16 najboljih vježbi za tele za pojačanje onih pilećih nogu

Veliki teleći mišići čovjeka

Na vježbe za tele često se gleda kao na najtajniju rutinu vježbanja, jer one opskrbljuju mišić u naizgled kozmetičke svrhe. Smještena na stražnjem dijelu donjeg kraja svake noge, teladi vjerojatno služe kao svojevrsni signali, dajući do znanja ostalim frajerima da ste sljedeća nakaza u fitnesu. To bi moglo dovesti do pitanja: trebam li uopće preskočiti treninge za tele?

Odgovor je ne, ne biste trebali. To je zato što u kvalitetnim vježbama za mišiće listova ima više nego što se na prvi pogled vidi. Prema jednom opsežnom istraživanju, zdrava telad ne ukazuje samo na snažne noge, već je izravno povezana s manjim količinama nakupljenih naslaga u arterijama, zajedno s boljim otkucajima srca i više koštanih mišića.

Stoga, bez obzira pokušavate li impresionirati ostale mesne glave, poboljšati cjelokupno zdravlje ili jednostavno dodati više definicije tim seksi nogama, imate dovoljno razloga za redovito vježbanje telećih treninga. Kada to učinite, započnite sa sljedećim vježbama za tele, povećavajući broj ponavljanja i setova kako se poboljšavate (neki stručnjaci kažu da nikada ne biste trebali raditi manje od 20 ponavljanja po setu, ali mi ćemo pružiti prijedloge za početnike, a vi ćete riješiti ostalo) .



1. Stojeće podizanje tele sa šipkom

Jednostavno svrstavajući se među najbolje tjelesne vježbe za muškarce, ova mješavina unosi šipku. Evo kako izvršiti:

  • Stanite visoko i poduprite uteg na gornjem dijelu leđa, s prstima prema naprijed
  • Podignite obje pete i stegnite listove na svakoj nozi
  • Postupno se vratite u početni položaj i ponovite

Reps : 10-15 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta

2. Podizanje tele za sjedeće bučice

Za ovaj će vam trebati i pločica s utezima i bučica. Idemo:

  • Stavite ploču s utezima na pod
  • Sjednite na kraj klupe i odmarajte prste na vrhu ploče s utezima
  • Stavite bučicu na koljeno, držeći dršku desnom rukom dok lijeva drži vrh
  • Podignite nožne prste što više možete bez podizanja s tanjura
  • Zadržite trenutak, spustite nožne prste i ponovite

Reps : 15-20 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta

3. Podizanje teladi u sjedećem položaju (Stroj za prešanje nogu)

Ova popularna tjelovježba zahtijeva stroj za prešanje nogu. Evo kako izvršiti:

  • Sjednite za stroj za prešanje nogu na način da samo gornji dio svake noge dodiruje dno platforme ispred vas
  • Gurnite se što dalje dok prsti na nozi ostaju povezani s platformom
  • Vratite se i ponovite

Reps : 15-20 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta

4. Farmerova šetnja (na vrhovima prstiju)

Više od jednog od najboljih treninga za tele, ova vježba koja se široko uvježbava poboljšat će stvari poput snage hvatanja, ravnoteže i cjelokupnog mišića. Krenimo u to:

  • Podignite bučice ili kotlove i držite ih uz sebe
  • Stanite na vrhove prstiju i koračajte prema naprijed što je brže moguće i poduzimajte kratke korake
  • Koristite lakšu težinu da biste održali ravnotežu i dodavali veću težinu kako napredujete

Udaljenost : koliko možete ići
Broj setova : 2-3
Oporavak : 2-3 minute između svakog seta

5. Skokovi u kutiji

Ovaj trening gradi snagu na cijelim nogama, uključujući telad. Učinite sljedeće:

  • Pronađite sigurnu kutiju i stanite malo dalje od nje, držeći noge u širini ramena
  • Spustite se u četvrt čučanj i zamahujte rukama dok snažno skačete na kutiju
  • Sletite meko i zakoračite unatrag, zadržavajući čvrst osjećaj forme i kontrole

Udaljenost : 3-5 ponavljanja u seriji
Broj setova : 2-3
Oporavak : 45-60 sekundi između svakog seta

6. Dizalice za skakanje

Ispostavilo se da je ovaj fitness klasik ujedno i jedna od najboljih vježbi za tele koje možete izvoditi. Evo osvježenja:

  • Stojite uspravno sklopljenih stopala i ruku uz bokove
  • Istodobno skačite i raširite noge dok pljesnete rukama iznad glave
  • Ponovno skočite dok se vraćate u početni položaj
  • Ponoviti

Udaljenost : 20-25 ponavljanja u seriji
Broj setova : 3-5
Oporavak : 45-60 sekundi između svakog seta

7. Brtveni skokovi

Ovo je u osnovi alternativa standardnim dizalicama za skakanje. Evo kako to učiniti:

  • Počnite u formiranju skakačke dizalice
  • Kad skočite, pomaknite svaku ruku u bilo koju stranu, umjesto da ih premjestite iznad glave
  • Ponovno skočite i pljesnite rukama ispred sebe
  • Ponoviti

Udaljenost : 20-25 ponavljanja u seriji
Broj setova : 3-5
Oporavak : 45-60 sekundi između svakog seta

8. Podizanje teleta s jednom nogom

Ljepota čak i najboljih treninga za tele je u tome što se čine prilično osnovnim u usporedbi s većinom modernih vježbi. Dokaz u tolikoj mjeri je i podizanje teleta s jednom nogom, koje podrazumijeva sljedeće poteze:

  • Stanite na povišenu površinu poput bloka, šine ili stepenice
  • Podignite jednu nogu i oslonite se na lopticu druge noge (koja je još uvijek na površini)
  • Omotajte podignutu nogu oko fiksne noge i spustite tijelo prema podu, protežući pritom tele
  • Zadržite trenutak prije nego što gurnete prema gore na nogu, podižući petu
  • Držite se na vrhu prije nego što se vratite u početni položaj
  • Ponoviti

Reps : 15-20 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45 sekundi između svakog seta

9. Bočni izlet na Curtsy

U redu, pa možda nije svaka tjelesna vježba tako jednostavna. Na primjer, ovaj zahtijeva izuzetan pokret donjeg dijela tijela i može se izvoditi s utegom ili bez njega (tanjur, bučica itd.). Evo kako to učiniti:

  • Stanite uspravno držeći tanjur s utezima, bučicu ili kettlebell
  • Pomaknite desno stopalo u stranu dok šarkirate kukove dok oblikujete bočni iskorak
  • Odgurnite desnu nogu i podignite se gore u stojeći položaj, istovremeno dovodeći desnu nogu u revanš
  • Zamijenite noge za potpunu predstavu
  • Ponoviti

Reps : 10-12 ponavljanja u seriji
Kompleti : 2-3
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

10. Agility ljestve

Ako ne možete pronaći ljestvicu okretnosti, pokušajte je stvoriti pomoću trake ili krede. Zatim izvedite svog unutarnjeg nogometaša na sljedeći način:

  • Postavite agility ljestve na pod i stanite na jedan kraj
  • Trčite ili skačite od jednog do drugog kraja ljestvice okretnosti
  • Vratite se u početni položaj i ponovite

Reps : 10-12 ponavljanja u seriji
Kompleti : 2-3
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

11. Bosu loptasti čučanj

U slučaju da to još nije očito, za ovu će vam trebati Bosu lopta. Sada učinite sljedeće:

  • Stavite Bosu kuglu na tlo, kupolom prema dolje
  • Stanite na loptu i držite ravnotežu
  • Spustite se u čučanj bez gubitka kontrole
  • Stanite i ponovite

Reps : 10-12 ponavljanja u seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

12. Guranja bendova u sjedećem položaju

Ova izvrsna vježba za tele pomoći će vam da izgradite eksplozivnu snagu kroz progresivni otpor. Uhvatite traku otpora i izvedite sljedeće korake:

  • Sjednite na zemlju s nogama ravno ispred sebe
  • Stavite jedan kraj zategnute trake otpora oko kuglica stopala, a drugi kraj držite u rukama, držeći traku čvrsto
  • Savijte gležanj tako da se pritisnete na traku otpora i tako savijte telad
  • Vratite se u početni položaj i ponovite

Reps : 15-25 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

13. Eksplozivno pojačanje teleta

Ovom vježbom radite na nogama, listovima i gležnjevima. Trebat će vam kutija ili klupa ili nešto na što ćete stati. Evo kako to učiniti:

