Ako kvalitetne vježbe zamke ne čine dijelom vašeg cjelokupnog režima vježbanja, tada vaš cjelokupni režim vježbanja nije cjelovit. Napokon, ciljanjem trapezijskih mišića - koji idu od dna vrata dolje do sredine leđa - razlikovat ćete se od svih vrtoglavih vrhova (tj. Onih koji se usredotoče na svoju jezgru i ruke, a zanemaruju svoje mišiće u zamci). .
Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce
Unesite najbolje vježbe zamke za muškarce koje će vam zaokružiti zdrav portfelj mišića. Da, to znači dodati još jedan trening u ionako intenzivnu rutinu, ali nikada nismo rekli da će ovo biti lako. Kao izravni rezultat, pojačat ćete mišiće zamke i poboljšati stvari poput držanja tijela, definicije, pokreta, mase i snage.
Evo popisa 17 najboljih vježbi zamke za muškarce.
Dobra je šansa da već izvodite uvlačenje tereta kao dio svoje redovne rutine za izgradnju snage. To vjerojatno znači da ste barem maglovito upoznati s jednom od najboljih vježbi za trapezijske mišiće, poznatom i kao nošenje farmera. Evo kako to učiniti:
Udaljenost : 40-60 m sa manjom težinom, ili 20-30 m sa srednjom težinom, ili 10-15 m sa teškom tegom
Broj setova : 2-3
Oporavak : 2-3 minute između svakog seta
Tijekom izvođenja ove vježbe zamke, imajte na umu da pokret započinje i završava u laktu. To će vam pomoći u održavanju pravilne forme. Evo kako izvršiti:
Reps : 10-12 po ruci po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Ova često zanemarena vježba jedan je od najboljih treninga zamke za masu. Teži ka stvaranju snage u mišićima donjeg zamka i može se izvoditi na kabelskom stroju ili s trakom otpora. Idemo:
Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 3-4
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Evo još jedne vježbe koja prvenstveno cilja donje trapezijske mišiće. Ne zaboravite držati težinu laganom dok izvodite sljedeće radnje:
Reps : 10-12 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Sjajna vježba zagrijavanja, moćno slijeganje ramenima cilja više od jedne mišićne skupine, a također vam pomaže da fino podesite svoje redovite vještine povlačenja. Što nema ljubavi? Krenimo u to:
Reps : 10 u minuti tijekom 10 uzastopnih minuta
Kompleti : 1
Odmor : 1-2 minute
Još jedan od najboljih treninga zamke za masovno, slijeganje ramenima s mrenom cilja na gornje mišiće zamke, poboljšavajući tako pokret i snagu ramena. Izvršite ove korake:
Reps : 3-5 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 1-2 minute između svakog seta
Ovom popularnom vježbom dajete ne samo trapezijskim mišićima vježbu koja gradi snagu i poboljšava formaciju. Evo kako izvršiti:
Reps : 3-5 po seriji s većim opterećenjem, a zatim olakšajte teret i izvedite 1 set od 10-12 ponavljanja
Kompleti : 4-6 s većim teretom, 1 s manjim teretom
Odmor : 3-5 minuta između svakog težeg seta
Manje intenzivan rođak koji sliježi sletanje ramenom, ova klasična vježba zamke, između ostalog, poboljšava stabilnost i pokret ramena. Učinite sljedeće:
Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
Ako redoviti slijeganje bučicama radi na području ramena, ova manje popularna varijanta cilja na (često zanemarene) donje trapezijske mišiće. Evo kako to učiniti:
Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta
U slučaju da niste primijetili, kvalitetni treningi zamke podrazumijevaju puno slijeganja ramenima. Svako ponavljanje za ovu određenu vježbu treba izvesti brzo, kako bi vam pomoglo da izgradite eksplozivne pokrete i snagu. Ne zaboravite zadržati apsolutnu kontrolu nad težinama u procesu. Idemo:
Reps : 4-6 po setu
Kompleti : 3-4
