17 najboljih vježbi za zamku za snagu i veličinu

Stražnja strana bodybuildera

Ako kvalitetne vježbe zamke ne čine dijelom vašeg cjelokupnog režima vježbanja, tada vaš cjelokupni režim vježbanja nije cjelovit. Napokon, ciljanjem trapezijskih mišića - koji idu od dna vrata dolje do sredine leđa - razlikovat ćete se od svih vrtoglavih vrhova (tj. Onih koji se usredotoče na svoju jezgru i ruke, a zanemaruju svoje mišiće u zamci). .

Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce

Unesite najbolje vježbe zamke za muškarce koje će vam zaokružiti zdrav portfelj mišića. Da, to znači dodati još jedan trening u ionako intenzivnu rutinu, ali nikada nismo rekli da će ovo biti lako. Kao izravni rezultat, pojačat ćete mišiće zamke i poboljšati stvari poput držanja tijela, definicije, pokreta, mase i snage.



Evo popisa 17 najboljih vježbi zamke za muškarce.

1. Farmerova šetnja

Dobra je šansa da već izvodite uvlačenje tereta kao dio svoje redovne rutine za izgradnju snage. To vjerojatno znači da ste barem maglovito upoznati s jednom od najboljih vježbi za trapezijske mišiće, poznatom i kao nošenje farmera. Evo kako to učiniti:

  1. Držite bučicu ili kettlebell (ili težinu koju ste odabrali) u svaku ruku s obje strane tijela
  2. Održavajte čvrsto i uspravno držanje dok zahvaćate jezgru i leđa
  3. Poduzmite odmjerene korake uz održavanje pravilnog držanja

Udaljenost : 40-60 m sa manjom težinom, ili 20-30 m sa srednjom težinom, ili 10-15 m sa teškom tegom
Broj setova : 2-3
Oporavak : 2-3 minute između svakog seta

2. Jednoručni uspravni red s bučicama

Tijekom izvođenja ove vježbe zamke, imajte na umu da pokret započinje i završava u laktu. To će vam pomoći u održavanju pravilne forme. Evo kako izvršiti:

  1. Uhvatite bučicu u jednu ruku pomoću prekomjernog hvata i držite je ispred tijela
  2. Podignite lakat gore i u stranu, uteg približite bradi
  3. Pažljivo se vratite u početni položaj i ponovite
  4. Izvedite sva ponavljanja na jednoj ruci prije nego što pređete na drugu ruku

Reps : 10-12 po ruci po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

3. Povlačenje lica

Ova često zanemarena vježba jedan je od najboljih treninga zamke za masu. Teži ka stvaranju snage u mišićima donjeg zamka i može se izvoditi na kabelskom stroju ili s trakom otpora. Idemo:

  1. Postavite kabel oko razine očiju
  2. U svakoj ruci uhvatite ručke za uže prekomjernim rukohvatom
  3. Stisnite lopatice dok vučete kabel prema licu, držeći laktove visoko, a leđa uspravna
  4. Približite kabel što bliže licu, zadržite trenutak, a zatim se polako vratite u početni položaj
  5. Ponoviti

Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 3-4
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

4. Jesu li otprilike Y

Evo još jedne vježbe koja prvenstveno cilja donje trapezijske mišiće. Ne zaboravite držati težinu laganom dok izvodite sljedeće radnje:

  1. Stanite s nogama u širini ramena
  2. Držite laganu bučicu u obje ruke, palčevima prema gore
  3. Savijte se u kuku i zadržite položaj
  4. Podignite obje ruke ispred sebe tako da vaše tijelo tvori Y.
  5. Držite Y formaciju, a zatim se vratite u početni položaj
  6. Ponoviti

Reps : 10-12 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

5. Pullup sleganje ramenima

Sjajna vježba zagrijavanja, moćno slijeganje ramenima cilja više od jedne mišićne skupine, a također vam pomaže da fino podesite svoje redovite vještine povlačenja. Što nema ljubavi? Krenimo u to:

