Kada izvorno učimo raditi sklekove, većina nas pokazuje metodu koja je prilično jednostavna, ali i pomalo netočna. Kao rezultat toga, čak i vaš najvatreniji fitnes nakaza mogao bi vrlo dobro vježbati nepravilnu formu sklekova. Da budem potpuno iskren, mi sami zapravo nismo znali napraviti istinski pravilan sklek dok nismo istražili baš ovaj članak!
Prilično je velika vjerojatnost da i vi demonstrirate nepravilan oblik sklekova. To bi vas učinilo dijelom ogromne većine. Zapravo se procjenjuje da i do 95% ljudi ne zna napraviti pravilan sklek, što je zapanjujući postotak. Očito je da ova uobičajena tjelesna težina ima mnogo više od onoga što se na prvi pogled čini.
Da budemo jasni, ne sugeriramo da ne znate raditi sklekove. Suprotno tome, većina ljudi vježba ono što bi se najbolje moglo opisati kao gotovo pravilan oblik sklekova. Odnosno, zauzimaju općeniti položaj daske, ruke rašire u širini ramena i savijaju se na oko 90 stupnjeva u laktovima dok se pomiču prema dolje, a zatim guraju prema gore. Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Pa ne baš.
Ispostavilo se da postoje suptilne varijacije između netočnog i ispravnog oblika sklekova, što može imati značajne ishode u smislu stvarne izgradnje snage. To je prilično važno jer ste uopće smislili kako napraviti sklekove kako biste mogli izgraditi snagu gornjeg dijela tijela. Kakva je korist onda ako ova povremeno iscrpljujuća vježba ne radi ono što bi trebala? Uopće nije puno dobro.
Danas stavljamo zablude i nepravilne oblike sklekova. Odnosno, naučit ćemo vas kako iznova raditi sklekove. Upotrijebite sljedeću metodu i možda biste zaista trebali pokazati neke ozbiljne mišiće. Evo kako napraviti pravilan sklek.
Jeste li spremni vježbati pravilno formiranje sklekova? Postoje sklekovi koje većina ljudi radi, a zatim i pravilni sklekovi, od kojih su potonji u usporedbi s nijansiranijim i učinkovitijim. Srećom, prelazak zahtijeva samo nekoliko podešavanja. Evo kako pravilno izvesti sklekove:
Prije nego što uopće izvedete tu prvu predstavu, morat ćete tijelo postaviti u odgovarajući položaj. Evo kako:
Zauzeli ste početnu poziciju i sada je vrijeme da napravite nekoliko ponavljanja. Evo kako pravilno izvesti sklekove:
Čestitamo! Upravo ste naučili kako pravilno izvoditi sklekove.
Izvršavajući svaki put ispravnu formaciju sklekova, gradit ćete stvarnu snagu na tricepsima, pektoralima, deltoidima, gluteusima i jezgri (između ostalih područja). Ono što je najvažnije jest da se usredotočite na kvalitetu, a ne na količinu. To znači otkinuti što više pravilnih sklekova i ne gubiti vrijeme ni na jedan nepravilan sklek. Ako izvedete samo pet ili šest ispravnih sklekova prije nego što odustanete, neka tako bude. Broj će se penjati kako napredujete.
Sklekovi u gotovo bilo kojem obliku (tj. Neprikladni ili ne) ne izgledaju kao da bi ih bilo toliko teško izvesti, a ipak se mnogi ljudi muče da ih pogube. Čak i mi koji se i osjećamo i izgledamo relativno snažno, ponekad ne bismo mogli izvesti više od pet ili deset sklekova odjednom. Znači li to da nismo toliko jaki kao što smo mislili?
Odgovor je da možda niste toliko jaki kao što ste mislili specifično područja, naime prsa, triceps i jezgra. Poput dasaka, sklekovi izazivaju ta područja više nego bilo koja druga, uz to oslanjajući se na stvari poput stabilnosti kukova. Snažna jezgra je od posebne važnosti jer se tu sudaraju snaga i ravnoteža.
