Vodič za ketogenu prehranu za početnike

Jaja na kruhu preko lišća

Ako ste zadnjih nekoliko godina obraćali bilo kakvu pažnju na fitness trendove, vjerojatno ste do sada već čuli za keto dijetu. Poznata i kao ketogena prehrana (ili skraćeno samo keto), ona se rutinski svodi na sljedeću mantru: vrlo malo ugljikohidrata, visoko masnoće. Međutim, nemojte to shvatiti kao da biste trebali ušetati u McDonald's i početi svakodnevno jesti Big Mac bez peciva. Napokon se trudite biti zdravi.

Pa, što je točno keto? I pomaže li vam stvarno smršaviti dok poboljšavate ukupnu kondiciju? Što je s izvješćima o tome da se obrani od bolesti poput dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti? Jesu li to istine? Usput: zar masnoća ne bi trebala biti loše za tebe?

Jasno je da imate puno pitanja o keto dijeti i to s dobrim razlogom. Danas vam donosimo odgovore. Predstavljanje keto dijete za početnike, koja će pomoći odvojiti činjenice od fikcije, pa čak i iznijeti nekoliko planova keto obroka. Evo objašnjene keto dijete.



Što je ketogena dijeta?

Do danas se smatra općepoznatim da bi ugljikohidrati trebali činiti glavninu nečije prehrane. Za dokaz ne tražite dalje od standardne piramide hrane. Na donjem (tj. Najvećem) redu je voće i povrće, a u redu iznad toga pronaći ćete kruh, krumpir, cjelovite žitarice i žitarice. Ukratko: ugljikohidrati, iako oni zdravi.

Međutim, desetljećima su određene skupine, stručnjaci i pojedinci osporavali da bi ugljikohidrati zapravo trebali činiti najmanji dio nečije prehrane. Među njima je bio i dr. Atkins, koji je pokrenuo kratkotrajnu pomamu s prehranom početkom 2000-ih. I dok je keto dijeta vjerojatno starija od Atkinove, ona tek zadnjih godina uzima maha. Neki bi čak mogli reći da ketogena dijeta nastavlja tamo gdje je Atkins stao u pogledu popularnosti i učinkovitosti.

To nas dovodi do pitanja dana: što je keto? Jednostavno rečeno, keto dijeta se sastoji od malo ugljikohidrata i visoke masnoće. Jedući manje ugljikohidrata smanjujete razinu šećera u krvi i inzulina i transformirate metabolizam u tijelu. Kao rezultat, ulazite u stanje ketoze i sa većom učinkovitošću sagorijevate kalorije, ubrzavajući gubitak kilograma i potencijalno poboljšavajući rad mozga.

Temeljna filozofija keto dijete je da se ugljikohidrati razgrađuju u šećer i da je vašem tijelu teže sagorijevati šećer nego masnoću. Konzumacijom više masti poboljšavate metaboličku učinkovitost, a također masnoću pretvarate u masne kiseline i ketone unutar jetre. Povećanjem ketona dolazi do mnoštva zabilježenih zdravstvenih blagodati.

Kao što bi se moglo pretpostaviti, znanost koja stoji iza keto prehrane još uvijek nije ustaljena. Nadalje, čak i pobožni ketičari često kažu da dijeta nije za svakoga. Važno je da ketu pristupite sa zdravim načinom razmišljanja, što znači da dobro odlučujete što ćete jesti, a što ne jesti.

Različite vrste ketogene dijete

Sad kad smo objasnili keto dijetu, mogli biste pomisliti da ste cijelu ovu stvar shvatili. Pa, ne tako brzo. To je zato što postoje najmanje četiri vrste keto dijeta i nisu sve temeljito proučene. Evo različitih varijacija:

  • Standardna ketogena dijeta (SKD): Najčešća vrsta ketoa ujedno je i ona iza koje stoji najviše istraživanja. Tipično sadrži 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata.
  • Ciklična ketogena dijeta (CKD): Ovaj djeluje ciklusno i uključuje veći unos ugljikohidrata tjedno. Obično se razbije na 5 dana ketoa, nakon čega slijede 2 dana većeg unosa ugljikohidrata.
  • Ciljana ketogena prehrana (TKD): Brojni fitnes stručnjaci preporučuju povećanje unosa ugljikohidrata prije i nakon treninga i ova vrsta keto prehrane poštuje. Omogućuje vam da jedete više ugljikohidrata, ali samo prije i nakon vježbanja.
  • Ketogena dijeta s visokim udjelom proteina: Kao i SKD, i ova vrsta keto ima malo ugljikohidrata, no uključuje veći unos proteina. Općenita razgradnja obično je sljedeća: 60% masti, 35% bjelančevina i 5% ugljikohidrata.

