Kako prirodno povećati energiju: Vodič sportskog znanstvenika

kako prirodno potaknuti enerigiju 5

Ako ste se ikad našli s jakim slučajem zijevanja sredinom poslijepodneva, velika je vjerojatnost da ste se potaknuli na udar kofeina ili navalu šećera kako biste pojačali energiju. Ali kao što svi znamo, energetski udar koji dobijete od tih grickalica u potpunosti je kratkog vijeka i u roku od sat ili dva opet ste tamo gdje ste započeli. To je yo-yo efekt koji biste trebali pokušati izbjeći, ne samo zato što vam grickalice napunjene šećerom unište struk, već zato što neprekidni naleti visokoenergetskog unosa mogu vaš metabolički ritam izbaciti iz udaraca. Umjesto da posegnete za kratkotrajnim rješenjem, trebate pronaći metodu za prirodno pojačavanje energije.

kako prirodno potaknuti energiju 3

Učinci niske energije

Svi znamo da niska potrošnja energije nije dobra stvar. Kao čovjeku trebate određenu rezervu energije da biste se kroz svakodnevne zadatke provodili uz potrebnu razinu predanosti i kontrole. Kad vam razina energije padne, to može utjecati na vašu motivaciju, pažnju, fokus i cjelokupno mentalno zdravlje. Rezultat ima protočni učinak. Niska energija može vam srušiti motivaciju za posjet teretani. Ako ne idete u teretanu, mogli biste se udebljati, kad se udebljate, samopoštovanje vam pada. To je začarani krug koji može uništiti vaše zdravlje, ali začudo, to nije izolirano pitanje.

Milijuni ljudi svakodnevno se suočavaju s tim problemima zahvaljujući našem modernom okruženju, ali to što je uobičajeno ne znači da je to normalno, kaže fiziolog vježbanja i sportski znanstvenik Drew Harrisberg. Jedemo pogrešnu hranu, pokrećemo tijelo na pogrešne načine, oslanjajući se na stimulanse u pogrešno vrijeme i odvojeni smo od prirode.

Harrisberg bi znao. U 22. godini dijagnosticiran mu je dijabetes tipa 1, bolest koja će mu zauvijek promijeniti život. Drew je napravio niz pozitivnih promjena u prehrani, načinu života i stavu, pružajući mu sretan, zdraviji život. Razgovarali smo s fiziologom vježbanja i fanatikom fitnessa o tome kako dobiti više energije. Otkrio je da se vaša motivacija i razina energije, poput zdravstvenog stanja, oslanjaju na mnoštvo čimbenika. Fokusirajući se manje na umjetna ili kratkoročna rješenja, Harrisberg dijeli kako prirodno pojačati energiju.

Drew Harrisberg

Kako prirodno povećati energiju

Uspjeh u teretani i ostajanje u društvu dvije su glavne prednosti visokog nivoa energije, ali kao i sve stvari, potrebna je disciplina. Ako se stalno umorite, žudite za nezdravom hranom ili imate problema sa spavanjem, moglo bi biti da patite od niske razine energije.

Evo popisa od 10 načina za prirodno pojačavanje energije, tako da se možete boriti protiv onih zijeva srednjeg arva i vratiti se u teretanu.

1. Sunčeva svjetlost

Prvi savjet Drewa o tome kako prirodno pojačati energiju jest iskorištavanje snage sunca; izađite vani i upite što više vitamina D. Neke studije sugeriraju da izlaganje sunčevoj svjetlosti može povećati oslobađanje mozga hormona poznatog kao serotonin. Ovo je hormon koji obično povezujemo sa srećom i raspoloženjem, pa ima smisla da više sunca znači više osmijeha. Sunčeva svjetlost igra vitalnu ulogu u regulaciji zdravog cirkadijskog ritma među mnogim drugim sistemskim zdravstvenim prednostima, kaže Harrisberg. Vaš cirkadijalni ritam vaš je unutarnji tjelesni sat koji regulira vaš ciklus spavanja i buđenja i u konačnici vaše fluktuacije energije tijekom dana, ali to je samo jedan dio složene jednadžbe. Vaš cirkadijalni ritam dio je biološkog sustava koji diktira mnoge kritične fiziološke procese kao što su temperatura vaše jezgre, hormonalna razina, metabolizam, krvni tlak, pa čak i način na koji se vaši geni izražavaju (epigenetika). Rano sunčanje izravno u mrežnici oka (kao i često tijekom dana) od vitalne je važnosti za održavanje normalnog, zdravog cirkadijskog ritma.

Potrudite se što prije izaći na sunce. Ili još bolje, svjedok izlaska sunca. Ovo je prirodni način da svom mozgu kažete da je vrijeme da pokrenete motor kako biste mogli produktivno raditi tijekom dana.

2. Upravljanje stresom

Zvuči očito, ali stres je glavni čimbenik niske razine energije. Osjećaj stresa može otežati koncentraciju, što znači da vam preostaju trkaće misli i zabrinuti um. Ako vam je teško podesiti se i isključiti, to može ozbiljno utjecati na vašu razinu energije i ukupnu motivaciju. Ako istražujete kako prirodno pojačati energiju i želite znati kako manje stresati, odgovor je vjerojatno pred vama. Pokušajte ograničiti vrijeme na zaslonu prije spavanja ili se bavite umjerenim tehnikama posredovanja i pažnje.

3. Izbjegavajte pušenje

Znamo da pušenje nije baš izvrsno za vaše tijelo, ali jedna dodana nuspojava je značajno smanjena razina energije. Toksini u cigaretama smanjuju učinkovitost pluća, što znači da ne dobivate toliko kisika koji se prevozi oko vašeg tijela. Što manje kisika napajate svoje tijelo, to ćete postajati umorniji. Ako ste pušač, odvikavanje može biti jedno od najboljih rješenja kako povećati razinu energije.

kako prirodno potaknuti energiju 4

4. Krioterapija

Vjerojatno ste već vidjeli MMA borce i elitne sportaše kako ulaze u hladnu komoru i smrzavaju se u roku od centimetra svog života, ali ono što možda niste primijetili je veliki osmijeh koji slijedi.

Krioterapija je jedan od slabo korištenih alata u vašem alatu, kaže Harrisberg. Ako ste već probali cryo, znat ćete da se nakon toga osjećate življe i budnije nego ikad prije, a blagodati su u tijeku. Bez obzira radi li se o uranjanju hladnom vodom, poput zimskog plivanja u oceanu ili hladnog tuša, hladna voda vaš je najbolji prijatelj kada treba povećati razinu energije.

Sportski znanstvenik predlaže da se u vašu svakodnevnu rutinu uvrsti više terapije hladnom vodom kao metoda za povišenje razine energije. Pokušajte na kraju jutarnjeg tuširanja vodu hladiti i vidjeti koliko dugo možete izdržati. Ili ako živite u blizini oceana, potrudite se svakodnevno plivati. Uronjenje hladnom vodom je nejestivi energetski međuobrok koji vam daje zajamčeni energetski poticaj.

5. Vrijeme kofeina

Mnogi se ljudi oslanjaju na česti unos stimulansa poput kofeina tijekom dana. Iako se kava u umjerenim količinama zapravo pokazala prilično dobrom za vas, kratkotrajni lift energije koji primate umjetni je stimulans koji može izbaciti vaš cirkadijski ritam. Ujutro prvo popijete kavu koja vam daje privremeni energetski lift, ali onda kasnije osjetite odgođeni energetski krah, pa popijete još jednu kavu i yoyo-efekt se nastavlja cijeli dan sve dok ne duboko 5 ili 6 kava. Zvuči poznato?

To je začarani krug i recept za umor nadbubrežne žlijezde i simpatičan overdrive, kaže Harrisberg. Umjesto toga pametno tempirajte unos kofeina. Većina ljudi prvo popije kavu koja bi mogla biti neoptimalna. Kofein potiče oslobađanje adrenalina i kortizola što vam daje energiju, ali razina kortizola u tijelu prirodno je najviša ujutro da nas probudi. Prema Harrisbergu, kofein i kortizol imaju slične učinke buđenja na tijelo.

Dodavanje kofeina povrh već povišene razine kortizola nije optimalno. Umjesto toga, pustite kortizol da učini svoje prirodno, a kasnije ujutro oko 9 ili 10 sati kad vam razina kortizola prirodno padne, možete posegnuti za kavom i dobiti najviše novca za svoj novac, kaže. Dok ste već kod toga, birajte pametno. Idite na nešto organsko, nerafinirano, bez kemikalija i konzervansa. BeforeYouSpeak C vrijeđati imaju izvrsnu mješavinu visokih performansi s dodanim hranjivim sastojcima iz ginsenga, cimeta i tumerica.

kako prirodno pojačati energiju

6. Pokret

Možda se čini kontraproduktivnim sugerirati da je pomicanje više rješenje za nedostatak energije, ali idemo na dugoročne učinke. Vježbanje može biti vaš najbolji prijatelj ili najgori neprijatelj, ovisno o dozi, učestalosti i intenzitetu, kaže Harrisberg. Općenito, što ste spremniji i jači, to ćete se osjećati otpornije i energičnije. Ipak je to tanka linija. Budite oprezni da se ne pretrenirate / premalo oporavite. To je siguran način da se kronično umorite i iscrpite.

Fiziolog vježbanja podsjeća nas da svaki trening ne mora biti temeljit. Isplati se uključiti uravnoteženu dozu pokreta u različitim zonama otkucaja srca; od hodanja niskog intenziteta do kardio umjerenog intenziteta, treninga otpora i nekih HIIT / sprint treninga. Periodizirajte svoj program treninga kako se ne biste pretjerali u zoni vrlo intenzivnog treninga. Volim provoditi načelo samoregulacije. Drugim riječima, ako se probudim tromim, zamijenit ću zakazanu HIIT sesiju za vježbu nižeg intenziteta i duljeg trajanja. Također možete koristiti objektivne mjere kao što su varijabilnost srčanog ritma (HRV) i HR u mirovanju kako biste nadzirali spremnost za izvođenje i stanje oporavka.

Pojednostavljeno, HRV je leća u vašem autonomnom živčanom sustavu (koji se sastoji od simpatikusa i parasimpatikusa). Harrisberg kaže da želimo visoku HRV, s uglavnom promjenjivim intervalima između otkucaja srca, i nisku HR u mirovanju. Ako počnu ići u suprotnim smjerovima, vrijeme je da zamijenite zakazanu HIIT sesiju za nešto slabijeg intenziteta poput šetnje ili joge. Po potrebi se odmorite. Budite intuitivni. Slušajte svoje tijelo.

7. Ograničite konzumaciju alkohola

Svi volimo svako malo popiti piće, ali povećana konzumacija alkohola sigurno može utjecati na vašu razinu energije. Ako se pitate kako prirodno pojačati energiju, jedna od najlakših stvari koju možete učiniti je da isključite cugu, pogotovo ako ste netko tko vjeruje da im noćna kapica prije spavanja pomaže da spavaju. U stvarnosti, pijenje alkohola izravno prije spavanja može ometati kvalitetu vašeg sna, što dovodi do niske potrošnje energije sljedećeg dana. Uvijek pazite na piće i pazite da koračate.

8. Rutina spavanja

U tom smislu, najbolje što možete učiniti kako biste se pripremili za visokoenergetski dan je sjajno naspavanje. Kako biste osigurali maksimum iz svog opuštanja, Harrisberg preporučuje sastavljanje zdrave večernje rutine; nešto što priprema vaše tijelo za optimalnu kvalitetu i količinu sna. Moja opća pravila za dobar san su: ograničite vrijeme zaslona 1-2 sata prije spavanja, spavajte u hladnoj, mračnoj i tihoj sobi i izbjegavajte plavo svjetlo noću.

Plavi uređaji koji emitiraju svjetlost poput telefona, televizora i prijenosnih računala recept su za osjećaj ožičenosti i budnosti. Plavo svjetlo vara vaš mozak da razmišlja o svom danu i remeti vaš cirkadijski ritam. Ograničite vrijeme na zaslonu noću i / ili koristite zaštitne naočale ili zaštitnike zaslona. Isključite što više svjetala i zamijenite svoje globuse sa jantarnim globusima. Ili još bolje, upotrijebite svijeće.

Još jedan manje poznati savjet je da se toplo (ali ne prevruće) tuširate 60-90 minuta prije spavanja, a zatim pustite da vaša koža zrači toplinom - posebno nogama. Studije su pokazale da učinak hlađenja može pomoći ljudima da zaspu. Ako slijedite ove opće smjernice, probudit ćete se energični i spremni!

Koliko kalorija

9. Dijeta

Ako se uvijek osjećate tromo ili umorno, velika je vjerojatnost da trebate pogledati svoju prehranu. Čak i fino podešeno vozilo neće raditi učinkovito bez odgovarajućeg goriva, zato pažljivo razmotrite što unosite u svoje tijelo. Obavezno jedite uravnoteženu prehranu hranom s visokim udjelom proteina i šećera koja sadrži niz ključnih vitamina i minerala. Svakako imajte zdravu dozu željeza, zajedno s kalcijem i omega 3 masnim kiselinama.

10. Hidratacija

Slično kao i pušenje, povećana hidratacija značajno utječe na oksigenaciju vaših mišića. Pijenje više vode može vam pomoći stimulirati mišiće i održati tijelo u optimalnim performansama. S druge strane jednadžbe, dehidracija može dovesti do lošeg rada mozga, raspoloženja i razine energije. Pokušajte ciljati na najmanje šest do osam čaša vode dnevno.

Najbolji dodaci za poticanje energije

Ako još uvijek tražite dodatni poticaj energije, sigurno možete dodati neke dodatke nakon prodaje. Od gelova do tableta, nedostatak energije možete nadopuniti ovim praktičnim dodacima.

amino energije

Optimalna prehrambena amino energija

Proizvod za vježbanje koji uključuje niz aminokiselina, sintetizator dušikovog oksida i prirodni energizatori smješteni u nekim ukusnim voćnim okusima. Još bolje, ovaj proizvod u prahu sadrži samo 10 kalorija po porciji.

Kupite ga ovdje

Bilje zGold ginsenga 4 energetsko zlato

Bilje zlata Ginseng 4 Energy Gold

Pomažući u izdržljivosti i izdržljivosti u vraćanju vitalnosti, ovaj dodatak na bazi ginsenga tvrdi da ublažava stres. Ovaj dodatak može pomoći u radu mozga i oporavku, a istovremeno podržava vaš imunološki sustav i smanjuje umor.

Kupite ga ovdje

Primaforce, kofein, 200 mg

Primafore tablete s kofeinom od 200 mg

Ako želite brzo pojačati energiju, ne možete proći pored tableta s kofeinom. Kapsule Primaforce 200 mg testirane su na čistoću i snagu, pomažući vam da ostanete budni i budni.

Kupite ga ovdje

Vrt života, sport, organska biljna energija

Vrt života organska biljna energija

Ovaj dodatak bez glutena, bez mliječnih proizvoda pun je kofeina i vitamina B12, što znači da ćete se s pouzdanjem moći nositi sa svim onim što vam dan dobaci.

Kupite ga ovdje

Clif Bar, Shot Turbo Energy Gel

Cliff Bar Shot Turbo energetski gel

Najpoznatiji od biciklista tijekom izdržljivosti poput Tour de Francea, energetski gel sjajan je način za brzo postizanje udara elektrolita u tijelo. Ova je verzija s Clif Bara prilagodljiva, tako da ako ne želite, ne možete uzimati kofein.

Kupite ga ovdje

Svidjet će vam se i:
Koliko vode treba piti dnevno?
Koliko kalorija trebate jesti dnevno da biste smršavjeli?
Top 10 namirnica za sagorijevanje kalorija

Kako mogu dobiti trenutnu energiju?

Ako želite odmah pojačati energiju, unošenjem nečega s visokim koncentratom kofeina, poput crne kave, ili pak nešto s visokim udjelom prirodnog šećera, poput banane, trenutno će vas pogoditi. Vaša razina energije izravni je odraz onoga čime napajate tijelo, pa trenutni poticaji energije traže više hrane.

Zašto mi je energija tako niska?

Brojni su čimbenici koji mogu dovesti do niske energije. Iako možete patiti od nedijagnosticiranog nedostatka energije ili minerala, vjerojatniji je uzrok životni stil. Određeni čimbenici poput prehrane, vježbanja i načina spavanja mogu izbaciti vašu razinu energije.

Koji su najbolji vitamini za energiju?

Unošenje vitamina poput vitamina B12, zajedno sa zelenim čajem i hranom s niskom razinom glikemijskog indeksa pružit će vam dugotrajnu energiju.