5 najboljih CrossFit treninga za početnike

Najbolji CrossFit treningi za početnike - Zack George 6

Kad prvi put donesete odluku da skočite s kauča i uđete na CrossFit trening, nastupa panika. Kultni fenomen možda je najzastrašujući oblik vježbanja s kojim se možete uključiti, od njegove naizgled beskrajne parade izvađenih zagovornika do gotovo nemoguću razinu natezanja koje bi svi trebali podnijeti. No, unatoč vašoj zabrinutosti, postoje CrossFit treninzi za početnike i oni su među najučinkovitijim koje možete izvesti.

Svidjet će vam se i:
20 najboljih dijelova opreme za kućnu teretanu za poboljšanje treninga
Najbolji trening za muškarce za muškarce: 11 obaveznih Ab vježbi
10 najboljih vježbi za mršavljenje za Ultimate Shred

Najbolji CrossFit trening za početnike - Zack George



Što je CrossFit?

Ako prije niste imali priliku pogoditi teretanu CrossFit, puno toga treba znati o metodologiji treninga. Tamo gdje su tradicionalni kardio treninzi osmišljeni kako bi vam povisili puls tijekom duljih razdoblja, a trening snage stvorio razbijanje mišićnih vlakana, CrossFit kombinira ta dva pojma u pristupu cijelom tijelu. Iako imaju neke sličnosti s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT), CrossFit vježbe i vježbe nude usmjereniji fokus stimulatora mišića koji uključuje više dizanja teških tereta i anaerobne vježbe.

Iako biste mogli tvrditi da je CrossFit stil treninga, ljubitelji treninga reći će vam da je to više poput životnog stila. Kombinacija treninga visokog intenziteta, prehrambenih planova s ​​niskim udjelom ugljikohidrata i funkcionalne kondicije čini osnovu protokola vježbanja. Ti su pokreti radnje koje izvodite u svakodnevnom životu, poput čučanja, povlačenja i guranja, što znači da uz poboljšanje zdravlja i kondicije CrossFit može poboljšati vaše svakodnevno iskustvo. Većina početničkih CrossFit treninga sadrži varijacije čučnjeva, sklekova i dizanja utega postavljene na unaprijed određeno vrijeme. Ideja je izgraditi mišiće progresivnim preopterećenjem, metodom koja se razlikuje od tradicionalnog treninga na bazi ponavljanja.

Studije su pokazale da su CrossFit treninzi učinkoviti zbog svog naglaska na elementima opterećenja, udaljenosti i brzine, što zauzvrat može pomoći sudionicima u razvoju viših razina snage. No, za razliku od tradicionalnih HIIT treninga, CrossFit vježbe često koriste različitu opremu, poput kotlića, veslača i bicikala, medicinskih kuglica, brzih užadi, prstenova i plyo kutija.

Tijekom protekla dva desetljeća vidjeli smo CrossFit teretane kako se pojavljuju po cijelom svijetu, od ovdje u Australiji do dalekih krajeva Islanda. No dok su se drugi oblici kondicije smatrali pomodama, CrossFit je iz jednog od glavnih razloga uspio preći kratkoročnu popularnost ove industrije; CrossFit igre.

Najbolji CrossFit trening za početnike - Zack George

Što su CrossFit igre?

Slično kao i Olimpijske igre ili Superbowl, CrossFit igre spajaju najbolje sportaše u odabranom sportu jedni s drugima u ultimativnom prikazu fizičke sposobnosti. Eventualni pobjednik proglašen je Najprikladnijim na svijetu, naslov koji trenutno drže američki sportaš Mat Fraser i australska zvijezda Tia-Clair Toomey. Da bi osvojili titulu, sportaši se moraju natjecati na regionalnim turnirima kako bi se probili do svjetske pozornice, gdje se susreću s nizom intenzivnih treninga osmišljenih kako bi testirali i najsposobnije ljude. U Velikoj Britaniji, zvijezda CrossFita Zack George polaže pravo na tron. Čovjek je nedavno izbacio CrossFit igre, službeno postajući najprikladniji čovjek u Velikoj Britaniji.

Bio je to tako nevjerojatan i pomalo nadrealan osjećaj. George mi je to postavio kao cilj prije šest godina i konačno ga pretvoriti u stvarnost i kvalificirati se za CrossFit igre. Čovjek od mnogih . Moje bi se desetogodišnje ja toliko nasmijalo izgledu da ću dobiti titulu najsposobnijeg muškarca. Tada fitnes jednostavno nije bio dio mog života, ali sada ne mogu zamisliti da radim bilo što drugo - nevjerojatno sam sretan što radim nešto što volim i tako je teško opisati kako je nevjerojatan osjećaj svih godina napornog rada isplatiti se.

Prema Georgeu, razlog zašto su CrossFit treninzi toliko učinkoviti je taj što koriste stalno različite funkcionalne pokrete koji se izvode velikim intenzitetom u širokim vremenskim i modalnim domenama. U osnovi, CrossFit trenira sve različite energetske sustave tijela (ATP, anaerobni, aerobni) i radi na svih 10 komponenata fizičke spremnosti: kardio, izdržljivost, izdržljivost, snaga, fleksibilnost, snaga, brzina, koordinacija, okretnost, ravnoteža, točnost , objašnjava. To je uistinu cjelovita metoda treninga. Sadrži sve - HIIT trening, pliometriju, gimnastiku, kalisteniku i olimpijsko dizanje utega.

Kako bi mu pomogao da se pripremi za igre, George se udružio s urarom G-SHOCK za novi sat koji je dizajniran posebno za njegove kondicijske napore. Novi G-SHOCK GBD-H1000 je prvi sat ove marke opremljen monitorom otkucaja srca, što je George rekao da je velika prednost ulaskom u konkurenciju. Kombinacija monitora otkucaja srca i pametne funkcije praćenja, uz čistu žilavost proizvoda, znači da se G-SHOCK može suprotstaviti svim aspektima treninga u teretani i izvan nje - a za CrossFit sport sjajan je jer je najtvrđi uređaj u svojoj blizini. može podnijeti velike težine i složene pokrete kao nijedan drugi uređaj.

No, unatoč tome što je sada prvak, mora se reći, čak je i George bio početnik u jednoj fazi. Upravo zato vjeruje da će CrossFit za početnike ove godine izvrsno doći u formu. Može se koristiti za postizanje bilo kojeg cilja, a zbog skalabilnosti pokreta i razine intenziteta može raditi za sve - od početnika do elitnih sportaša, kaže. Kombinirajte sve ovo zajedno i razvijate nevjerojatnu fizičku sposobnost koja vas priprema za zdrav, funkcionalan i neovisan život.

5 najboljih CrossFit treninga za početnike

Ako još niste sasvim na razini skakanja u teretanu, George otkriva da postoje neki osnovni CrossFit treninzi za početnike s kojima možete započeti. Očito su najbolje CrossFit vježbe one u kojima se gurate, ali da bi se lopta zakotrljala, treba uzeti u obzir neke aspekte treninga.

Vježba koju biste trebali 100 posto uključiti u svoju rutinu vježbanja za funkcionalnu izgradnju mišića bila bi mrtva vuča, kaže George. To je izvrstan potez za vježbu koji cijelim tijelom podiže teg s poda na stajanje. Ova vježba tako dobro prelazi u svakodnevni život, pravilno izvedeni deadlifts uči vas kako pravilno podizati stvari s poda, pa ćete u svakodnevnom životu kad morate nešto podići s poda znati kako ispravno, smanjujući rizik od ozljeda.

Također zbog količine mišića potrebne za izvođenje vježbe, sjajna je za izgradnju dobrih mišića i snage jer se toliko mišića istodobno regrutuje i radi zajedno, pružajući veliku prilagodbu mišića.

Imajući to na umu, dobili smo Zacka Georgea, najprikladnijeg muškarca u Velikoj Britaniji i trenutnog prvaka CrossFit-a u Velikoj Britaniji, koji nam daje svoj pregled najboljih CrossFit treninga za početnike, koji imaju neka iznenađujuća imena. Kad većina ljudi pomisli na klasične CrossFit treninge, oni uključuju neke od originalnih treninga koje je dizajnirao CrossFit kad je prvi put osnovan, obično se nazivaju 'Benchmark WODs' ili 'The Girls', jer su svi poznati pod različitim ženskim imenima, on otkriva. Pojam WOD vježbanja jednostavno se odnosi na 'Workout of the Day', koji se obično koristi u CrossFit trening rutini ili planu treninga.

Evo popisa 5 najboljih CrossFit treninga za početnike i WOD treninga koje je iznio CrossFit prvak Zack George.

Najbolji CrossFit trening za početnike - Zack George

1. DT

Jedan od Georgovih osobnih favorita, DT je ​​među najjednostavnijim početnicima CrossFit treninga. Oslanjajući se na ozbiljne eksplozivne pokrete koji su izvrsni za izgradnju snage i mišića, ova je rutina vježbanja idealna za svakoga tko pokušava nanijeti malo veću veličinu, a istovremeno im ubrzati puls. Prema Georgeu, DT završava za 3 minute 56 sekundi. Evo kako završavate DT WOD trening;

  1. Žičare x 12 ponavljanja
  2. Hang Power čisti x 9 ponavljanja
  3. Gurati x 6 ponavljanja

Runde: 5 krugova
Težina:
70 kg za muškarce, 52,5 kg za žene

2. Fran

Drugi od Georgeovih CrossFit treninga za početnike je Fran. Ovaj plan treninga omogućuje vam brzinu kroz niz složenih pokreta, ciljajući sve glavne mišićne skupine u režimu cijelog tijela. Ideja ovog WOD treninga je potaknuti puls i usredotočiti se na opekline cijelog tijela. Ako započnete s najvećim brojem ponavljanja i smanjite broj kako umor nastupi, to će pomoći sagorijevanju kalorija, a većina CrossFit vježbi dovršava se pomoću tjelesne težine. Evo kako učinkovito popunjavate Fran;

  1. Potisnici x 21 ponavljanje
  2. Izvlačenja x 21 ponavljanje
  3. Potisnici x 15 ponavljanja
  4. Izvlačenja x 15 ponavljanja
  5. Potisnici x 9 ponavljanja
  6. Izvlačenja x 9 ponavljanja

Runde : Dovršite najbrže što možete

3. Helen

Treći Georgeov početnički CrossFit trening je Helen, prva koja uključuje tradicionalne kardiovaskularne vježbe. U ovom započinjete s trčanjem od punih 400 metara, dizajniranim da iscrpe vaše tijelo energijom i grade mliječnu kiselinu. Odavde se upućujete ravno u složene složene pokrete snage koji sagorijevaju vašu preostalu energiju i pomažu vam da ubrzate brzinu otkucaja srca. Za završetak Helen WOD treninga;

  1. Trčanje na 400m
  2. Kettlebell zamahovi x 21 ponavljanje
  3. Izvlačenja x 12 ponavljanja

Runde : 3 tempirana kruga

4. Cindy

Cindy je prvi od Georgeovih početničkih CrossFit treninga koji je u skladu s AMRAP principom. Ovaj WOD trening oslanja se na izvođenje što je moguće više ponavljanja u dodijeljenom vremenu, što znači da vaš potreban broj ponavljanja u potpunosti ovisi o tome koliko se odlučite za guranje. Da dovršim Cindy;

  1. 5 izvlačenja
  2. 10 sklekova
  3. 15 zračnih čučnjeva

Runde : AMRAP (što više ponavljanja) za 20 minuta

5. Annie

Slično Franu, Annie radi na protokolu izvršavanja potrebnih vježbi što je brže moguće. Ovaj početni CrossFit trening izgrađen je poput obrnute piramide, u kojoj početna vježba ima najviše ponavljanja, a vi postupno odlazite dok se mliječna kiselina nakuplja. Iako su u ovom treningu samo dvije vježbe, u promjeni sustava možete jednostavno zamijeniti više ili različite vježbe visokog intenziteta. U osnovi, Annie je jednostavan CrossFit trening koji se lako može prilagoditi vašim omiljenim vježbama i planu treninga. Da biste dovršili Annie:

    1. Dvostruko ispod x 50 ponavljanja
    2. Trbušnjaci x 50 ponavljanja
    3. Dvostruko ispod x 40 ponavljanja
    4. Trbušnjaci x 40 ponavljanja
    5. Dvostruko ispod x 30 ponavljanja
    6. Trbušnjaci x 30 ponavljanja
    7. Dvostruko ispod x 20 ponavljanja
    8. Trbušnjaci x 20 ponavljanja
    9. Dvostruko ispod x 10 ponavljanja
    10. Trbušnjaci x 10 ponavljanja

Runde : Dovršite najbrže što možete

Najbolji CrossFit trening za početnike - Zack George

Uobičajene pogreške u CrossFitu

Jedna od najvećih zabluda o CrossFit treninzima je prevalencija ozljeda. Iako se mješavina vježbi visokog intenziteta, brzine i težine može pokazati opasnom, najveća pažnja koju treba uzeti u obzir su vaša fizička ograničenja. Obavezno posjetite liječnika opće prakse prije nego što započnete i provjerite bilo kakve dugotrajne ozljede. Osim toga, George objašnjava da postoji još nekoliko stvari koje morate izbjegavati prilikom ulaska u CrossFit.