Odmor : 1-2 minute između svakog seta
Što, mislili ste da smo gotovi sa slijeganjem ramenima? Poput brojnih vježbi s zamkom, i ova cilja na više mišićnih skupina. Prilikom izvođenja pobrinite se da se suzdržavate od pomicanja glave prema naprijed ili prema dolje. Evo kako to učiniti:
Reps : 3-5 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 1-2 minute između svakog seta
Omogućite svojim romboidnim, srednjim i donjim trapeznim mišićima pravilan trening sljedećom vježbom, koja poboljšava stabilnost i snagu. Evo kako to učiniti:
Reps : 3-5 po setu
Kompleti : 2-4
Odmor : 1-2 minute između svakog seta
Ova uobičajena vježba - koja cilja na deltoide - vjerojatno je dio vaše redovne rutine vježbanja. To znači da ste ojačali svoje gornje mišiće zamke, a da to niste ni znali. Dlanove držite okrenute prema naprijed, a utege uspravno gore-dolje dok radite sljedeće:
Reps : 10-20 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 30-90 sekundi između svakog seta
Sada predstavljamo: više slijeganja ramenima! Evo jednog koji može poboljšati držanje tijela. Izvršite sljedeće korake:
Reps : 4-6 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 1-2 minute između svakog seta
Ako ste skloni ozljedama ramena, onda ova vježba zamke daje zvučnu alternativu uspravnom redu. Sastoji se od brzog pokreta snage, djeluje na čitav niz važnih mišića. Upotrijebite lakše utege kada radite sljedeće:
Reps : 8-10 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 1-2 minute između svakog seta
Ova vježba s trapeznim mišićima koristi gornji dio leđa i tijelo kao svojevrsni sustav potpore, nadahnjujući rast kroz trajnu napetost. Evo kako to učiniti:
Reps : 20-45 sekundi
Kompleti : 3-4
Odmor : 30-45 sekundi između svakog seta
Ipak, vaši mišići u zamci pružaju mrežu potpore tijekom ove uobičajene vježbe, koja pomaže u držanju tijela i snazi ramena. Izvršite sljedeće korake:
Reps : 10-20 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 30-45 sekundi između svakog seta
Ove podesive bučice tvrtke Bowflex idealne su za one koji žele povećati veličinu zamki kod kuće. Bučice možete postaviti na željenu težinu i postupno ih povećavati dok jačate mišiće.
Kupite ga ovdje (SAD) Kupite ga ovdje (AU)
Kettlebells bi zaista trebali biti glavna sastojka bilo koje teretane, kod kuće ili na bilo koji drugi način. Svestrani i kompaktni utezi dizajnirani su tako da budu izazovni, a da ne budu neugodni. Nakon što izgradite malo portfelja snage, možete započeti prilagođavanje svog kolekcija s nekim cool, inovativni dodaci .
Kupite ga ovdje (AU) Kupite ga ovdje (SAD)
Ako želite uklopiti podlogu, trebate pogledati dio. Nike je možda najprepoznatljiviji brend sportske i fitness odjeće na svijetu, i to s dobrim razlogom. Paleta lagane, izdržljive i udobne odjeće savršena je za one kada snažno udarate u te zamke.
Kupite ga ovdje (SAD) Kupite ga ovdje (AU)
Odgovarajući trening u zamci sastoji se od 10 do 15 vježbi. Trebalo bi ga izvoditi otprilike 2-3 puta tjedno, s najmanje 2-3 dana odmora između svakog treninga.
Najbrži put do velikih zamka mišića je intenzivna rutina vježbanja koja se sastoji od oko 12-15 vježbi, uključujući farmerovo nošenje i slijeganje šipkom. Vježbajte dva puta tjedno i uzmite najmanje 3 dana odmora između svakog treninga.
Ramena sliježu ramenima obično na gornje trapezijske mišiće koji se nalaze s obje strane vrata. Ukratko, slijeganje ramenima pomoći će u radu mišića vrata.
Kada se pravilno izvrše, slijeganje ramenima ojačat će mišiće u području ramena, vrata i gornjeg dijela leđa.
Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce