8 najboljih vježbi s bučicama za izgradnju jake tjelesne građe

Vježbe s bučicama

Vježbe s bučicama fantastičan su način za treniranje cijelog tijela bez potrebe za teretanom punom opreme. Sloboda kretanja koju dobijate s bučicama omogućuje vam treniranje na 3D ravnini kretanja. Otkrijte vježbe iz programa ATHLEAN-X koje su usredotočene na gornji dio tijela, ruke, prsa i leđa, ali koje također rade na donjem dijelu tijela i kardiovaskularnom sustavu. Osim toga, ne treba vam puno mjesta i lako možete odraditi ove treninge s bučicama kod kuće.

POVEZANO: 10 najboljih podesivih setova bučica za kućne treninge



Sadržaj 1. Uvijte i pritisnite 2. Čučanj pehara 3. Pulover s bučicama 4. Farmeri šetaju 5. Potisnici 6. Jednoručna nagnuta klupa za bundeve 7. Ljuljačke 8. Redovi s bučicama na stativu Najbolje vježbe s bučicama

1. Uvijte i pritisnite

Prva vježba je uvijanje i prešanje. Ova složena vježba omogućuje vam pokretanje bicepa i ramena, što rezultira i akcijom guranja i povlačenja. Slijedom toga, kako napredujete kroz potez, dobivate i potpunu kontrakciju i produžetak bicepsa te zahvat u ramenima. Za ovu vježbu potrebna su dva buca, s utegom koji možete i sklupčati i pritisnuti iznad glave. Međutim, ne zaboravite da za izgradnju mase trebate biti teški.

Uvijte se i pritisnite

Izvršenje:

  • Stanite / sjednite tako da stopala budu šire samo od širine kukova, leđa uspravna i uključena jezgra.
  • Držite po jednu bučicu u svakoj ruci, spustite ruke pored sebe.
  • Podignite obje tegove u biceps kovrči.
  • Kad ste došli do vrha uvojka, nastavite pritiskati uteg iznad glave.
  • Da biste se vratili, spustite težinu natrag na ramena, uz kontrolu. Zatim se spustite s uvojka na vaše strane.

Kompleti: 2-3
Reps: 10-12

2. Čučanj pehara

Čučanj pehara sljedeća je vježba s bučicama. Da biste bili sigurni da trenirate poput sportaša i da biste iz svake aktivnosti izvukli maksimum, upotrijebiti ćete simpatični stisak kako biste povisili vježbu. Obično je gornji dio tijela pasivan u čučanju pehara. Međutim, stisak zahvaća vaš gornji dio tijela, aktivirajući prsa, dijelove, zamke i jezgru. Dodajte to činjenici da su čučnjevi pehari već izvrsni za gluteuse, četverokut i tetive, i dobili ste aktivaciju cijelog tijela. Konačno, čučanj pehara omogućuje vam pad u vaše prirodno težište, što je korisno za sve koji se bore s formom.

Čučanj pehara u kettlebellu

Izvršenje:

  • Započnite s nogama šire samo od širine kukova, nožni prsti malo istaknuti. Uz to, držite jezgru u kvaru, glavu gore i lakte uvučene.
  • Za razliku od uobičajenog čučnja u peharu, bučicu ćete držati u sredini. Isprepletite prste oko ručke i stisnite ruke. To će prisiliti angažman gornjeg dijela tijela. Čvrsto držite stisak tijekom seta.
  • Spustite se u čučanj dok koljena ne budu na 90 stupnjeva.
  • Da biste provjerili formu, savijte se u bokovima, gurajući stražnjicu unatrag, ali držeći prsa gore. Ovo, uravnoteženo s težinom, omogućit će vam da pronađete svoje prirodno težište.
  • Vozeći se kroz pod, vratite se u stojeći položaj.
  • Usredotočite se na to da težinu vratite u ravnu liniju. Uključite svoju jezgru, pomičući kukove i prsa kao jednu cjelinu. To će osigurati da se slučajno ne pomaknete prema naprijed ili natrag.

