Sun's out puška s vrhunskim treningom za biceps za muškarce. Ne samo da sjajni, zategnuti bicepsi izgledaju sjajno, već su i mišići bicepsa odgovorni za značajnu količinu funkcije i pokreta ruku. Pojačajte dan ruku u teretani vježbama koje ciljaju sve dijelove bicepsa i potporne mišiće. Trening u nastavku također ima za cilj razraditi mišiće kroz sve njihove funkcije, od okretanja podlaktice, savijanja lakta i pomicanja ramena. Izravnajte se kombiniranim setovima koji vam omogućuju opterećenje utega, uključujući ugrađene trake otpora za uklanjanje slabih dijelova nekih klasičnih vježbi.
Sadržaj Bicep mišići Biceps Brachii - kratka glava Biceps Brachii - Duga glava Brachialis Brachioradialis Najbolje vježbe za bicep za muškarce 1a. Uvijači za varu sa šipkom 1b. Uvojci utegom utegom 2. Ponderirani podbradak 3. Trakasti uvojci s bučicama 4. Nagibne kovrče s bučicama 5. Uvijanje bučica TrifectaMišići bicepa pomažu u pomicanju i ramenih i lakatnih zglobova, kao i uvijanju podlaktice. Ovaj mišić stvara puno vašeg općeg pokreta i rada ruku. Glavni mišić je dvoglavi biceps brachii, koji sjedi na prednjoj strani vaše ruke i najvidljiviji je mišić ruke. Podržava ga dublji mišić brachialis i brachioradialis na podlaktici. Razumijevanje sastava mišića bicepa omogućit će vam da svoj trening postignete jače i učinkovitije, za maksimalne dobitke.
Kratka glava biceps brachii nalazi se na unutarnjem prednjem dijelu ruke, najbliže prsima. Pričvršćuje se na lopaticu i lakat.
Dugačka glava mišića sjedi na vanjskoj strani prednjeg dijela ruke, pričvršćujući se iznad ramenog zgloba, dolje do lakta.
Priključujući se iz sredine nadlaktične kosti, brachialis se nalazi dublje od biceps brachii i podupire savijanje lakatnog zgloba.
Niže na podlaktici sjedi brachioradialis, koji pomaže bicepsu brachii savijanjem lakatnog zgloba.
Najbolji način za savršen trening za biceps je pokretanje mišića kroz sve tri ključne funkcije - uvijanje podlaktice, savijanje lakta i savijanje ramena. Uvojci će biti osnova svakog poteza jer radite zglobni zglob. Međutim, da biste povisili vježbe, morate više izazivati svaki mišić povećavajući intenzitet svakog pokreta. Uz to, trebate provesti mišić kroz čitav opseg pokreta, od potpune kontrakcije do pune ekstenzije. Ovaj se trening temelji na programu ATHLEAN-X Jeffa Cavalierea. Bio je glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Uz to, magistrirao je fizički trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju. Kao takav, osim što je lud za sebe, njegove treninge podupire i znanost.
Set broj jedan od ultimativnog treninga za biceps ima dva dijela koja treba obaviti kao drop set. Ovo je velika vježba koja će vam omogućiti da preopteretite svoje težine. Bicepsi su vam jači dok spuštate težinu nego kad je podižete. Stoga, radeći varalice, možete koristiti veću težinu koja će više raditi na rukama dok spuštate šipku, stvarajući veću masu.
Izvršenje
Kompleti : 3
Reps : Do neuspjeha
Uvlačenje utegom pomaknut će fokus pokreta tako da preferira dugu glavu bicepa. Kao još jedan veliki potez možete upotrijebiti iste utege kao i kod varalica sa mrenom. Cilj ove vježbe je pomicanje laktova iza tijela, a ne gore.
Izvršenje
Kompleti : 3
Reps : Do neuspjeha
Klasični ponderirani podbradak još je jedna izvrsna opcija za opterećenje bicepsa velikim utezima. To djeluje na biceps kroz sve tri funkcije. Ruka se kreće i ramenom i laktom, plus podlaktica je uvrnuta od tijela. Ovo je još jedna vježba koju treba izvoditi u obliku kapljica, u kombinaciji s vršnim sažimanjem uvojaka brade.
Izvršenje
Kompleti : 3
Reps : Do neuspjeha
Uvojci s bučicama su još jedna klasična vježba koju ćete uključiti u svoj trening za biceps. Dobro djeluje na dvije funkcije bicepa - savijanje lakta i uvijanje podlaktice. Međutim, ovaj put ćete se uključiti u način zvijeri dodavanjem traka otpora. Krivulja snage vježbe postaje sve lakša dok dosežete vrh poteza. Stoga, kako bi zadržali poteškoću tijekom cijelog poteza, trake otpora dodaju taj dodatni izazov dok dosežete vrh.
Izvršenje
Kompleti : 3
Reps : Do neuspjeha
Slično vrpcama za vježbanje koje dodaju poteškoće na kraj poteza, tu poteškoću možete prebaciti na početak s nagibom uvijenih bučica. Počevši s rukama iza tijela, omogućuje i potpuno isticanje bicepsa, radeći ga u cijelom opsegu pokreta.
Izvršenje
Kompleti : dva
Reps : Do neuspjeha
Završite svoj trening za biceps s epskom trostrukom prijetnjom. Ovaj bicep curle trifecta će iskoristiti rotaciju ramena kako bi pogodio svaku glavu bicepa, kao i brahijalis. Napravit ćete tri različite uvojke, jednu za drugom, s promjenom položaja ramena i ruku u svakoj. Koristite istu težinu za svaki položaj.
Izvršenje
Kompleti : dva
Reps : 8, u svakom položaju na svakoj ruci