5 vježbi snage koje trebate dodati svom treningu kod kuće

tim razbojnici 1

Odbrojavanje je dobro i istinski za ponovno otvaranje teretani. Diljem zemlje neki boot kampovi i studiji ponovno posluju, dok se za naše prijatelje u NSW-u još uvijek čeka dugo. Bez obzira na to jeste li žestoko udarali u kućne treninge ili tijekom posljednjih nekoliko tjedana niste ni prstom maknuli prstom, definitivno je došlo vrijeme da se izgradi, a ne ispuhne tijelo. Jedan od glavnih izazova koje smo zatekli od pokretanja izolacije je kako ugraditi vježbe snage u kućne treninge. Iako pokreti tjelesne težine mogu biti izvrsni za održavanje mišićne mase, često se borimo za rast onoga što već postoji.

Svidjet će vam se i:
PewDiePie otkriva trening koji ga je apsolutno iznervirao
20 najboljih dijelova opreme za kućnu teretanu za poboljšanje treninga
OYO NOVA Gym je Space Age Fitness Tech

Tim Robards



Bez pristupa klasična oprema za teretanu za rast mišićne mase i izgradnju snage, ovo je mnogima ostavilo pogled na nove načine prilagodbe, kako bi održali zdravo tijelo i um, Tim Robards, Medibank Program Bolje kod kuće kaže veleposlanik, kiropraktičar i osnivač metode Robards. Bilo da se klasificirate kao predani teretani ili povremeni šetač - vježbanje od kuće postalo je nova norma, bez obzira na vašu fitnes kategoriju.

Ako razmišljate o tome da se prvi put nakon nekoliko tjedana vratite u teretanu ili možda samo želite naučiti kako poboljšati svoje zdravlje, važno je zapamtiti da to ne pretjerujete. Razgovarali smo s ikonom zdravlja o tome kako kontrolirati svoja tijela i umove dok se polako počinjemo vraćati svakodnevnoj rutini.

Istezanje i zagrijavanje

Bez obzira na to koliko dugo vježbate, uvijek biste trebali započeti s nekim istezanjima i zagrijavanjem kako biste pomogli pokretljivosti svog tijela, a također i spriječili ozljede, objašnjava Tim. Također, s trenutnom klimom za rad kod kuće, mnogi od nas bi se trebali rastezati još više jer se naša tijela ne kreću toliko, bez putovanja ili putovanja na posao.

Ovisno o tome na kojem dijelu tijela radite, postoji mnoštvo lakih istezanja koja ciljaju određena područja, uključujući pokretljivost kukova i istezanje iznad ili pokretljivost ramena i istezanje, koje možete vidjeti ovdje .

Nema prostora, nema veze

Bez obzira na to želite li raditi u dnevnoj sobi, spavaćoj sobi ili čak na balkonu, minimalni prostor nije izgovor da ne stisnete brzi trening. Ako se mučite s vježbanjem zbog širine vaše sobe, izbjegavajte treninge koji se kreću bočno u stranu i umjesto toga maksimalno iskoristite ono što je iznad vas, vježbama koje vas guraju gore-dolje jednostavnim korištenjem gravitacije kao vašeg otpora, Tim kaže.

To može biti bilo što, od skočnih čučnjeva, skokova, iskoraka i skleka - aktivnosti koje možete raditi na licu mjesta bez gomile prostora.

Kiropraktičar također predlaže izlet van. Tijekom posljednjih nekoliko mjeseci sigurno sam se morao više prilagoditi i tretiram to kao vrijeme transformacije. To znači puno više eksperimentalnih treninga oko moje kuće i susjedstva, uključujući ovo ogromno vanjsko stubište kojim trčim gore-dolje svaki tjedan.

Koristite svakodnevne predmete za kućanstvo

Uobičajena je isprika zašto vaš fitnes režim kod kuće nema učinak kakav biste željeli, ali nedostatak težine nije toliko štetan koliko biste mislili. Kada je riječ o povećanju uloga treninga za izgradnju snage, za postizanje rezultata nisu vam potrebni teški utezi ili bučice. Umjesto toga, koristite svakodnevne kućanske predmete koje možete postupno nadograđivati ​​svaki tjedan, kaže Tim.

Prema Timu, jedan od najlakših utegnutih pokreta za ponovno stvaranje je čučanj. Upotrijebite ruksak konzerviranu hranu ili druge predmete smočnice kao dodatnu težinu. Provjerite jesu li vaše trake za naprtnjače pravilno postavljene na ramena i leđa i dobro je krenuti.

Ako želite vježbati ruke, upotrijebite ručnik s čvorom pristojne veličine i objesite preko vrata. Zatvorite vrata i ručnik koristite za podbradak, kaže. Stolice su također izvrstan kućanski predmet za izazivanje vašeg tijela. Čvrste stolice mogu se koristiti za pojačanja ili pomoću dvije stolice možete stvoriti dip rešetke, postavljajući ih sigurno s obje strane. Napomena, nemojte koristiti stolice za skokove u boks!

