Najbolji trening za biceps mišićnih ruku

Trening za bicep

Sun's out puška s vrhunskim treningom za biceps za muškarce. Ne samo da sjajni, zategnuti bicepsi izgledaju sjajno, već su i mišići bicepsa odgovorni za značajnu količinu funkcije i pokreta ruku. Pojačajte dan ruku u teretani vježbama koje ciljaju sve dijelove bicepsa i potporne mišiće. Trening u nastavku također ima za cilj razraditi mišiće kroz sve njihove funkcije, od okretanja podlaktice, savijanja lakta i pomicanja ramena. Izravnajte se kombiniranim setovima koji vam omogućuju opterećenje utega, uključujući ugrađene trake otpora za uklanjanje slabih dijelova nekih klasičnih vježbi.

Sadržaj Bicep mišići Biceps Brachii - kratka glava Biceps Brachii - Duga glava Brachialis Brachioradialis Najbolje vježbe za bicep za muškarce 1a. Uvijači za varu sa šipkom 1b. Uvojci utegom utegom 2. Ponderirani podbradak 3. Trakasti uvojci s bučicama 4. Nagibne kovrče s bučicama 5. Uvijanje bučica Trifecta

Bicep mišići

Mišići bicepa pomažu u pomicanju i ramenih i lakatnih zglobova, kao i uvijanju podlaktice. Ovaj mišić stvara puno vašeg općeg pokreta i rada ruku. Glavni mišić je dvoglavi biceps brachii, koji sjedi na prednjoj strani vaše ruke i najvidljiviji je mišić ruke. Podržava ga dublji mišić brachialis i brachioradialis na podlaktici. Razumijevanje sastava mišića bicepa omogućit će vam da svoj trening postignete jače i učinkovitije, za maksimalne dobitke.

Bicep mišići

Biceps Brachii - kratka glava

Kratka glava biceps brachii nalazi se na unutarnjem prednjem dijelu ruke, najbliže prsima. Pričvršćuje se na lopaticu i lakat.

Biceps Brachii - Duga glava

Dugačka glava mišića sjedi na vanjskoj strani prednjeg dijela ruke, pričvršćujući se iznad ramenog zgloba, dolje do lakta.

Brachialis

Priključujući se iz sredine nadlaktične kosti, brachialis se nalazi dublje od biceps brachii i podupire savijanje lakatnog zgloba.

Brachioradialis

Niže na podlaktici sjedi brachioradialis, koji pomaže bicepsu brachii savijanjem lakatnog zgloba.

Najbolje vježbe za bicep za muškarce

Najbolji način za savršen trening za biceps je pokretanje mišića kroz sve tri ključne funkcije - uvijanje podlaktice, savijanje lakta i savijanje ramena. Uvojci će biti osnova svakog poteza jer radite zglobni zglob. Međutim, da biste povisili vježbe, morate više izazivati ​​svaki mišić povećavajući intenzitet svakog pokreta. Uz to, trebate provesti mišić kroz čitav opseg pokreta, od potpune kontrakcije do pune ekstenzije. Ovaj se trening temelji na programu ATHLEAN-X Jeffa Cavalierea. Bio je glavni fizioterapeut i pomoćni trener snage za New York Mets. Uz to, magistrirao je fizički trening i certificirani je stručnjak za snagu i kondiciju. Kao takav, osim što je lud za sebe, njegove treninge podupire i znanost.

1a. Uvijači za varu sa šipkom

Set broj jedan od ultimativnog treninga za biceps ima dva dijela koja treba obaviti kao drop set. Ovo je velika vježba koja će vam omogućiti da preopteretite svoje težine. Bicepsi su vam jači dok spuštate težinu nego kad je podižete. Stoga, radeći varalice, možete koristiti veću težinu koja će više raditi na rukama dok spuštate šipku, stvarajući veću masu.

Uvijanje utegom

Izvršenje

  • Odaberite uteg koji je malo teži nego što biste ga obično koristili u uvojku sa šipkom.
  • Stanite s nogama šire samo od širine kukova, leđa uspravna i uključena u jezgru.
  • Počnite s utegom prema dolje, držeći ga dlanovima prema naprijed.
  • Podignite uteg u visinu prsa. Budući da je ovo varalica, možete koristiti zamah za podizanje šipke, angažirajući mišiće koji nisu bicepsi i laganim zamahom. Imajte na umu da se ipak ne želite naginjati unatrag. Trebali biste zadržati ravna leđa na vrhu poteza.
  • Polako spustite šipku natrag u početni položaj, radeći tako mišiće jače dok se spuštaju.
  • Ponavljajte do neuspjeha, a zatim odmah prijeđite na uvojke za povlačenje utegom.

Kompleti : 3

Reps : Do neuspjeha

1b. Uvojci utegom utegom

Uvlačenje utegom pomaknut će fokus pokreta tako da preferira dugu glavu bicepa. Kao još jedan veliki potez možete upotrijebiti iste utege kao i kod varalica sa mrenom. Cilj ove vježbe je pomicanje laktova iza tijela, a ne gore.

Šipka povucite kovrču

Izvršenje

  • Počnite u istom položaju u kojem ste se držali u uvojku varalice mrene - stopala samo šira od širine kukova, leđa ravna, jezgra u kvaru, dlanovi okrenuti prema naprijed.
  • Podignite šipku, usredotočujući se na povlačenje laktova iza trupa. Šipka bi trebala ostati uz vaše tijelo, zaustavljajući se na donjem rebru na vrhu poteza.
  • Dok to radite, držite laktove uvučenima, ne želite da se rašire ustranu.
  • Donji dio leđa s kontrolom.
  • Ponavljajte do neuspjeha, a zatim se odmorite, prije ponovljenog pada još dva puta.

Kompleti : 3

Reps : Do neuspjeha

2. Ponderirani podbradak

Klasični ponderirani podbradak još je jedna izvrsna opcija za opterećenje bicepsa velikim utezima. To djeluje na biceps kroz sve tri funkcije. Ruka se kreće i ramenom i laktom, plus podlaktica je uvrnuta od tijela. Ovo je još jedna vježba koju treba izvoditi u obliku kapljica, u kombinaciji s vršnim sažimanjem uvojaka brade.

Uteženi podbradak

Izvršenje

  • Pričvrstite odabranu težinu oko struka.
  • Držite se za potkoljenu bradu, dlanovima okrenutim prema sebi. Neka vaše tijelo bude što uspravnije, dok vaša jezgra bude angažirana.
  • Počnite s ispruženim rukama i povucite se prema gore, tako da vam je brada iznad prečke.
  • Pokušajte ne zamahivati ​​tijelom da biste se ustali, usredotočite se samo na ruke i ramena.
  • Ponavljajte do neuspjeha, a zatim odmah prijeđite na vršne kontrakcije uvojka brade.

Kompleti : 3

Reps : Do neuspjeha

3. Trakasti uvojci s bučicama

Uvojci s bučicama su još jedna klasična vježba koju ćete uključiti u svoj trening za biceps. Dobro djeluje na dvije funkcije bicepa - savijanje lakta i uvijanje podlaktice. Međutim, ovaj put ćete se uključiti u način zvijeri dodavanjem traka otpora. Krivulja snage vježbe postaje sve lakša dok dosežete vrh poteza. Stoga, kako bi zadržali poteškoću tijekom cijelog poteza, trake otpora dodaju taj dodatni izazov dok dosežete vrh.

Uvezane uvojke s bučicama

Izvršenje

  • Postavite se svom bendu otpora. Dno trake zakačite pod noge, nožni prsti usmjereni ravno ispred.
  • Držite mrenu, kao i traku otpora u obje ruke.
  • Počnite s rukama pored sebe.
  • Podignite tegove do visine ramena, dlanovi okrenuti prema sebi. Trake otpora trebale bi biti dovoljno uske da to stvarno osjećate kroz gornju polovicu dizala.
  • Polako spuštajte uteg natrag u visinu kukova, uz kontrolu.
  • Ponavljajte do neuspjeha, tri seta.

Kompleti : 3

Reps : Do neuspjeha

4. Nagibne kovrče s bučicama

Slično vrpcama za vježbanje koje dodaju poteškoće na kraj poteza, tu poteškoću možete prebaciti na početak s nagibom uvijenih bučica. Počevši s rukama iza tijela, omogućuje i potpuno isticanje bicepsa, radeći ga u cijelom opsegu pokreta.

Dumbell Incline Curl

Izvršenje

    • Sjednite na svoje zavaljeno sjedalo, s naslonom naslonjenim između 50 i 60 stupnjeva.
    • Držite bučice uz bok, s potpuno ispruženim rukama. Ruke bi vam trebale sjediti malo iza tijela.
    • Podignite utege prema gore, dlanovima okrenutim prema sebi, sve dok vam se bicepsi potpuno ne stegnu - otprilike u visini prsa.
    • Spustite tegove prema dolje, s kontrolom, sve dok vam ruke opet ne budu potpuno ispružene. Povećajte intenzitet, ali stisnite triceps na dnu poteza, osiguravajući maksimalno istezanje duge glave bicepsa.
  • Ponavljajte do neuspjeha, dva seta.

Kompleti : dva

Reps : Do neuspjeha

5. Uvijanje bučica Trifecta

Završite svoj trening za biceps s epskom trostrukom prijetnjom. Ovaj bicep curle trifecta će iskoristiti rotaciju ramena kako bi pogodio svaku glavu bicepa, kao i brahijalis. Napravit ćete tri različite uvojke, jednu za drugom, s promjenom položaja ramena i ruku u svakoj. Koristite istu težinu za svaki položaj.

Bućice koje stoje unutarnje bicep kovrče

Dumbell Standing Inner Bicept Curl

Izvršenje

  • Stanite nogama šire samo od širine kukova, uspravnog tijela, uključene jezgre.
  • Počnite s rukama dolje uz bokove.
  • Prva replika će ciljati dugu glavu vašeg bicep-a. Podignite uteg i preko prsa, tako da potez završi ispred suprotnog ramena. Pazite na svoje ruke. Završit ćete s dlanovima okrenutim prema gore, a palcem prema naprijed. To znači da ćete podignutu podlakticu uvijati.
  • Spustite uteg na svoje strane.
  • Druga replika će ciljati na brachialis. Podignite uteg i preko prsa, tako da potez završi ispred suprotnog ramena. Opet, imajte na umu svoje ruke. Ovaj put ćete htjeti završiti dlanovima prema dolje i palcem prema tijelu.
  • Spustite uteg na svoje strane.
  • Posljednja replika trifecta-e ide na kratku glavu. Umjesto da zarotirate rame, okrenut ćete ga prema van. Ovo izgleda poput uobičajenog uvijanja bicepsa, ali s ramenom rotiranim prema van, tako da se vaše ruke kreću gore, a ne prednjim dijelom tijela. Potez treba završiti s podignutom rukom za vanjsku stranu ramena.
  • Spustite uteg na svoje strane.
  • Ova tri različita ponavljanja čine jedan rep trifekte, pa ćete ponavljanjem osam puta napraviti ukupno 24 uvojaka na svakoj ruci.
  • Ponovite za dva seta.

Kompleti : dva

Reps : 8, u svakom položaju na svakoj ruci