Budući da je ovo keto dijeta za početnike, trebali bismo dodati da opsežna istraživanja trenutno podržavaju samo standardnu ​​i visokoproteinsku inačicu.

Mogu li vam ketogene dijete pomoći da smršavite?

Većina stručnjaka slaže se da će vam keto dijeta, ako ništa drugo, pomoći da relativno brzo izgubite kilograme. Zapravo je jedno istraživanje zaključilo da oni koji su na keto dijeti mogu izgubiti do 2,2 puta više kilograma od onih na dijeti s kalorijama ili s malo masnoća. Tijekom iste studije poboljšale su se i razine triglicerida i HDL kolesterola.

Iako će vam standardna ili visokoproteinska keto dijeta pomoći da izgubite kilograme i teoretski vam omogućiti da budete puni procesa, to ne znači da je kritična. Naprotiv, neki zdravstveni stručnjaci keto opisuju samo kao pomodu i neispravnost. Za početak, strogu apstinenciju od ugljikohidrata vrlo je teško održavati tijekom duljeg razdoblja. To znači da biste mogli osjetiti brz gubitak kilograma, a zatim se vratiti natrag čim se vratite.

Čak i ako uspijete održati keto dijetu, postoje potencijalne nuspojave koje treba razmotriti. Ovo bi vas moglo pitati: je li keto zdrav ili nije?

Jesu li ketogene dijete dobre za vaše zdravlje?

Puno je nutricionističkih stručnjaka koji će vas upozoriti na opasnosti od keto dijete. Neke od njihovih zabrinutosti temelje se na činjenici da ćete se, čim vidite riječi s visokim udjelom masnoće, napuniti stvarima poput slanine i odreska. Čineći to, mogli biste povećati rizik od raka i bolesti srca.

S druge strane te kovanice, neki keto praktičari kažu da sa slaninom i odreskom nema ništa loše, pretpostavljajući da jedete odgovorno i vježbate prilično redovito. Također će ukazati na neke osnovne veze između keto prehrane i cjelokupnog zdravlja. Sve to u najmanju ruku može postati prilično zbunjujuće.

Krenimo s osnovama. Naime, keto vam može pomoći da izgubite višak masnoće i smanjite razinu inzulina, odvraćajući od stvari poput dijabetesa tipa 2 ili predijabetesa. I ne samo to, već je jedno istraživanje pokazalo da keto dijeta čak može pomoći u borbi protiv dijabetesa tipa 2 među onima koji je već imaju. Keto je također korišten kao način za smanjenje epileptičnih napadaja, a postoje brojne studije i statistike koje potkrepljuju tu tvrdnju.

Krenite naprijed od tamo i ulazite u otvoreno neprijateljsku arenu, gdje se keto-vježbači neprestano kvadrataraju protiv kritičara. Neki će stručnjaci potvrditi da su ugljikohidrati konačni vrag, a keto dijeta vam ne pomaže samo smršaviti i odbiti dijabetes, već čak može spriječiti stvari poput raka i Alzheimerove bolesti.

Kritičari odgovaraju na tri zasebna fronta. Prvo, ističu teoretsku neodrživost prehrane. Dalje, oni dugoročno donose moguće rizike, poput bubrežnih kamenaca, niskog krvnog tlaka, zatvora, osteoporoze i povećane razine mokraćne kiseline (što u nekim slučajevima može dovesti do gihta). Posljednje, ali ne najmanje važno, oni uspostavljaju korelaciju između ketogene prehrane i povećane stope smrtnosti.