Kao i kod sve kondicije, i kod sklekova postoji mentalni aspekt. To znači da ćete se možda morati riješiti samopobježnih predodžbi prije nego što odete do najbližeg otirača ili poda. Primjerice, ljudi koji su se u prošlosti borili s sklekovima mogli bi biti uvjereni da jednostavno nisu nimalo dobri u vježbanju s tjelesnom težinom, čak i ako su ti isti ljudi u međuvremenu izgradili snagu.
Ako imate bilo kakvu mentalnu blokadu ili urođenu odbojnost prema sklekovima, važno je da se svejedno izazovete radeći ih. Mogli biste se iznenaditi onim što otkrijete. Naravno, kad se popnete na pod, morat ćete biti sigurni da vježbate pravilnu formu sklekova.
Jednom kada savladate tradicionalnu formaciju sklekova i izgradite snagu tamo gdje se računa, možda biste željeli raširiti se na napredniji teritorij. Ako krenete na ovo putovanje, ubrzo ćete otkriti da postoje razne vrste sklekova, od kojih će jedan broj zaista testirati vaše mišiće. Tek kad ste u pravu i spremni trebate uzeti u obzir sljedeće varijante:
Ovaj radi na vašim rukama i prsima daleko više od standardnog skleka. Prirodno, to će promijeniti smjer vaših laktova. Evo kako izvršiti:
Ovaj nije za one koji slabe srce ... ili zapešće, što se toga tiče. Ipak, evo kako to učiniti:
Kao i gotovo svaka varijanta, ni ova nije za početnike. Ono što ostaje presudno je da tijekom izvođenja održavate pravilnu pravocrtnu formaciju. Idemo:
Ovaj je brutalan koliko god zvučao i često ga prakticiraju profesionalni borci. Izvedite svog unutarnjeg MMA ratnika radeći sljedeće:
Kao i sklek na zglobu, i ovaj je prilično samorazumljiv. Ne zaboravite održavati pravilnu formaciju sklekova u jezgri i laktovima. Idemo:
Dakle, apsolutno ste savladali pravilan sklek, zar ne? Morate imati ako ste spremni za ovaj. Evo kako to učiniti:
Izgledi da već vježbate nekakvu rutinu vježbanja postavlja pitanje: kada i kako trebate dovoditi sklekove? Odgovor ovisi o vašoj razini iskustva. Na primjer, ako ste u ranoj fazi izgradnje snage, tada će vježbe s tjelesnom težinom poboljšati rast mišića i ravnotežu. U tom biste scenariju trebali uključiti sklekove u svoj režim.
Ako budete dalje napredovali, još uvijek ima dovoljno mjesta za sklekove. Hoće li to značiti da ih izvodite kao zagrijavanje ili povremenu tjelesnu težinu, ovisi o parametrima vašeg određenog načina života. Ako ih želite uklopiti u ionako intenzivan program, možda ćete htjeti zaposliti napredne formacije poput dijamanta ili zgloba.
Pravi početnici možda bi htjeli držati koljena na zemlji kad prvi put nauče raditi sklekove, iako to neće nužno izgraditi puno snage. Najbolje je da se usredotočite na pravilnu formaciju u odnosu na bilo što drugo, povećavajući na taj način učinkovitost svakog skleka. Samo nekoliko ispravnih sklekova bit će daleko korisnije od recimo 20 netočnih.
Najbolji način za poboljšanje forme sklekova je zauzimanje položaja daske i održavanje formacije ravne crte tijekom cijelog. Stražnji dio treba biti ujednačen s ostatkom tijela, lakti poravnati s podom, a glava (idealno) okrenuta lagano prema naprijed.
Ako se borite da izvučete samo jedan pravilan sklek, moglo bi vam nedostajati snage u područjima poput tricepsa i jezgre. Također vam može nedostajati određena količina ravnoteže i stabilnosti. Mentalna inhibicija je još jedan potencijalni čimbenik.
Kao vježba tjelesne težine, čak i pravilni sklekovi dovest će vas do sada. Nakon što ste izgradili određenu količinu mišića, vrijeme je da prijeđete na rigorozniju rutinu vježbanja.
Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 najbolje vježbe u tjelesnoj težini