Na vježbe za tele često se gleda kao na najtajniju rutinu vježbanja, jer one opskrbljuju mišić u naizgled kozmetičke svrhe. Smještena na stražnjem dijelu donjeg kraja svake noge, teladi vjerojatno služe kao svojevrsni signali, dajući do znanja ostalim frajerima da ste sljedeća nakaza u fitnesu. To bi moglo dovesti do pitanja: trebam li uopće preskočiti treninge za tele?
Odgovor je ne, ne biste trebali. To je zato što u kvalitetnim vježbama za mišiće listova ima više nego što se na prvi pogled vidi. Prema jednom opsežnom istraživanju, zdrava telad ne ukazuje samo na snažne noge, već je izravno povezana s manjim količinama nakupljenih naslaga u arterijama, zajedno s boljim otkucajima srca i više koštanih mišića.
Stoga, bez obzira pokušavate li impresionirati ostale mesne glave, poboljšati cjelokupno zdravlje ili jednostavno dodati više definicije tim seksi nogama, imate dovoljno razloga za redovito vježbanje telećih treninga. Kada to učinite, započnite sa sljedećim vježbama za tele, povećavajući broj ponavljanja i setova kako se poboljšavate (neki stručnjaci kažu da nikada ne biste trebali raditi manje od 20 ponavljanja po setu, ali mi ćemo pružiti prijedloge za početnike, a vi ćete riješiti ostalo) .
Jednostavno svrstavajući se među najbolje tjelesne vježbe za muškarce, ova mješavina unosi šipku. Evo kako izvršiti:
Reps : 10-15 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta
Za ovaj će vam trebati i pločica s utezima i bučica. Idemo:
Reps : 15-20 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta
Ova popularna tjelovježba zahtijeva stroj za prešanje nogu. Evo kako izvršiti:
Reps : 15-20 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta
Više od jednog od najboljih treninga za tele, ova vježba koja se široko uvježbava poboljšat će stvari poput snage hvatanja, ravnoteže i cjelokupnog mišića. Krenimo u to:
Udaljenost : koliko možete ići
Broj setova : 2-3
Oporavak : 2-3 minute između svakog seta
Ovaj trening gradi snagu na cijelim nogama, uključujući telad. Učinite sljedeće:
Udaljenost : 3-5 ponavljanja u seriji
Broj setova : 2-3
Oporavak : 45-60 sekundi između svakog seta
Ispostavilo se da je ovaj fitness klasik ujedno i jedna od najboljih vježbi za tele koje možete izvoditi. Evo osvježenja:
Udaljenost : 20-25 ponavljanja u seriji
Broj setova : 3-5
Oporavak : 45-60 sekundi između svakog seta
Ovo je u osnovi alternativa standardnim dizalicama za skakanje. Evo kako to učiniti:
Udaljenost : 20-25 ponavljanja u seriji
Broj setova : 3-5
Oporavak : 45-60 sekundi između svakog seta
Ljepota čak i najboljih treninga za tele je u tome što se čine prilično osnovnim u usporedbi s većinom modernih vježbi. Dokaz u tolikoj mjeri je i podizanje teleta s jednom nogom, koje podrazumijeva sljedeće poteze:
Reps : 15-20 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta
U redu, pa možda nije svaka tjelesna vježba tako jednostavna. Na primjer, ovaj zahtijeva izuzetan pokret donjeg dijela tijela i može se izvoditi s utegom ili bez njega (tanjur, bučica itd.). Evo kako to učiniti:
Reps : 10-12 ponavljanja u seriji
Kompleti : 2-3
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Ako ne možete pronaći ljestvicu okretnosti, pokušajte je stvoriti pomoću trake ili krede. Zatim izvedite svog unutarnjeg nogometaša na sljedeći način:
Reps : 10-12 ponavljanja u seriji
Kompleti : 2-3
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
U slučaju da to još nije očito, za ovu će vam trebati Bosu lopta. Sada učinite sljedeće:
Reps : 10-12 ponavljanja u seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Ova izvrsna vježba za tele pomoći će vam da izgradite eksplozivnu snagu kroz progresivni otpor. Uhvatite traku otpora i izvedite sljedeće korake:
Reps : 15-25 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Ovom vježbom radite na nogama, listovima i gležnjevima. Trebat će vam kutija ili klupa ili nešto na što ćete stati. Evo kako to učiniti:
Reps : 15-25 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Ova izometrijska vježba djeluje na teleće mišiće i poboljšava fleksibilnost gležnja. Slobodno koristite povišenu površinu poput kutije ili bloka. Učinite sljedeće:
Reps : 30-60 sekundi
Kompleti : 3-4
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Evo još jednog fitness klasika za koji se također čini da je solidna tjelesna vježba. Uhvatite uže za skok i učinite sljedeće:
Reps : 30-40 sekundi po setu
Kompleti : što više setova možete napraviti za pet minuta
Odmor : 30 sekundi između svakog seta
Krenite u akciju na otvorenom pronalazeći obližnje brdo. Zatim učinite sljedeće:
Reps : Sprint od 20 sekundi
Kompleti : 5-6
Odmor : ništa između svakog skupa
Jedan od najučinkovitijih dijelova opreme koji se koristi tijekom bilo kojeg eksplozivnog treninga je kettlebell. Ovi svestrani i kompaktni utezi imaju bezbroj veličina i stilova, a lako ih možete zamijeniti kako rastete u snazi i izdržljivosti. Preporučujemo kupnju a kettlebell paket za početak na taj način možete osigurati da imate odgovarajuću težinu za svaku pojedinu vježbu. Nakon što odaberete pristojan izbor, možete se specijalizirati za prilagođene dizajne poput Onnitov kettlebell Darth Vader od 70 kilograma .
Kupite ga ovdje (AU) Kupite ga ovdje (SAD)
Bučice su desetljećima ostale osnovni sastojci za bodybuilding teretane i to s dobrim razlogom. Svestrani dio opreme može se koristiti za veliki broj tjelovježbi ili koristiti za trening ubojite ruke. Za one koji žele kupiti vlastite bučice, preporučujemo da razmotre podesivi set bučica . Na ovaj način ne morate kupovati nove bučice svaki put kad prerastete kategoriju težine; jednostavno dodate veću težinu i pomaknete svoje granice.
Kupite ga ovdje (AU) Kupite ga ovdje (SAD)
Postoji niz vježbi za tele koje će poboljšati snagu i definiciju. To uključuje sljedeće: skokovi u boks, podizanje teladi u sedećem položaju, skokovi u čučanj, podizanje teleta s jednom nogom, sprinti uzbrdo i bočni iskoraci.
Da biste povećali veličinu i snagu teladi, morate pristupiti vježbama za tele kako biste primijenili bilo koju rutinu vježbanja. To znači započeti s određenim brojem ponavljanja i setova i povećavati kako poboljšavate. Obavezno izvodite neke od sljedećih vježbi: skokovi u boks, podizanje teladi u sjedećem položaju, skokovi u čučnju, podizanje teleta s jednom nogom, sprinti uzbrdo i bočni iskoraci.
Iako je važno redovito (tj. Svakodnevno) istezati telad, ne želite pretjerano opterećivati ovu mišićnu skupinu. Započnite s 3 treninga za tele na tjedan i pogledajte gdje će vas odvesti.
Redovito hodanje neće puno povećati veličinu teladi. Za to ćete morati primijeniti intenzivnu rutinu vježbanja teleta.
Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 najbolje vježbe u tjelesnoj težini