Kompleti: 2-3
Reps: 10-12

3. Pulover s bučicama

Poznati i kao čučanj gornjeg dijela tijela, puloveri s bučicama fantastičan su način rada na gornjem dijelu tijela. To je fleksibilna vježba koja vam omogućuje rad bilo leđa ili gornjeg dijela prsa. Razlika je minimalna, uz malu promjenu položaja lakta i fokusa stiska, što čini varijaciju između njih dvoje. Kao takvi, mogli biste raditi i na prsima i na leđima, mijenjajući naglasak svakog seta. Za ovu vježbu trebat će vam samo jedna bučica.

Pulover s bučicama

Izvršenje:

  • Morat ćete se postaviti s kutijom ili klupom koja se neće micati.
  • Gornji dio tijela postavite preko klupe, tako da ste okomiti. Vaša tjelesna težina trebala bi počivati ​​na ramenima. Neka vam stopala budu položena na tlo i podupiru ostatak vaše težine, savijenih koljena na 90 stupnjeva, a jezgra ravna i zauzeta. Trebali biste izgledati poput stola.
  • Bez obzira što želite raditi na prsima ili leđima, mehanika pokreta je vrlo slična.
  • Držite bučicu iznad tijela, s rukama ravno izvan prsa.
  • Spustite uteg natrag iza glave, držeći ruke uspravne, ali ne zaključavajući laktove.
  • Vratite bučicu gore, uz kontrolu, u početni položaj.
  • Da biste uhvatili leđa, dok podižete težinu, usredotočite se na stiskanje ruku i njihovo podizanje jedni protiv drugih. Držite laktove uvučenima.
  • Da biste radili na gornjem dijelu leđa, dopustite laktima da se malo rašire i vodite s njima dok dižete težinu. Premještanjem poteza s ruku na laktove aktivirat ćete lats.

Kompleti: 2-3
Reps: 10-12

4. Farmeri šetaju

Za svakoga tko 'pokušava putovati ili umrijeti' što se tiče unošenja namirnica u kuću, tada su Farmers 'Carries najbolja praksa. U svakoj ćete ruci držati bučicu, najtežu koju možete nositi, i jednostavno hodati. Zvuči prelako, ali na kraju postaje trening za cijelo tijelo. Dodavanje pokreta donjim dijelom tijela prisiljava vašu jezgru da se uključi i stabilizira sa svakim pomicanjem težine. Uz to, jer opterećujete težinu, to na kraju predstavlja više od pukog vježbanja u stisku i podlaktici. Veći mišići gornjeg i srednjeg dijela leđa, kao i nadlaktice, ulaze kako bi pomogli nositi teret.

Farmeri šetaju

Izvršenje:

  • Zgrabite dvije bučice u najtežoj težini koju možete nositi.
  • Držite po jedan u svakoj ruci, s rukama pored sebe.
  • Zatim hodajte. Gdje god imate mjesta, samo šetajte. Ako vam je prostora malo, možete napraviti krugove. Željeli biste se usredotočiti na to da vaše tijelo bude ravno i zauzeto.
  • Nastavite hodati dok ne osjetite da će vam stisak uskoro propasti. Morat ćete vratiti tegove prije potpunog neuspjeha kako biste izbjegli slomljene nožne prste, pločice ili podne daske.

Kompleti: 2-3
Reps: Hodajte do neposredno prije neuspjeha stiska.

5. Potisnici

Potisnici s bučicama ubojiti su trening za cijelo tijelo. Ovu vježbu kažnjavanja bučica možete koristiti kao metaboličku ili kao graditeljski set - to će ovisiti o težini koju odaberete. Idite na manju težinu i veća ponavljanja za izvrsno metaboličko i kardio iskustvo. Alternativno, opteretite utege za manje ponavljanja snage kako biste stvorili masu. Ograničavajući faktor vašeg izbora težine bit će koliko možete pritisnuti.

Potisnici

Izvršenje:

  • Odaberite dvije bučice odgovarajuće težine.
  • Stanite s nogama šire samo od širine kukova, leđa uspravna i uključena u jezgru.
  • Započnite držeći utege u visini prsa.
  • Spustite se u čučanj dok koljena ne budu na 90 stupnjeva, držeći bučice u visini prsa.
  • Da biste provjerili formu, savijte se u bokovima, gurajući stražnjicu unatrag, ali držeći prsa gore.
  • Vozeći se kroz pod, vratite se u stojeći položaj. Međutim, nastavit ćete zamah i gurnuti bučice ravno u rameni preš, potpuno protežući ruke.
  • Vratite tegove u visinu prsa i odmah se vratite u čučanj.

