Kako mrtvo dizanje: konačni vodič za savršenu formu

Kako dizati mrtvi teret 1

Našli ste se na pogrešnoj strani pravilnog oblika mrtvog dizanja? Ako ove godine želite povećati opću snagu i kondiciju, naučiti kako dizati mrtvo dizanje idealno je mjesto za početak. Ključna komponenta svetog trojstva (bench press, čučanj i deadlift), deadlift je jedna od, ako ne i najbolja vježba koju možete napraviti za izgradnju mišića - doslovno djeluje na sve, pa je vrijeme da svoju tehniku ​​izgrebete .

Svidjet će vam se i:
Kako napraviti savršen push up
13 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce

Kako dizati mrtvi teret 1



Što je mrtvo dizanje?

Često se smatra kraljem dizala, mrtvo svjetlo je sveobuhvatan složeni pokret koji cilja na niz glavnih mišićnih skupina. Mogu se koristiti za poboljšanje snage, snage i poboljšanje mršave mišićne mase, ali zbog zahvaćanja više tjelesnih područja, mrtvi liftovi također su izvrsni za povećanje brzine otkucaja srca i mogu se dodati kardiovaskularnim krugovima s težinom. Možete okarakterizirati mišićne skupine obrađene u tri dijela.

  • Noge - Kada izvodite tehniku ​​mrtvog dizanja, prvenstveno trenirate mišiće kvadricepsa i mišića potkoljenice nogu.
  • Kundak - Sva tri mišića stražnjice aktiviraju se tijekom mrtvog dizanja, pri čemu gluteus maximus podnosi većinu tereta. Radeći zajedno s tetivama za protezanje kuka, ovaj vas mišić izvodi iz nagnutog položaja. Gluteus medius i minimus također se aktiviraju tijekom dizanja, ali prvenstveno služe kao stabilizatori kukova i koljena jer pomažu gluteus maximusu.
  • leđa - Primarni leđni mišić aktiviran tijekom mrtvog dizanja je erektor spinae. Ova skupina mišića uključuje liokostalis, longissimus i spinalis i velika je struktura koja prolazi izravno uz obje strane kralježnice.

Od ispupčenih mišića leđa i bicepsa do bedara nalik truplu drveća, mrtvim dizanjem ćete začas ispuniti tu košulju mišića. Ali prije nego što krenete i počnete bacati utege, ovo je vježba koju MORATE ispravno dobiti. Žičare su poznate po tome što nanose ozljede leđa kad se pogriješe, a neki od najjačih ljudi na svijetu čak ih se i drže podalje.

Ne dopustite da vas to uplaši, dobrobiti su znatno veće od rizika sve dok odvojite vrijeme da naučite ispravan oblik mrtvog dizanja.

Ispravan obrazac mrtvog dizanja

Ovdje ćemo vas provesti kroz kako pravilno izvesti deadlift kako biste maksimizirali snagu i rast mišića. Prilikom početka, predlažemo opterećenje mrene laganim utezima (ili čak samo šipkom) kako biste mogli steći osjećaj za tehniku ​​prije nego što počnete dizati teže.

Korak 1 - Pozicioniranje stopala

Stopala postavite u širini bokova, blago pod kutom prema van, tamo gdje se osjećate najudobnije. Osigurajte da je vaše srednje stopalo ispod šipke, a da vam potkoljenice ne dodiruju šipku. Dizanje možete raditi bosi ili u ravnim cipelama, ali mi više volimo bosi.

Korak 2 - Prihvat šipke

Uhvatite uteg u širini ramena u nadlaktici (zglobovi okrenuti prema naprijed). Možda ćete primijetiti kako se drugi ljudi služe mješovitim stiskom (jednom rukom u bilo kojem smjeru), ali kada započnete, predlažemo prekomjerni hvat jer je sigurniji.

Korak 3 - Savijte koljena

Pomaknite se u položaj savijanjem koljena tako da vam potkoljenice gotovo dodiruju šipku. Smanjite gluteus što je više moguće kako biste uključili maksimalan pogon nogu.

Korak 4 - Podignite prsa

Ispravite leđa podižući prsa, to će aktivirati vaše mišiće latissimus dorsi. Razmislite, Kundak na zemlju, sanduk na krov.

Korak 5 - Pripremite se

Udahnite duboko i pripremite srž (savijte trbušne mišiće i gluteus). Zaključajte laktove i ruke u položaju.

Korak 6 - Podignite!

Gurnite noge kroz zemlju i podignite šipku. Dok šipka prolazi kroz vaša koljena, vozite kukovima naprijed da biste se uspravili i zaključajte gluteus.

Korak 7 - Spustite šipku

Preokrenite pokret dok se šipka ne vrati na tlo i dok ne oslobodite napetost.

Kako dizati mrtvi teret 1

Prednosti mrtvog dizanja

Postoji razlog zašto deadlift nazivaju cjelovitom vježbom - koristi gotovo svim područjima vašeg zdravlja. Provjerite 7 glavnih prednosti mrtvog dizanja:

  • Oni su funkcionalni! U osnovi, mrtvo dizanje je osnovni fiziološki pokret podizanja nečega iz zemlje. Kako budete gradili bolju formu radeći ovo u teretani, stvari poput podizanja kauča u potrazi za daljinskim upravljačem činit će se kao dječja igra.
  • Deadliftovi ciljaju najveći mišić u vašem tijelu - proždrljivost! Da, ništa nije usmjereno na vaše mišiće stražnjice više od mrtvog dizanja, a snažni prozraci prenose na više snage, izdržljivosti i snage.
  • Nagli porast anaboličkih hormona. Kad istodobno pogađate toliko mišića, vaše tijelo ne može ne reagirati. Oslobađa val korisnih hormona poput testosterona i hormona rasta. Ovi anabolički hormoni neće se spakirati samo na mišiću, već i sagorijevaju više tjelesnih masnoća, povećavaju raspoloženje, jačaju imunitet i povećavaju spolni nagon.
  • Kad smo već kod seksualnog nagona ... temeljna komponenta mrtvog dizanja je vaš nagib kuka na vrhu pokreta. Kako vaše mrtvo dizanje postaje jače, jačat će i vaš kuk. Dovoljno je rekao.
  • Uhvati se poput gorile! Jeste li se ikad zapitali otkud pojam ‘starac snage’? Pa, to je iz vremena kad su muškarci vježbali radeći naporan posao, a većina toga je bila podizanje i nošenje stvari rukama. Deadlifting je prva vježba za izgradnju jačeg stiska.
  • Manje bolova u leđima. Deadlifts pomažu ojačati vaš stražnji lanac. Snažni stražnji lanac (mišići duž kralježnice) pomoći će vam da odgodite ili čak spriječite ozljede leđa. U stvari, nedavna istraživanja sugeriraju da mrtvo dizanje može čak biti učinkovito u smanjenju intenziteta boli i povećanju pokretljivosti za ljude koji već pate od bolova u leđima.
  • Izgorjet ćete više kalorija od trčanja. Dizanje teških utega izazvat će odgovor na sagorijevanje masti do 36 sati nakon napuštanja teretane! Ovaj termogeni odgovor znači da ćete i dalje dobro sagorijevati kalorije nakon što završite vježbu.

Kako dizati mrtvi teret 4

Savjeti za mrtvo dizanje

  • Savijte koljena. Ne pokušavajte gornjim dijelom tijela mišićati šipku. Poradite na savijanju koljena i unesite pogon nogu u lift.
  • Leđa što je moguće ravnija. Prije podizanja osigurajte da gurnete prsa kako biste ispravili leđa. Dobar savjet je da natjerate nekoga da vas snima sa strane dok radite set kako biste vidjeli koliko su vam leđa uistinu ravna. Hiperextended ili lučni leđa su način na koji se javlja većina ozljeda mrtvog dizanja, zato budite svjesni držanja ravnih leđa.
  • Eksplodirajte kroz zemlju! Kada u početku podižete šipku, nemojte razmišljati o tome da šipku povučete sa zemlje. Umjesto toga, razmislite o tome da odgurnete zemlju od sebe. To će vam pomoći u pokretu više pokreta nogu i olakšati dizanje većih utega.
  • Brzina dizanja. Svakako podignite i spustite leđa istom brzinom. Osim što vas drugi posjetitelji teretane mrze zbog zbacivanja utega, propuštate i važan dio dizala tako da ga ispustite umjesto da spustite šipku natrag na zemlju.
  • Šipku držite blizu tijela. Što je šipka bliže vašem tijelu dok podižete, lift će biti sigurniji i učinkovitiji. Najlakši način za podizanje šipke je u ravnoj liniji okomito. Ako je šipka predaleko ispred vas, morat ćete napraviti više posla da biste je podigli i to će stvoriti veći pritisak na donji dio leđa, što je posljednje što želite.
  • Ponašajte se prema svakom predstavniku kao da je vlastiti lift. Odmorite se nekoliko sekundi između ponavljanja, nemojte samo odskočiti od trake i dopustite da zamah obavi sav posao umjesto vas. To će također naglasiti pokret i vrijeme pod napetošću, što će dovesti do više mišića.
  • Disati! Udahnite i pripremite jezgru za svako podizanje, nemojte zadržavati dah za set i završite ciklom crveno u licu.

Rizici i pogreške mrtvog dizanja

Kao što ste vjerojatno već čuli, mrtvi liftovi poznati su po ozljedama. Devedeset posto ovih ozljeda posljedica je nepravilne forme, što znači da većinu njih možete izbjeći ako odvojite vrijeme da naučite ispravan oblik.

Glavni rizik kod mrtvog dizanja su ozljede donjeg dijela leđa. To može nastati tako da šipku postavite predaleko ispred tijela, nemate ravna leđa i zaokružite kralježnicu dok povlačite šipku.

Još jedna česta ozljeda od dizanja tereta je suza bicepsa. Ova je ozljeda tipičnija kada se koristi mješoviti hvat, jer će dizač često povlačiti šipku supiniranom rukom (dlan okrenut prema gore), savijajući lakat i stvarajući neizmjeran stres na biceps mišiću. Da biste to izbjegli, morate obratiti dodatnu pažnju da zaključate lakat kako ne biste povukli šipku.

Ostala pitanja mogu uključivati ​​naprezanje prstiju, suze na koljenom mišiću i meniskusu, pucanje krvnih žila od prejakog naprezanja tijekom dizanja (da, to se može dogoditi) i glavobolje od nakupljanja pritiska tijekom završetka dizanja. Da biste se borili protiv ovih problema, prethodno se zagrijte i istegnite i poradite na disanju.

Varijacije mrtvog dizanja

Jednom kada savladate tradicionalni deadlift, možete početi uključivati ​​različite varijacije pokreta u svoj trening, ovisno o vašim ciljevima, snagama i sklonostima. Zapamtite, svaka varijacija ima svoje izazove i rizike pa se prema njima ponašajte kao prema različitim vježbama.

Sumo Deadlift

Baš kao sumo čučanj, noge postavite šire raširene s rukama ravno. Sumo mrtvo dizanje sjajno je raditi na razvoju četverocikala, a s vježbom čak možete dizati i teže od svog tradicionalnog mrtvog dizanja jer je opseg pokreta kraći.

Hex ili Trap Bar Deadlift

Koristeći specijaliziranu šipku, ova varijacija mrtvog dizanja distribuira težinu puno ravnomjernije po tijelu. S ručkama šipke na bokovima, ovo dizalo također manje opterećuje donji dio leđa.

Snaga hvatanja mrtvog dizanja

U ovoj naprednoj varijaciji tradicionalnog mrtvog dizanja ruke stavljate puno šire na šipku. Zbog stiska radite više gornjeg dijela leđa i morate krenuti dublje u pokretu, zahvaćajući više svojih latova i tetiva.

Mrtvo dizanje ravnih nogu

Poznata kao rumunjska mrtva vuča, ova se varijacija usredotočuje na tetive koljena. Tijekom dizanja, leđa ostaju ravna, a noge ostaju ukočene, a savijanje dolazi iz trupa, a sva snaga iz tetiva.

Deficit mrtvog dizanja

Deadlift za deficit izvodi se stojeći na 2-10 cm podignutoj platformi za veći opseg pokreta. Dobro je za ljude koji se bore s prvom polovicom mrtvog dizanja, ova varijacija regrutuje veći dio stražnjeg lanca i četvero mišića za izvođenje lifta.

Povlačenje stalka

Za razliku od deficitarnog mrtvog dizanja, povlačenjem stalka skraćuje se raspon kretanja tradicionalnog mrtvog dizanja. Dok je šipka naslonjena na stalak oko visine koljena, usredotočujete se na gornju polovicu pokreta mrtvog dizanja. Djelomični opseg pokreta povlačenja zupčanika u većoj je mjeri usmjeren na trapezijske mišiće i mišiće gornjeg dijela leđa, pomažući vam da zaustavite svoj mrtvi lift nakon prolaska koljena.

Općenita česta pitanja

Za što je deadlifting dobar?

Kao glavni složeni pokret, mrtvo dizanje može povećati snagu jezgre, stabilnost jezgre i poboljšati vaše držanje. Vježba trenira većinu mišića nogu, donjeg dijela leđa i jezgre. Sve su to mišići odgovorni za držanje tijela, što će vam pomoći održati poravnanje ramena, kralježnice i bokova.

Mogu li mrtvi liftovi sagorijevati masnoće na trbuhu?

Iako se mrtvim dizanjem prvenstveno misli kao na kretanje snage i snage, to nije sve za što su dobri. Zahvaljujući zahvaćanju višestrukog područja tijela, mrtvi liftovi također su izvrsni za povećavanje broja otkucaja srca i mogu se dodati kardiovaskularnim krugovima usmjerenim na težinu.

Možete li dizati mrtvi teret svaki dan?

Svakodnevni deadlifting može biti sjajan za poboljšanje vaše forme i kondicije, međutim, neće biti pogodan za veće mišiće i snagu. Kao i sve dobre složene vježbe, odgovarajuća razdoblja odmora između dana treninga u osnovi su za osiguravanje oporavka mišića i rast vlakana.

Svidjet će vam se i:
Kako napraviti savršen push up
13 najboljih načina za brzo sagorijevanje masti
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce