Plan treninga i prehrane kapetana Amerike Chrisa Evansa

1 Chris Evans

Ako želite tijelo kapetana Amerike, trebate plan treninga i prehrane Chrisa Evansa. Pripremajući se za ulogu, glumac se napunio nemasnim proteinima i drugom zdravom hranom prije nego što je u kafiću drobio kalorije. To je metoda koja mu je omogućila da nabavi ozbiljne mišiće kad je dužnost pozvana, što je prilično često vodilo do Avengers: Endgame. Na tom putu pomagao je osobni trener svjetske klase Simon Waterson, koji uvijek ima proračunat pristup kondiciji.

Pa, imate li što potrebno za razvoj vlastitog tijela Kapetana Amerike? Ako je tako, pripremite se za borbu protiv svake mišićne skupine na pukovniji, uz istovremeno bavljenje obiljem pliometrijskih vježbi, pa čak i akrobacija. Sve to spojite i dobit ćete vježbu Chris Evans Captain America, koja je krenula u ekstra visoku brzinu točno oko Zimskog vojnika. Pogledajmo izbliza.

Svidjet će vam se i:
Rock's dijeta i plan vježbanja
Plan prehrane i treninga Arnolda Schwarzeneggera
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha



1 Chris Evans

Tko je Chris Evans?

Visina: 6 stopa
Težina : otprilike 170-180 kilograma
Dob : 39 godina
Okupacija : glumac, redatelj, producent

Chris Evans, rođen u Bostonu, odrastao je u susjednom predgrađu i od malih nogu pokazivao ljubav prema glumi. Nakon što je krajem devedesetih postigao nekoliko manjih koncerata, debitirao je na velikom platnu u obiteljskoj drami The Newcomers iz 2000. godine. To je dovelo do uloge u parodiji Ne još jedan tinejdžerski film 2001. godine, a zatim u komičnoj krađi 2004. The Perfect Score. Sljedeće je godine glumio Johnnyja Storma zvanog Human Torch u filmu Fantastična četvorka.

Skočite naprijed do 2010. godine, a Evansu se udvaraju u Marvel Studiosu za ulogu Stevea Rogersa zvanog Captain America. U početku nerado prihvaćajući, na kraju je prihvatio posao i pritom promijenio tijek svoje karijere. U raznim svojstvima, Captain America do danas se pojavio u devet MCU filmova. Zahvaljujući Chris Evansovom treningu i planu prehrane, lik uvijek ljulja klesanu tjelesnu građu.

Pored svoje najznačajnije uloge, Evans je nedavno glumio u hit filmovima poput Knives Out. Također je producent, redatelj i član osnivač političke web stranice i aplikacije A Starting Point. Dovoljno je reći, čovjek je zauzet i to je to prije čak smo stigli i do njegovog plana treninga i prehrane Captain America!

4 Chris Evans

Chris Evans Dijeta i prehrambeni plan

Ako treba proći njegove uloge koje nisu superheroji, tijelo kapetana Amerike Chrisu Evansu ne dolazi prirodno. To ne znači da muškarac nije zgodan, pa čak ni mišićav, već da se ponaša mnogo vitkije. Tada ne čudi da priprema za ulogu uključuje ozbiljan unos kalorija. Ovo predstavlja izazov za Evansa, koji je u intervjuima priznao da ne uživa bez prestanka ili teške prehrane.

Citirajući osobnog trenera Simona Watersona: Najveći je izazov za Chrisa bio jesti dovoljno mišića, ali izbjegavati pohranjivanje viška energije kao masti ... Oslanjali smo se na proteinske napitke s niskim udjelom ugljikohidrata između obroka i grickalica, poput voća i orašastih plodova, rekao je u. intervju sa Philstar Global .

U nastojanju da izgradi nemasnu mišićnu masu, glumac je konzumirao nemasne proteine, voće, povrće, zdrave masti i dodatke. Ovo nije bila jedna od onih poznatih dijeta u kojima se netko prigovara cheeseburgerima i pizzi samo radi dodavanja većeg dijela struka. Umjesto toga, dijeta Chris Evans ciljala je na zdrave i učinkovite izbore prehrane jer je povećavala unos. Trud se isplatio, Evans je povećao svoju težinu sa 77 kg na 82 kg, dok je istovremeno smanjio postotak tjelesne masti s 12,5 na samo 8 posto.

Rezultate dijete i vježbanja Chrisa Evansa možete vidjeti već u prvom filmu o kapetanu Americi, iako se stvarno počinje isplatiti kad stignemo do Zimskog vojnika. Između krupnih gornjih prsa i ruku te trbušnjaka za umivaonike, kapetan Amerika ljulja opipljivo nizak BMI.

U intervjuu za Men’s Fitness, Waterson je pružio prozor u prosječni plan obroka Chrisa Evansa. Izgleda otprilike ovako.

  • Doručak - Zdjela kaše s tamnim bobicama i orasima
  • Jutarnja marenda - Proteinski napitak na osnovi sirutke i aminokiselina razgranatog lanca od 5 g (BCAA)
  • Međuobrok prije treninga - Jabuka i bademi
  • Grickalica nakon treninga - Proteinski napitak na osnovi sirutke i aminokiselina razgranatog lanca od 5 g (BCAA)
  • Ručak - Pileća salata sa smeđom basmati rižom
  • Popodnevni međuobrok - Proteinski napitak
  • Večera - Nemasni proteini (tj. Riba, piletina ili govedina) s povrćem
  • Prije spavanja - Proteinski shake (prvenstveno kazein)

Pripremajući se za Zimskog vojnika, Evans se jako bavio dodacima i proteinskim shakeovima. U jednom intervjuu rekao je sljedeće, Dodatak sam koristio malo glutamina, šejkove proteine ​​u sirutki, aminokiseline razgranatog lanca, zatim dodatke od 500 mg Omega-3, Omega-6 i Omega-9 masnih kiselina za svaki pojedini obrok pobrinite se da moji zglobovi dobro funkcioniraju - trebao sam jer je vježbanje bilo tako intenzivno, posebno s stvarima poput gimnastike, rekao je Evans BodyBuilding.com .

Aminokiseline razgranatog lanca u osnovi su bile tu da popune lanac popravka proteina. Glutamin se koristio za zaustavljanje katabolizma ili sagorijevanja mišićnog tkiva kao energije, a također je bio dobar za moj imunološki sustav.

Mislim da bi proteinski shakeovi tijekom dana bili uobičajeni shakei na bazi sirutke koji sadrže oko 30 g proteina. Ali onda bih prije odlaska na spavanje progutao proteinski napitak koji je prvenstveno bio kazein, za sporo oslobađanje proteina preko noći.

4 Chris Evans

Rutina vježbanja Chrisa Evansa

Kad je maksimalizirao potencijal svog tijela, Chris Evans prošao je rigorozan režim treninga. Izgradnja snage bila je ključna, a trener Simon Waterson implementirao je skupove popularnih složenih dizala velike / male težine. To je uključivalo čučnjeve, mrtve dizanja, presice sa nagibom, ponderirane padove i zgibove.

Evans je također izveo brojne pokrete tjelesne težine, pliometriju poput skokova u čučanj u boks i gimnastiku. Ne samo da je ovo zapalio njegova brza mišićna vlakna (prema Watersonu) i poboljšalo fleksibilnost, već je održavalo glumački puls visokim i optimalnim tijekom svakog treninga.

Waterson je dalje rekao, Chris je i prije odradio neke treninge s utezima, ali kao i kod mnogih momaka, to je bilo usredotočeno na isprazne mišiće prsa, ruku i trbuha ... Ti su momci uvijek zaprepašteni kad istaknem da imaju mišiće i na leđima njihovih tijela. Ali Chris je sjajno trenirao. Shvaćao je važnost uravnotežene tjelesne građe. Morao sam ga naporno raditi, ali razumnim tempom - nisam si mogao priuštiti da ga četiri tjedna priklonim zbog ozljede.

Waterson je također upotrijebio vježbe nogu visokog intenziteta i na Evansovu žalost. Ali tko onda voli trenirati noge? trener je rekao: Ako to pravilno radite, to je najbolnija sesija koja postoji. Noge nikada ne bole samo jedan dan nakon toga - to uvijek traje do tjedna. No, vaše noge i gluteus su najveći i najsnažniji mišići u tijelu, pa ih morate marljivo trenirati kako biste postali veći i vitkiji bilo gdje drugdje. Toliko muškaraca ignorira noge jer žele velike ruke, ali guranje vašeg donjeg dijela tijela do krajnjih granica transformirat će vaš gornji dio tijela brže nego bilo što drugo zahvaljujući velikom odgovoru na hormon rasta.

Ako želite vlastito tijelo kapetana Amerike, morat ćete pokazati slične razine takta i predanosti. Evo plana nadahnutog treningom Captain America, koji će nepromjenjivo donijeti rezultate. Da budemo jasni, ovo nije stvarni trening Chrisa Evansa, već približavanje temeljeno na istraživanju.

Kao što ćete uskoro otkriti, trening Captain America sastoji se od pet dana treninga i cilja na različite mišićne skupine. Kada izvodite vježbe s velikom težinom / malim ponavljanjem, odmorite se 2-3 minute između svakog seta. Za veća ponavljanja, uzmite 60-90 sekundi odmora između svakog seta. Tijekom dva dana oporavka i dalje možete izvoditi vježbe pokretljivosti poput istezanja i joge, pa čak i lagane gimnastike (ako stvarno želite prijeći daljinu). Ovaj smo plan temeljili na treningu nadahnutom Chrisom Evansom Mišić i snaga .

Prvi dan: donji dio tijela

  • Čučnjevi - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Deadlifts - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Skočni čučnjevi - 2 serije od 12 ponavljanja
  • Skokovi u kutiji - 2 serije od 10 ponavljanja
  • Ležeće kovrče nogu - 2 serije od 12 ponavljanja
  • Stojeći stroj podiže tele - 2 serije od 15 ponavljanja

Dan drugi: Gornji dio tijela

  • Vojni tisak - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Nagnite prešu za bučice - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Zgibovi - 3 serije od 12 ponavljanja
  • Z pritisnite - 3 serije od 8 ponavljanja
  • Sklekovi - 3 serije od 12 ponavljanja
  • Obrnuti redovi - 3 serije od 12 ponavljanja

Treći dan: Odmorite se i oporavite

  • Joga ili lagani kardio
  • Vježbe za balansiranje zraka
  • Vrtanje vrpce

Četvrti dan: Donji dio tijela

  • Mrtvi liftovi u zamci - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Čučnjevi prednji - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Pritisak nogom - 3 serije od 12 ponavljanja
  • Sjedeće kovrče nogu - 2 serije od 15 ponavljanja
  • Iskakanje skokova - 2 serije po 15 ponavljanja po nozi
  • Sjedi tele podiže - 2 serije od 15 ponavljanja

Peti dan: Gornji dio tijela

  • Sagnuti nad redovima - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Nagnuti bench bench - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Preša za ramena na koljenima - 3 serije od 5 ponavljanja
  • Jednoručni red bučica - 3 serije od 12 ponavljanja
  • Propadanja - 3 serije od 15 ponavljanja
  • Podbradak - 3 serije od 15 ponavljanja

Šesti dan: Odmorite se i oporavite

  • Joga ili lagani kardio
  • Vježbe za balansiranje zraka
  • Vrtanje vrpce

Sedmi dan: oružje i trbušnjaci

  • Daske - 3 serije po 30 sekundi po setu
  • Trbušnjaci - 3 serije od 15 ponavljanja
  • Prehrana na biciklu - 3 serije od 15 ponavljanja
  • Ležeći pod podiže nogu - 3 serije od 15 ponavljanja
  • Ponderirana drobljenja - 3 serije po 10 ponavljanja
  • Uvojci s bučicama - 2 serije od 10 ponavljanja
  • Nadogradnje bučica - 2 serije od 10 ponavljanja
  • Uvojci od šipke - 2 serije od 10 ponavljanja
  • Drobilice lubanja - 2 serije od 10 ponavljanja

Svidjet će vam se i:

Rock's dijeta i plan vježbanja
Plan prehrane i treninga Arnolda Schwarzeneggera
Thor plan prehrane i treninga Chrisa Hemswortha

Općenita česta pitanja

Koliko teži Chris Evans?

Glumac Chris Evans visok je 6 stopa, a navodno teži između 170 i 180 kilograma. Kaže se da dodaje dodatnih 20 do 30 kilograma dok glumi ulogu kapetana Amerike.

Koliko je trebalo Chrisu Evansu da uđe u formu za kapetana Ameriku?

Chris Evans prolazi brutalne režime treninga kada se priprema za ulogu kapetana Amerike. Svakom navodno treba oko tri mjeseca.

Kako se Chris Evans skupio za kapetana Ameriku?

Pripremajući se za ulogu kapetana Amerike, glumac Chris Evans opterećuje se nemasnim proteinima, zdravom hranom i dodacima. Zatim pretvara višak kalorija u mišiće brutalnim režimom treninga, koji uključuje vježbe dizanja velike ili male težine, pliometriju, pa čak i akrobacije.