  1. Objesite se sa šipke, držeći kralježnicu ravnom i čvrstom
  2. Lagano podignite tako da se ramena pomiču natrag i dolje dok se glava i vrat kreću prema gore
  3. Zategnite trbušnjake, zadržite za brojanje, a zatim se vratite u početni položaj
  4. Ponoviti

Reps : 10 u minuti tijekom 10 uzastopnih minuta
Kompleti : 1
Odmor : 1-2 minute

6. Uteg s ramenima

Još jedan od najboljih treninga zamke za masovno, slijeganje ramenima s mrenom cilja na gornje mišiće zamke, poboljšavajući tako pokret i snagu ramena. Izvršite ove korake:

  1. Podignite uteg pomoću prekomjernog hvata, držeći ruke samo malo više od širine ramena
  2. Neka šipka visi na dohvat ruke ispred vašeg struka
  3. Lagano zavijenih leđa, nagnite se naprijed za oko 10 stupnjeva u bokovima
  4. Lagano savijte koljena i držite ruke uspravno dok ramenima podižete prema gore, podižući ih što više možete
  5. Zadržite trenutak prije nego što se vratite u početni položaj
  6. Ponoviti

Reps : 3-5 po setu
Kompleti : 2-3
Odmor : 1-2 minute između svakog seta

7. Povlačenje stalka

Ovom popularnom vježbom dajete ne samo trapezijskim mišićima vježbu koja gradi snagu i poboljšava formaciju. Evo kako izvršiti:

  1. Postavite stalak tako da je mrena malo iznad razine potkoljenice
  2. Uhvatite šipku držeći se nadlaktom, držeći ruke u širini ramena
  3. Zglob u struku dok gurate kukove natrag i stopala kroz pod, povlačeći šipku prema gore i držeći leđa uspravno
  4. Zadržite za brojanje i pažljivo se vratite u početni položaj
  5. Ponoviti

Reps : 3-5 po seriji s većim opterećenjem, a zatim olakšajte teret i izvedite 1 set od 10-12 ponavljanja
Kompleti : 4-6 s većim teretom, 1 s manjim teretom
Odmor : 3-5 minuta između svakog težeg seta

8. Dumbbell sleganje ramenima

Manje intenzivan rođak koji sliježi sletanje ramenom, ova klasična vježba zamke, između ostalog, poboljšava stabilnost i pokret ramena. Učinite sljedeće:

  1. U obje ruke držite bučicu
  2. Objesite ruke s obje strane tijela, dlanovima okrenutim jedan prema drugom
  3. Slegnite ramenima što više možete i napravite pauzu radi brojanja u najvišem položaju
  4. Vratite se u početni položaj i ponovite

Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

9. Nagnite sleganje bučicama

Ako redoviti slijeganje bučicama radi na području ramena, ova manje popularna varijanta cilja na (često zanemarene) donje trapezijske mišiće. Evo kako to učiniti:

  1. Držite bučicu u obje ruke dok ležite prsa na kosoj klupi pod kutom od 45 stupnjeva
  2. Objesite svaku ruku ravno na obje strane, dlanovi okrenuti jedan prema drugome
  3. Slegnite ramenima prema gore, tako da se lopatice povuku
  4. Držite se na vrhu, preokrenite i ponovite

Reps : 8-12 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 45-60 sekundi između svakog seta

10. Skok ramenima s bučicama

U slučaju da niste primijetili, kvalitetni treningi zamke podrazumijevaju puno slijeganja ramenima. Svako ponavljanje za ovu određenu vježbu treba izvesti brzo, kako bi vam pomoglo da izgradite eksplozivne pokrete i snagu. Ne zaboravite zadržati apsolutnu kontrolu nad težinama u procesu. Idemo:

  1. Držite po bučicu u svakoj ruci i savijte se u bokovima i koljenima
  2. Objesite ruke tako da utezi budu točno ispod koljena, dlanovima okrenutim prema bokovima, a leđa pod pravim kutom
  3. Jednim pokretom gurnite kukove prema naprijed, izvedite snažno sleganje ramenima i skočite što više možete
  4. Sletite, resetirajte i ponovite

Reps : 4-6 po setu
Kompleti : 3-4
Odmor : 1-2 minute između svakog seta

11. Šipka iza ramena

Što, mislili ste da smo gotovi sa slijeganjem ramenima? Poput brojnih vježbi s zamkom, i ova cilja na više mišićnih skupina. Prilikom izvođenja pobrinite se da se suzdržavate od pomicanja glave prema naprijed ili prema dolje. Evo kako to učiniti:

  1. Uhvatite šipku prekomjernim držanjem, držeći ruke u širini ramena
  2. Objesite šipku iza sebe na dohvat ruke tako da vam lebdi oko gluteusa
  3. Slegnite ramenima što više možete, zadržite se i vratite u početni položaj
  4. Ponoviti

Reps : 3-5 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 1-2 minute između svakog seta

12. Red šipke

Omogućite svojim romboidnim, srednjim i donjim trapeznim mišićima pravilan trening sljedećom vježbom, koja poboljšava stabilnost i snagu. Evo kako to učiniti:

  1. Uhvatite uteg pomoću prekomjernog hvata, rukama na malo šireći ramena
  2. Šipku držite na dohvat ruke ispred sebe
  3. Savijte se u kukovima i koljenima dok vam gornji dio trupa ne bude gotovo paralelan s podom, a sve dok držite leđa prirodno povijena
  4. Povucite šipku prema gornjem trbuhu i stisnite ramena držeći se za vrh
  5. Polako se vratite u početni položaj i ponovite

Reps : 3-5 po setu
Kompleti : 2-4
Odmor : 1-2 minute između svakog seta

13. Bočno podizanje bučice

Ova uobičajena vježba - koja cilja na deltoide - vjerojatno je dio vaše redovne rutine vježbanja. To znači da ste ojačali svoje gornje mišiće zamke, a da to niste ni znali. Dlanove držite okrenute prema naprijed, a utege uspravno gore-dolje dok radite sljedeće:

  1. U svakoj ruci držite po bučicu, a ruke objesite uz bokove
  2. Stojte ravno i držite noge u širini ramena
  3. Okrenite ruke dok dlanovi nisu okrenuti prema naprijed, a zatim se lagano savijte u laktovima
  4. Održavajući lagani zavoj u laktovima, izvucite ruke ravno u razinu ramena s obje strane tako da vaše tijelo postigne T-sličnu formaciju
  5. Zadržite jednu sekundu, a zatim se polako vratite u početni položaj
  6. Ponoviti

Reps : 10-20 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 30-90 sekundi između svakog seta

14. Slijeganje ramena iznad glave

Sada predstavljamo: više slijeganja ramenima! Evo jednog koji može poboljšati držanje tijela. Izvršite sljedeće korake:

  1. Podignite šipku iznad glave, držeći ruke otprilike dva puta u širini ramena, ruke uspravne, a stopala u širini ramena.
  2. Zaključajte laktove i održavajte bravu dok ramenima podižete prema gore, podižući ih što više možete
  3. Držite se na vrhu, vratite se u početni položaj i ponovite

Reps : 4-6 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 1-2 minute između svakog seta

15. Snažni potez šipke s hvatanjem

Ako ste skloni ozljedama ramena, onda ova vježba zamke daje zvučnu alternativu uspravnom redu. Sastoji se od brzog pokreta snage, djeluje na čitav niz važnih mišića. Upotrijebite lakše utege kada radite sljedeće:

  1. Stavite lagane utege na mrenu, a zatim je uhvatite za šipku koristeći se širokim drškom, s rukama na samo nekoliko centimetara od utega
  2. Objesite šipku na dohvat ruke ispred sebe
  3. Savijte se u bokovima i koljenima u položaj čučnja, a donji dio leđa je prirodno zasvođen
  4. Savijte se u laktovima i podignite nadlaktice dok eksplozivno stojite, podižući se na prste i povlačeći šipku što više možete
  5. Obratite pokret i ponovite