Međutim, čak i kritičari priznaju da su povećane stope smrtnosti (od stvari poput raka i bolesti srca) povezane s prehranom na životinjama, dok se pokazalo da biljna keto dijeta na biljnoj osnovi smanjenje stope smrtnosti. Problem je u tome što su keto dijete na biljnoj osnovi krajnje restriktivne i puno teže održavati.

Ukratko, žiri još uvijek ne utvrđuje je li standardna keto dijeta potpuno zdrava. Da, navodno će vam pomoći da smršavite, poboljšate metabolizam, povećate proizvodnju ketona, smanjite razinu šećera u krvi i inzulinu i otklonite i dijabetes i epileptične napadaje, ali to ne znači da ga je lako održavati ili u potpunosti bez rizika.

Hrana pogodna za keto (jednostavan popis za kupnju ketogenih proizvoda)

Kao što ćete uskoro otkriti, odlazak na keto ne znači nužno žrtvovanje brojnih omiljenih jela. Prije nego što zaronimo u plan keto prehrane za početnike, dopustite nam da predstavimo hranu koja će vjerojatno činiti vašu prehranu, općenito. Oni su sljedeći:

  • Jaja: Držite se jaja uzgojenih na pašnjacima za ranu dozu proteina i dobre masnoće.
  • Perad (piletina i puretina): Zdravi proteini ne postaju mnogo vitkiji i mršaviji.
  • Orašasti plodovi i sjemenke: Izvadite svoju unutarnju hranu za hranjenje grickanjem makadamije, badema, oraha, sjemenki bundeve, kikirikija i sjemenki lana.
  • Maslac od orašastih plodova: Maslac od kikirikija, badema i indijskog oraščića dio su keto prehrane i hvala nebu na tome.
  • Kokosov maslac: Izuzetno popularan među keto praktikantima, ovaj namaz poput paste izrađen je u potpunosti od mesa kokosa.
  • Masna riba: Pokušajte jesti ribu masnije sorte, uključujući divlje ulovljenog lososa, haringu i skušu. Ukusno i hranjivo!
  • Školjka: Nitko se ne svađa sa škampima i jabučicama. Imajte na umu da neke vrste školjaka sadrže male količine ugljikohidrata.
  • Meso: To bi uključivalo govedinu koja se hrani travom, luku, bizone, losa i još mnogo toga.
  • Mljekara: Izbjegavajte naljepnice bez masnoće i masnoće kad berete maslac, vrhnje i jogurt. Trebali biste jesti i punomasne sireve kao što su cheddar, mozzarella, brie, kozji sir i krem ​​sir.
  • Zdrava ulja: Kad kuhate ili konzumirate ulje, neka to bude kokosovo, maslinovo, avokadovo ili sezamovo ulje.
  • Avokado: Napunjen dobrom masnoćom i ukusnim za dizanje, avokado čini sjajnu pratnju ili savršen međuobrok.
  • Neškrobno povrće: To bi uključivalo povrće poput lisnatog zelenila, brokule, rajčice, gljiva i paprike.
  • Začini: Uključite sve u sol, papar, ocat, limunov sok i razno bilje i začine.

Hrana koju treba izbjegavati

Ugljikohidrati će činiti samo oko 5% vaše prehrane, a to znači licitiranje prema sljedećoj hrani koja je teška ugljikohidratima:

  • Tjestenina: Nema više špageta ili rezanca za vas.
  • Žitarice: To bi uključivalo sve proizvode koji sadrže pšenicu, rižu ili zob.
  • Škrobno povrće: Krumpir, batat, tikva, maslac, kukuruz, grašak, buča itd.
  • Grah i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća, grah itd.
  • Voće: Citrusi, grožđe, banane i ananas.
  • Kruh i peciva: Bijeli kruh, kruh od cjelovite pšenice, krekeri, kiflice itd.
  • Šećer: Sladoled, slatkiši, javorov sirup, agavin sirup, kolačići, krafne, kolač, kokosov šećer, zaslađeni napitci i tako dalje.
  • Ugljikohidratni umaci: Razmislite o umaku s roštilja, preljevima od salata teškim umacima.
  • Određena alkoholna pića: Naime, pivo i kokteli.
  • Nezdrave masti: Margarin, ulje za skraćivanje i biljna ulja (tj. Repica, kukuruzno ulje itd.).
  • Procesirana hrana: Brza hrana, pakirana hrana i prerađeno meso (hrenovke, meso za ručak, itd.).
  • Dijetalna hrana: Hrana koja sadrži umjetne boje ili konzervanse ili zaslađivače.

