pravilo da svaki kilogram utega s bučicama treba imati oko 1,00 do 2,00 američkih dolara. To znači da na par pristojnih bučica od 10 kilograma možete potrošiti oko 20 - 40 američkih dolara. Neki modeli podesivi višeg razreda koštat će više od standardne cijene.

Jesu li bučice samo za treninge ramena?

Iako brojne vježbe s bučicama doista rade mišiće ramena, postoje dodatni treninzi s bučicama koji ciljaju pektoral, biceps, noge, gluteuse, pa čak i telad.