Reps : 8-10 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 1-2 minute između svakog seta

16. Nosač s bučicama iznad glave

Ova vježba s trapeznim mišićima koristi gornji dio leđa i tijelo kao svojevrsni sustav potpore, nadahnjujući rast kroz trajnu napetost. Evo kako to učiniti:

  1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i držite ih iznad glave, dlanovima okrenutima jedan prema drugom
  2. Držeći nadlaktice ravno uz uši, hodajte naprijed
  3. Upotrijebite mišiće zamke kako se utezi ne bi pomicali dok hodate

Reps : 20-45 sekundi
Kompleti : 3-4
Odmor : 30-45 sekundi između svakog seta

17. Scaption

Ipak, vaši mišići u zamci pružaju mrežu potpore tijekom ove uobičajene vježbe, koja pomaže u držanju tijela i snazi ​​ramena. Izvršite sljedeće korake:

  1. Uhvatite bučicu u obje ruke i stanite s nogama u širini ramena
  2. Postavite bučice na dohvat ruke uz obje strane, dlanovima okrenutim jedan prema drugom, a laktovima blago savijenim
  3. Stanite ravno i visoko i održavajte zavoj u laktovima dok podižete ruke za oko 30 stupnjeva ispred sebe, stvarajući Y-sličnu formaciju
  4. Postavite bučice u razinu ramena, zadržite i vratite se u početni položaj
  5. Ponoviti

Reps : 10-20 po setu
Kompleti : 3-5
Odmor : 30-45 sekundi između svakog seta

Podesive bučice

Ove podesive bučice tvrtke Bowflex idealne su za one koji žele povećati veličinu zamki kod kuće. Bučice možete postaviti na željenu težinu i postupno ih povećavati dok jačate mišiće.

Kupite ga ovdje (SAD) Kupite ga ovdje (AU)

Kettlebells

Kettlebells bi zaista trebali biti glavna sastojka bilo koje teretane, kod kuće ili na bilo koji drugi način. Svestrani i kompaktni utezi dizajnirani su tako da budu izazovni, a da ne budu neugodni. Nakon što izgradite malo portfelja snage, možete započeti prilagođavanje svog kolekcija s nekim cool, inovativni dodaci .

Kupite ga ovdje (AU) Kupite ga ovdje (SAD)

Odjeća za trening

Ako želite uklopiti podlogu, trebate pogledati dio. Nike je možda najprepoznatljiviji brend sportske i fitness odjeće na svijetu, i to s dobrim razlogom. Paleta lagane, izdržljive i udobne odjeće savršena je za one kada snažno udarate u te zamke.

Kupite ga ovdje (SAD) Kupite ga ovdje (AU)

Općenita česta pitanja

Koliko vježbi trebam raditi za zamke?

Odgovarajući trening u zamci sastoji se od 10 do 15 vježbi. Trebalo bi ga izvoditi otprilike 2-3 puta tjedno, s najmanje 2-3 dana odmora između svakog treninga.

Kako brzo doći do velikih zamki?

Najbrži put do velikih zamka mišića je intenzivna rutina vježbanja koja se sastoji od oko 12-15 vježbi, uključujući farmerovo nošenje i slijeganje šipkom. Vježbajte dva puta tjedno i uzmite najmanje 3 dana odmora između svakog treninga.

Da li ramenima grade mišiće vrata?

Ramena sliježu ramenima obično na gornje trapezijske mišiće koji se nalaze s obje strane vrata. Ukratko, slijeganje ramenima pomoći će u radu mišića vrata.

Djeluju li slijeganja ramenima?

Kada se pravilno izvrše, slijeganje ramenima ojačat će mišiće u području ramena, vrata i gornjeg dijela leđa.

Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih vježbi za ramena za muškarce
10 najboljih vježbi i vježbanja za tricep za muškarce