  • Postavite jedno stopalo na površinu kutije ili klupe, a drugo stopalo ostavite na tlu
  • Vozite prema gore s povišene noge, skačući u zrak i idealno mijenjajući noge dok spuštate
  • Zamijenite noge za potpunu predstavu
  • Ponoviti

Reps : 15-25 ponavljanja po seriji
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

14. Statično neutralno zadržavanje

Ova izometrijska vježba djeluje na teleće mišiće i poboljšava fleksibilnost gležnja. Slobodno koristite povišenu površinu poput kutije ili bloka. Učinite sljedeće:

  • Držeći se za nešto za potporu, postavite kuglice stopala na vrh bloka
  • Držite veći dio težine na loptama stopala
  • Ispravite gležnjeve i savijte telad
  • Držite 30-60 sekundi

Reps : 30-60 sekundi
Kompleti : 3-4
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

15. Skok užeta

Evo još jednog fitness klasika za koji se također čini da je solidna tjelesna vježba. Uhvatite uže za skok i učinite sljedeće:

  • Držite svaki kraj užeta za skok u obje ruke
  • Zamahnite konopom i skačite dok vam konop prolazi ispod nogu

Reps : 30-40 sekundi po setu
Kompleti : što više setova možete napraviti za pet minuta
Odmor : 30 sekundi između svakog seta

16. Brdske trke

Krenite u akciju na otvorenom pronalazeći obližnje brdo. Zatim učinite sljedeće:

  • Sprint uzbrdo u crtici od 20 sekundi
  • Šetajte ili trčite unatrag
  • Ponoviti

Reps : Sprint od 20 sekundi
Kompleti : 5-6
Odmor : ništa između svakog skupa

Koje težine trebam?

Kettlebells

Jedan od najučinkovitijih dijelova opreme koji se koristi tijekom bilo kojeg eksplozivnog treninga je kettlebell. Ovi svestrani i kompaktni utezi imaju bezbroj veličina i stilova, a lako ih možete zamijeniti kako rastete u snazi ​​i izdržljivosti. Preporučujemo kupnju a kettlebell paket za početak na taj način možete osigurati da imate odgovarajuću težinu za svaku pojedinu vježbu. Nakon što odaberete pristojan izbor, možete se specijalizirati za prilagođene dizajne poput Onnitov kettlebell Darth Vader od 70 kilograma .

Kupite ga ovdje (AU) Kupite ga ovdje (SAD)

Utezi za vježbanje

Bučice su desetljećima ostale osnovni sastojci za bodybuilding teretane i to s dobrim razlogom. Svestrani dio opreme može se koristiti za veliki broj tjelovježbi ili koristiti za trening ubojite ruke. Za one koji žele kupiti vlastite bučice, preporučujemo da razmotre podesivi set bučica . Na ovaj način ne morate kupovati nove bučice svaki put kad prerastete kategoriju težine; jednostavno dodate veću težinu i pomaknete svoje granice.

Kupite ga ovdje (AU) Kupite ga ovdje (SAD)

Općenita česta pitanja

Koja je najbolja vježba za telad?

Postoji niz vježbi za tele koje će poboljšati snagu i definiciju. To uključuje sljedeće: skokovi u boks, podizanje teladi u sedećem položaju, skokovi u čučanj, podizanje teleta s jednom nogom, sprinti uzbrdo i bočni iskoraci.

Kako mogu povećati veličinu teleta?

Da biste povećali veličinu i snagu teladi, morate pristupiti vježbama za tele kako biste primijenili bilo koju rutinu vježbanja. To znači započeti s određenim brojem ponavljanja i setova i povećavati kako poboljšavate. Obavezno izvodite neke od sljedećih vježbi: skokovi u boks, podizanje teladi u sjedećem položaju, skokovi u čučnju, podizanje teleta s jednom nogom, sprinti uzbrdo i bočni iskoraci.

Je li u redu svakodnevno trenirati telad?

Iako je važno redovito (tj. Svakodnevno) istezati telad, ne želite pretjerano opterećivati ​​ovu mišićnu skupinu. Započnite s 3 treninga za tele na tjedan i pogledajte gdje će vas odvesti.

Povećava li hodanje teladi?

Redovito hodanje neće puno povećati veličinu teladi. Za to ćete morati primijeniti intenzivnu rutinu vježbanja teleta.

Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 najbolje vježbe u tjelesnoj težini