Sve što trebate znati o mediteranskoj prehrani

Mediteransko jelo

Daleko trajnija od bilo kojeg trenutnog zdravstvenog trenda, mediteranska je prehrana također daleko manje zahtjevna. To znači da se nećete morati držati usko skučenih principa, ako počnete konzumirati tradicionalnu mediteransku hranu. U stvari, moglo bi se čak reći da mediteranski plan prehrane uopće nije plan prehrane, već jednostavno način života brojnih građana južne Europe, sjeverne Afrike i Bliskog istoka.

U međuvremenu, nisu samo Mediteranci oni koji prakticiraju ono što se obično naziva mediteranskom prehranom. Ako pogledate neke od svjetskih plavih zona - tj. gradovi i regije u kojima ljudi najduže žive - primijetit ćete sličan stupanj dosljednosti prehrane. Konkretno, većina tih područja zasniva se na prirodnoj biljnoj hrani, mahunarkama, voću, ribi i cjelovitim žitaricama, dok konzumiraju male količine mesa, mliječnih proizvoda, šećera i alkohola.

Budući da je mediteranska hrana istinski ukusna i vezana za dulji život, sasvim je prirodno da biste mogli poželjeti brojne očite blagodati. Dopustite da vam budemo vodič. Evo svega što trebate znati o mediteranskoj prehrani.

Što je mediteranska prehrana?

U najjednostavnijem smislu koncepta, mediteranska prehrana sastoji se od hrane koju mnogi ljudi jedu u južnoeuropskim, sjevernoafričkim i bliskoistočnim zemljama kao što su Grčka, Španjolska, južna Francuska, Italija, Portugal, Maroko, Egipat i Izrael. Zdrava hrana uključuje svježe voće, organsko povrće, maslinovo ulje, plodove mora, mahunarke, cjelovite žitarice i orašaste plodove. Također su u brojnim mediteranskim dijetama umjerene količine mlijeka i peradi te male količine crvenog mesa ili šećera.

Prema nekim studijama, prakticiranje mediteranske prehrane smanjuje vašu težinu, poboljšava mikrobiom, pojačava moždanu aktivnost i smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa, raka, pretilosti i bolesti srca. Određeni način života također može igrati ulogu u tim ishodima, ali gotovo je nemoguće odvojiti nečiju prehranu od njezinog cjelokupnog zdravlja. Kako se kaže: vi ste ono što jedete.

Hrana koju možete jesti na mediteranskoj prehrani

Bilo koji dati popis mediteranske hrane bit će namjerno širok jer, kao što smo rekli, ne postoji strog plan prehrane o kojem se može govoriti. Umjesto toga, imate niz sastojaka zajedno s općim prijedlozima za posluživanje.

Iskreno, netko bi se mogao skloniti činjenici da mediteranska prehrana ne upravlja mikro vašim zalogajima ili vas prisiliti da se posvetite jednoj određenoj kategoriji hrane. Napokon, najzahtjevniji dijetni planovi obično su oni koji se ne drže.

Ipak, korisno je imati niz smjernica kako biste mogli prakticirati mediteransku prehranu bez skretanja s puta. Krenimo sa sljedećim prijedlozima za posluživanje, prema nedavnoj studiji:

  • Povrće : 3 do 9 porcija dnevno
  • Svježe voće : Do 2 porcije dnevno
  • Cjelovite žitarice : 1 do 13 porcija dnevno
  • Maslinovo ulje : Do 8 obroka dnevno
  • Vlakno : 33 grama dnevno
  • Čokolada : Nekoliko porcija tjedno
  • Perad : Nekoliko porcija tjedno
  • Jaja : Nekoliko porcija tjedno
  • crveno meso : Manje od 2 porcije tjedno
  • crno vino : 1 ili 2 čaše dnevno

U konačnici, nezasićene (tj. Biljne) masti čine oko 37% ukupnih kalorija u prosječnoj mediteranskoj prehrani. I dok biste moćne tanjuriće tjestenine ili ogromne pizze mogli povezati sa zemljama poput Italije, istinska mediteranska prehrana sadrži samo male porcije ove hrane.

Slično tome, plodovi mora, perad, crveno meso, mliječni proizvodi i crno vino nisu izravno isključeni, ali treba ih jesti u malim do umjerenim količinama. Kad se konzumira crveno meso, trebalo bi biti uzgajano na pašnjacima i organsko.

Dalje od prijedloga za posluživanje, evo konkretnih primjera uobičajene mediteranske hrane:

  • Povrće : Rajčica, paprika od patlidžana, tikvice, krastavac, luk, lisnato zeleno povrće i još mnogo toga
  • Voće : Trešnje, smokve, jabuke, marelice, breskve, avokado, naranče, grejp, limun i još mnogo toga
  • Povrće : Cannellini grah, slanutak, grah fava, zeleni grah, grah, leća, grašak, tahini umak i još mnogo toga
  • Orašasti plodovi i sjemenke : Bademi, indijski orah, kesten, lješnjaci, pinjoli, pistacije, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta i orasi
  • Mliječni proizvodi : Sir i jogurt
  • Cjelovite žitarice : Pšenični kruh, riža i žitarice od cjelovitih žitarica
  • Krumpir : Crveni krumpir i batat
  • Riba : Skuša, haringa, školjke, ostrige, srdele, albacore tuna, losos, pastrva i još mnogo toga
  • Perad : Piletina i puretina
  • Jaja : Pileća, prepeličja i patkina jaja
  • Pića : Umjerene količine crnog vina

Ako tražite određene recepte, trebali biste provesti dodatna istraživanja. Jedna stvar koju možemo reći je da bilje igra vitalnu ulogu u tradicionalnoj mediteranskoj prehrani. Kao što ćete, nadamo se, otkriti, pravilno začinjanje i prskanje limuna mogu poboljšati gotovo svako slano jelo.

Hrana koju ne možete jesti na mediteranskoj prehrani

Ako usvojite mediteranski način života - što bi bio mudar potez - postoje određene namirnice koje biste trebali biti spremni iskoristiti iz svoje prehrane. Predvidljivo su to vrste hrane koje su najčešće povezane sa stvarima poput pretilosti i bolesti srca. S obzirom na to koliko tipičan mediteranski plan prehrane može biti ukusan, ne mislimo da će vam nedostajati. Osim toga, još uvijek možete jesti čokoladu.

Evo popisa namirnica ne jesti dok se bavite mediteranskom prehranom:

  • Rafinirani ili dodani šećer : Soda, krafne, slatkiši, sladoled, stolni šećer, kolač i još mnogo toga
  • Prerađena zrna : Bijeli kruh, tjestenina ili tijesto za pizzu napravljeno od rafiniranog brašna i još mnogo toga
  • Trans masti : Margarin, brza hrana i još mnogo toga
  • Rafinirana ulja : Ulje šafranike, suncokretovo ulje, ulje kikirikija, sojino ulje, ulje repice, ulje sjemenki pamuka i još mnogo toga
  • Prerađeno meso : Deli meso, hrenovke, feferoni i još mnogo toga
  • Tvornički izrađena hrana : Sve što je prepuno kemikalija ili konzervansa, poput preljeva za salatu s niskim udjelom masti, umjetnih zaslađivača, prerađene hrane itd.

Blagodati mediteranske prehrane

Nećemo vas preplaviti nutricionističkim informacijama, ali samo znajte da ćete usvajanjem mediteranske prehrane otkriti mnoštvo blagodati. To je zato što tradicionalna mediteranska hrana pruža potpuno prirodnu injekciju dobrih stvari. Pod tim mislimo da donosi sljedeće:

  • Zdrave masti : Konzumacija mononezasićenih masti umjesto zasićenih masnoća pomoći će vam u otklanjanju srčanih bolesti, pretilosti, povišenog kolesterola i (navodno) neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti
  • Vlakno : Već znate da vlakna pomažu u zdravoj probavi, baš kao što znate da biste ih trebali jesti više u obliku cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća
  • Vitamini i minerali : Prakticirajte pravilnu mediteransku prehranu - koja uključuje umjerene količine nemasnog mesa - i nećete za sobom ostaviti vitamin ili mineral
  • Antioksidanti : Dijetalni antioksidanti pomažu u oslobađanju tijela od štetnih slobodnih radikala, što može dovesti do raka i drugih bolesti

Mediteranski plan prehrane

Dobro, dobro, pa smo rekli da stvarno ne postoji stvar kao pravi mediteranski plan prehrane. To je zato što je mediteranska hrana općenita kategorija, a ne strogi režim kondicije. Ipak, nema štete u sastavljanju teoretskog plana obroka koji vam može pomoći da započnete svoj novi način života.

Prije nego što započnemo, vrijedi napomenuti da svi, od keto praktičara do vegana i vegetarijanaca, mogu besprijekorno koristiti mediteransku prehranu. Također, brojni Mediteranci preskaču doručak, a možete i vi. Prirodno, trebali biste prilagoditi sljedeći plan prehrane prema svojim specifičnim željama.

ponedjeljak

  • Doručak : Grčki jogurt s voćem i zobi
  • Ručak : Sendvič s puretinom na kruhu od cjelovitih žitarica sa prilogom
  • Večera : Losos na žaru punjen špinatom i fetom
  • Desert : Komad čokolade

utorak

  • Doručak : Zobene pahuljice s orasima i grožđicama
  • Ručak : Pohovani falafel s povrćem i tzatzikijem u piti od cjelovitih žitarica
  • Večera : Salata od tune s preljevom od maslinovog ulja i prilogom od batata
  • Desert : Komad voća

srijeda

  • Doručak : Mediteranski quiche s povrćem
  • Ručak : Salata od kvinoje i slanutka
  • Večera : Mediteranska lazanje
  • Desert : Komad čokolade

četvrtak

  • Doručak : Zobene pahuljice s orasima i grožđicama
  • Ručak : Sendvič s integralnim sirom, povrćem i avokadom sa prilogom od batata
  • Večera : Pečeni bakalar s povrćem i crvenim krumpirom
  • Desert : Komad voća

petak

  • Doručak : Omlet s povrćem
  • Ručak : Salata od mediteranske tjestenine
  • Večera : Janjetina sa žara sa prilogom i pečenim krumpirom
  • Desert : Komad čokolade

subota

  • Doručak : Grčki jogurt s voćem i zobi
  • Ručak : Grčka salata sa slanutkom
  • Večera : Mediteranska pizza na tijestu od cjelovitog pšenice
  • Desert : Komad voća

nedjelja

  • Doručak : Jaja s tostom od cjelovite pšenice i prilogom od avokada
  • Ručak : Ostaci pizze
  • Večera : Piletina sa žara s povrćem i krumpirom
  • Desert : Komad čokolade

Dobri mediteranski dijetni zalogaji

Zdravi zalogaji temeljni su sastojak tipične mediteranske prehrane. Između obroka možete grickati sljedeće namirnice (da navedemo samo neke):

  • orašasti plodovi
  • sjemenke
  • cijelih plodova
  • suho voće
  • jogurt
  • humus s povrćem
  • avokado na tostu od cjelovitih žitarica

Općenita česta pitanja

Što je popis mediteranske prehrambene hrane?

Pravilna mediteranska prehrana obično uključuje sljedeće namirnice: povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, krumpir, cjelovite žitarice, kruh, začinsko bilje, začini, maslinovo ulje i plodovi mora. Također osigurava umjerene količine peradi, crnog vina i čokolade, zajedno s malim količinama crvenog mesa i mliječnih proizvoda.

Što jedete za doručak na mediteranskoj prehrani?

Neki Mediteranci uopće preskaču doručak. Drugi jedu niskokalorični doručak poput jogurta s voćem ili zobene pahuljice s orasima. Ipak, čak i drugi jedu omlet ili quiches s povrćem u umjerenim količinama.

Što nije dopušteno na mediteranskoj prehrani?

Kada se bavite mediteranskom prehranom, trebali biste izbjegavati prerađenu hranu, rafinirani šećer i velike količine mliječnih proizvoda, mesa ili alkohola.

Svidjet će vam se i:
Dijeta bez hrane za tinejdžere uzrokuje da oslijepi
Naplati se za život na ovom grčkom otoku
Plan prehrane i treninga Joea Rogana