Zapamtite, keto je s malo ugljikohidrata, a ne bez ugljikohidrata. Međutim, čak i kad jedete ugljikohidrate, trebali biste izbjegavati prerađenu hranu, rafinirane šećere i nezdrave masti. Uglavnom se držite prvenstveno voća s niskim glikemijama poput bobica.

Plan ketogenog obroka (nedjelja - subota)

Napokon: keto plan prehrane za početnike. Na sljedećem oglednom jelovniku pronaći ćete mnoštvo ukusnih jela i dragocjenih nekoliko ugljikohidrata. Cilj je postići ketozu, koja bi mogla zahtijevati da još više smanjite unos ugljikohidrata. Također, trebali biste kuhati s kokosovim uljem, uljem avokada, maslinovim uljem i pastirnim maslacem kako biste povećali sadržaj masti.

Evo jednog tjedna ketogene prehrane:

ponedjeljak

  • Doručak: Dva pržena jaja (na pastiranom maslacu) sa stranom sotiranog zelenila.
  • Ručak: Cheeseburger s gljivama i avokadom na gredici od zelenila (bez lepinje).
  • Večera: Svinjski kotleti sa stranom pirjanog zelenog graha.

utorak

  • Doručak: Omlet od paprike i gljiva.
  • Ručak: Salata od škampa na gredici od zelenila.
  • Večera: Pecite piletinu u umaku od vrhnja s prilogom brokule.

srijeda

  • Doručak: Sir, jaja i paprika se premeću.
  • Ručak: Tvrdo kuhana jaja, puretina, avokado i plavi sir na posteljici od rikule.
  • Večera: Losos na žaru sa stranom sotiranog špinata.

četvrtak

  • Doručak: Punomasni jogurt preliven granolom pogodnom za keto.
  • Ručak: Zdjela za odrezak s rižom od karfiola, sirom, začinskim biljem, avokadom i salsom.
  • Večera: Bizonski odrezak sa prilogom siraste brokule.

petak

  • Doručak: Pečeni čamci od jaja od avokada.
  • Ručak: Cezar salata s piletinom.
  • Večera: Svinjski kotleti sa prilogom od šparoga.

subota

  • Doručak: Tost od karfiola preliven sirom i avokadom.
  • Ručak: Pljeskavice od lososa na vrhu pesto umaka (bez lepinje).
  • Večera: Polpete s rezancima od tikvica i parmezanom.

nedjelja

  • Doručak: Chia puding od kokosovog mlijeka preliven kokosom i orasima.
  • Ručak: Cobb salata s lisnatim zelenilom, tvrdo kuhanim jajima, avokadom, sirom i puretinom.
  • Večera: Kokošji curry od kokosa.

Keto-friendly pića

Nekima bi odricanje od slatkih napitaka moglo biti najteži dio. Međutim, to je nešto što biste trebali raditi bez obzira na prehranu. Umjesto toga pridržavajte se sljedećih opcija pića:

  • Voda: Pijte stalno tijekom dana. Ako želite pomiješati stvari u odjelu za arome, možete dodati stvari poput kore od metvice ili limuna.
  • Mineralna voda: Nije Coca-Cola, ali morat će biti dovoljna. Izbjegavajte sorte s umjetnim okusom.
  • Kava: Nemojte dodavati šećer ili zaslađivač, ali slobodno dodajte gustu kremu.
  • Čaj: Zeleni čaj donosi znatne zdravstvene beneficije, ali imajte na umu: nema zaslađivača.

Alkohol se uglavnom mrzi, ali nije izravno zabranjen. Ako se želite prepustiti, popijte votku ili tekilu urednu ili uz kapljicu gazirane vode.

Zdrave mogućnosti ketogenih međuobroka

Tražite li međuobrok pogodan za keto? Ne brinite zato što imate svoje mogućnosti. Evo nekoliko primjera:

  • Bademi i sir cheddar
  • Pola avokada punjenih pilećom salatom
  • Guacamole s povrćem s malo ugljikohidrata
  • Staza smjesa napravljena od nezaslađenog kokosa, orašastih plodova i sjemenki
  • Tvrdo kuhana jaja
  • Kokos čips
  • Hladni čips
  • Masline i narezana salama
  • Celer i paprika s umakanim herbed krem ​​sirom
  • Bobice s teškim vrhnjem za šlag
  • Junetina od govedine
  • Prevrtanje sira
  • Čips od parmezana
  • Makadamija orašasti plodovi
  • Zeleno s prelivom od masnih kiselina i avokadom
  • Keto smoothie napravljen od kokosovog mlijeka, kakaa i avokada
  • Mousse od kakaa od avokada

Dodaci za ketogenu prehranu

Prihvaćanje keto prehrane može iz vašeg razloga stvoriti šok iz očiglednih razloga. Neki ljudi mogu čak i dobiti ono što je poznato kao keto gripa tijekom prvih nekoliko dana. Simptomi mogu uključivati ​​smanjenu energiju, mentalnu tromost, muke gladi, nesanicu i mučninu.

Ako želite izbjeći rane zamke ketogene prehrane, možete započeti dopunjavanjem svoje virtualne prehrane bez ugljikohidrata ugljikohidratima. Drugim riječima, polako smanjujte unos ugljikohidrata tijekom prvih nekoliko tjedana kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi tome.

Također, keto može utjecati na vašu ravnotežu vode i minerala, pa razmislite o dodavanju više soli u prehranu i / ili uzimanju mineralnih dodataka. Preporučene doze mineralnih dodataka su 3.000-4.000 mg natrija, zajedno s 1.000 mg kalija i 300 mg magnezija dnevno.

Evo nekoliko drugih dodataka koje možete uzimati dok ste na keto dijeti:

  • MCT ulje: To može pomoći u povećanju proizvodnje ketona.
  • Kofein: To pomaže kod energije, gubitka masnog tkiva i performansi.
  • Egzogeni ketoni: Evo još jednog dodatka koji navodno može pomoći u povećanju broja ketona.
  • Kreatin: Uparite ovaj dodatak s pravilnom rutinom vježbanja za poboljšanje performansi.
  • Proteini sirutke: To će vam pomoći povećati unos proteina.

I na kraju, ali ne manje važno, imajte na umu da pravilan keto nije dijeta koja se temelji na gladovanju. Jedan pogled na plan keto prehrane za početnike (vidi gore) trebao bi ukazati na isto toliko. Sve je u tome da se dobro jedete i siti kako biste idealno mogli održavati režim dulje vrijeme.

Općenita česta pitanja

Što jedete na ketogenoj dijeti?

Standardna keto dijeta sadrži puno masnoća i malo ugljikohidrata. Većina liječnika jede sljedeću hranu: jaja, masnu ribu, perad, meso, punomasni sir, orašaste plodove, sjemenke, avokado, bobičasto voće i povrće s malo ugljikohidrata.

Je li ketogena prehrana sigurna?

Prije punog keto-a trebali biste se posavjetovati sa zdravstvenim radnikom. To je zato što je zabilježeno da keto dijeta uzrokuje nuspojave, uključujući nizak krvni tlak, bubrežne kamence i zatvor.

Tko je stvorio ketogenu prehranu?

Moderna keto dijeta navodno je izvedena iz MCT prehrane, koju je razvio Peter Huttenlocher 1970-ih.

Koje su različite vrste keto?

U osnovi postoje četiri vrste ketoa, a to su kako slijedi: standardni keto (75% masti, 20% proteina, 5% ugljikohidrata), ciklički keto (5 dana keto i 2 dana redovitog jedenja), ciljani keto (konzumacija ugljikohidrata prije i nakon treninga), te visokoproteinski keto (60% masti, 35% proteina, 5% ugljikohidrata).

Svidjet će vam se i:
Vodič za početnike s isprekidanim postom
Sve što trebate znati o mediteranskoj prehrani
Plan prehrane i treninga Joea Rogana