Kompleti: 2-3
Reps: 6-12 (ovisno o vašem cilju)

6. Jednoručna nagnuta klupa za bundeve

Povećajte izazov za svoju jezgru pretvarajući redoviti nagib za bučice u jednoruku vježbu. Presice s bučicama pod nagibom već su izvrsna vježba. Međutim, radeći samo jednu ruku odjednom, podučavate trbušne mišiće i koso kako prevladati gravitaciju i fizički nedostatak značajne težine koja vas vuče na jednu stranu. Morate uhvatiti jezgru i koso kako biste spriječili da se otkotrljate, kako biste zadržali donji dio leđa na klupi i pokrenuli zamah za potiskivanje utega natrag.

Klupa za nagibe s jednom rukom

Izvršenje:

  • Lezite na svoju nagnutu klupu, osiguravajući opet dobro držanje tijela. Uključite jezgru i gluteus, držite stopala ravno na podu i vozite u klupu.
  • Držite bučicu u jednoj ruci u prekomjernom stisku.
  • Gurnite tu ruku prema stropu. Usredotočite se na to da torzo bude ravno, a donji dio leđa na klupi - ne bi trebalo biti uvijanja.
  • Otpustite ruku prema dolje, uz kontrolu, dok se ne vrati i savije, s laktom malo iza tijela.
  • Slobodnom rukom pokušajte biti uvučeni ispred prsa, tako da gornji dio tijela ostane uravnotežen.
  • Napravite jednu, pa drugu stranu.

Kompleti: 2-3
Reps: 10-12

7. Ljuljačke

Neka vam srce pumpa i noge rade s nekoliko zamaha bučicama. Ovo je izvrsna vježba za zahvaćanje stražnjeg lanca i rad gluteusa i ekstenzije kuka. Ljuljačke su pokret u gibanju, zato se usredotočite na naginjanje kukova, a ne na čučanje ili savijanje leđa. Što se tiče utega, možete odabrati lakšu težinu za veće ponavljanje ili biti teži za manje. Imajte na umu da što teže idete, brže ćete moći razviti snagu u stražnjem lancu. Osim toga, što teže idete, brže podižete puls i povećavate metaboličke ishode.

Ljuljačke

Izvršenje:

  • Stanite s nogama u širini ramena.
  • Držite jedan kraj bučice, zakačivši prste preko krajeva, tako da visi, ali sigurno u stisku.
  • Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima, gurajući stražnjicu unatrag. Držite prsa gore i leđa uspravno. Dok to radite, zamahnite bučicom natrag između nogu.
  • Zatim, ispravite tijelo i bočnim pokretima vozite naprijed. Dok se koljena ispravljaju, iskoristite zamah kuka da zamahnete bučicom prema gore.
  • Ponovite u kontinuiranoj petlji.

Kompleti: 2-3
Reps: 6-12 (ovisno o vašem cilju)

8. Redovi s bučicama na stativu

Završna vježba sa bučicama za izgradnju snage je red bučica sa tronošcem. To se razlikuje od redovnog reda bučica iz nekoliko razloga. Prvo, stojite, pa je više atletski i zahtijeva aktivaciju cijelog tijela. Kao drugo, imate puno širu bazu potpore, iako je vaše težište još uvijek u sredini. Treće, bučica se drži dalje od vašeg tijela nego u tradicionalnom redu, što onda povećava izazov na vašoj jezgri da vaše tijelo ostane ravno i mirno.

Redovi s bučicama na stativu

Izvršenje:

  • Stanite okrenuti prema stražnjem dijelu nagnute klupe tako da se možete držati jednom rukom. Neka vam stopala budu široko postavljena, a prsti usmjereni prema naprijed, lagano savijte koljena i naginjte se u kukovima, tako da vam stražnjica viri.
  • Držite bučicu u jednoj ruci, a drugom se zakačite za uspravnu klupu.
  • Povucite uteg prema prsima, dopuštajući lakat da se proteže iza tijela.
  • Otpustite uteg natrag s kontrolom.
  • Usredotočite se na to da vam torzo ostane ravno - ne bi trebalo biti uvijanja.
  • Napravite jednu, pa drugu stranu.

Kompleti: 2-3
Reps: 10-12 &

Najbolje vježbe s bučicama