  • Strojevi - Vježba za koju bih rekao da je izbjegavam bilo bi čučanje na kovačkom stroju. Čučanj je jedna od najboljih vježbi vani kad se pravilno izvodi, ali nažalost vidite puno ljudi koji rade ovu vježbu na kovačkom stroju, objašnjava. Zbog ograničenja kretanja na kovačkom stroju, ne možete pravilno izvesti čučanj, jer morate slijediti put stroja, što nije ispravan način izvođenja čučnja, također je čučanj odličan za vaše noge, ali i nevjerojatne za razvijanje sjajne jezgre i ab snage jer moraju masivno stabilizirati vaše tijelo tijekom pokreta. Kada izvodite čučanj na kovačkom stroju, zbog stroja koji se stabilizira za vas, ne razvijate tako dobru jezgru kao što biste vježbu izvodili samo sa šipkom.
  • Živci - Moj savjet svima koji su znatiželjni u tom sportu je da se samo rezerviraju, na većini mjesta je besplatno probno razdoblje, pa jednostavno odvažite se i krenite. Također bih rekao da postoje dva kampa ljudi koji otkrivaju CrossFit kroz sve nevjerojatne dokumentarne filmove o tom sportu - jedna skupina misli da to izgleda strašno i odmah se prijavi, ali druga smatra da je to zastrašujuće.
  • Biti intiman - Moj je ultimativni savjet da vas NE zastrašuju, zaista to ne mogu naglasiti, kaže. CrossFit je najprijateljskiji i gostoljubiv sport koji postoji. Zajednica je sve, ne idete samo trenirati u teretanu u izolaciji, već stvarate nevjerojatne veze i upoznajete prijatelje cijeli život. To postaje puno više od pukog treninga i odlaska u teretanu, postaje životni stil za koji ćete se zakačiti - to je najbolja vrsta ovisnosti i ona zbog koje nikada ne biste požalili.

Za više savjeta o savjetima za trening ili za saznavanje o njegovoj novoj tvrtki za kavu - Opus kava , njegov Programiranje treninga Silverback ili njegovo novo partnerstvo za G-SHOCK GBD-H1000 , provjerite Zackov službeni Instagram putem donje poveznice.

Pogledajte

Svidjet će vam se i:
20 najboljih dijelova opreme za kućnu teretanu za poboljšanje treninga
Najbolji trening za muškarce za muškarce: 11 obaveznih Ab vježbi
10 najboljih vježbi za mršavljenje za Ultimate Shred

Općenita česta pitanja

Je li CrossFit siguran?

Unatoč onome što bi vam mogli reći pojedini posjetitelji teretane i uvjereni ljubitelji treninga snage, CrossFit je siguran pod uvjetom da uzmete u obzir svoje trenutno zdravstveno stanje, ozljede i fizička ograničenja. Brza priroda CrossFit treninga zajedno s naprednim dizanjem može rezultirati većom stopom ozljeda od vašeg prosječnog programa treninga. Kao i kod svih fizičkih vježbi, i tu postoji element rizika od ozljeda. Prije nego što završite CrossFit trening, savjetuje se da potražite medicinskog stručnjaka i utvrde sve temeljne ozljede. Na ovaj način možete prilagoditi svoj CrossFit trening prema svom zahtjevu.

Koje su neke uobičajene CrossFit vježbe?

Uobičajene CrossFit vježbe uglavnom su slične standardnim HIIT i treninzima snage. Ovdje ćete pronaći mrtve dizanja, čučnjeve, natezanja, skokove, iskorake i sklekove.

Je li CrossFit učinkovit u izgradnji mišića?

Kako CrossFit uključuje značajnu količinu teškog dizanja i složenih pokreta, bit će vrlo učinkovit u izgradnji mišića. To je rečeno, presudno je da svoje tijelo napajate nemasnim proteinima kako bi nadopunili trening.