5 najboljih vježbi snage kod kuće

Svakako, čučanj s vrećom punom limenki možda neće biti najzabavniji, ali tu je i nešto više od pukog iskorištavanja onoga što ste dobili. Vježbe snage su ključne za vaše cjelokupno zdravlje. Složeni pokreti grade snagu u vašoj jezgri, što je vitalno važno za stabilnost i zdravlje. Pa, koje su najbolje vježbe snage koje možete raditi kod kuće?

čučanj

1. Čučanj

Ovaj složeni pokret usredotočuje se na najveću mišićnu skupinu u tijelu, na noge, ali to nije sve. Sveti gral vježbi snage, čučanj je vježba koja će vam pomoći ojačati jezgru i donji dio tijela. Da bi točno izveo čučanj;

  1. Stavite ruke ravno ispred sebe, paralelno s tlom, prsa gore i kralježnicu u neutralnom položaju.
  2. Držite cijelo tijelo čvrsto cijelo vrijeme.
  3. Dišite duboko, slomite kuk i gurnite stražnjicu unatrag. Kukove nastavite slati unatrag kad vam se koljena počnu savijati.
  4. Dok ste čučali, usredotočite se na to da koljena držite u ravnini s nogama.

mrtvo dizanje zida s jednom nogom

2. Mrtvo dizanje zida s jednom nogom

Zidno mrtvo dizanje s jednim vodstvom neophodno je za aktiviranje naših gluteusa i prevođenje poruka iz našeg mozga u naš donji dio tijela. Redoviti posjetitelji teretane prepoznat će pokret, međutim, ova specifična varijacija ciljano ima svaku stranu za cjelovitiji trening. Za dovršenje mrtvog dizanja na zidu s jednom nogom;

  1. Stanite oko jedne noge od zida prema van
  2. Savijte desnu nogu pod kutom od 90 stupnjeva i stavite stopalo ravno u zid
  3. Osjećam se ispravno Kapljica napeta
  4. Lagano savijte lijevo koljeno
  5. Polako kliznite rukama prema dolje po desnom koljenu, držeći leđa uspravno, glavu prema gore i u prsima, a pritom držite pritisak stopala na zid
  6. Jednom kad osjetite rastezanje u gluteusu, zadržite
  7. Gurnite se natrag
  8. Ponovite, mijenjajući noge nakon željenih ponavljanja

bacanje bejzbola

3. Baseball bacanje

Dodatni naglasak na gore navedeno, istraživanje ravnoteže i jezgre, kao i vježbanje snage gornjeg dijela tijela. Točno izvršiti baseball bacanje;

  1. Počnite u neutralnom stojećem položaju
  2. Podignite desnu nogu s tla
  3. Podignite desnu ruku natrag, a lijevu ruku ispružite prema naprijed
  4. Izvođenje bacanja, uvrtanje jezgre
  5. Slijedite tapkanje desne ruke po lijevom koljenu
  6. Ponovite, mijenjajući noge nakon željenih ponavljanja

Vanjske rotacije ramena

4. Vanjske rotacije ramena

Nužna za ispravljanje naših cjelokupnih sjedala za stolom, ova je posebno za vas. Za izvođenje vanjskih rotacija ramena;

  1. Stanite u neutralni položaj, ruku ispružite uz bok, visine ramena s palčevima naprijed
  2. Počnite polako rukama, dok stežete jezgru i ramena, dok dlanovi ne budu okrenuti prema gore
  3. Držite se tog položaja
  4. Polako spustite ruke pored sebe

zidni anđeo

5. Zidni anđeo

Ovo je vježba broj jedan za donji dio tijela, gluteus, ramena i vrat, opet imperativ za one koji sjede za stolom da bi vježbali svaki dan. Za dovršetak zidnog anđela;

  1. Stanite uza zid okrenuti prema van. Noge bi vam trebale biti udaljene nekoliko centimetara od zida, ali bum, ramena i glava trebali bi biti u kontaktu
  2. Podignite ruke, lakti zaključani na 90 stupnjeva
  3. Podignite ruke iznad glave, održavajući kontakt ramena sa zidom
  4. Držite se na najvišoj točki
  5. Vratite ruke natrag na početnu točku od 90 stupnjeva

Trening snage kod kuće

Najveće izuzeće iz Timovog treninga snage za dom je da su teški utezi manje važni od mobilnosti. Povećavajući opseg pokreta, možete aktivirati mišiće koji su dugo bili premalo iskorišteni.

Mojih pet najboljih vježbi snage pomoći će vam da formirate temelj vašeg svakodnevnog vježbanja i izravno utječu na vaše cjelokupno držanje i snagu kako bi vam pomogli oblikovati ciljeve u kondiciji, kaže Tim. Moj bi savjet bio vježbati ih svakodnevno, posebno onima koji rade od kuće i koji bi veći dio dana mogli provesti sjedeći.

Ako želite pogledati Timov cjeloviti objašnjenje, pogledajte videozapis koji je stvorio u suradnji s Medibank za njegov Medibank živi bolje kod kuće program. Pogledajte u nastavku

Svidjet će vam se i:
PewDiePie otkriva trening koji ga je apsolutno iznervirao
20 najboljih dijelova opreme za kućnu teretanu za poboljšanje treninga
OYO NOVA Gym je Space Age Fitness Tech