Kako napraviti savršen push up

Čovjek koji radi sklekove

Kada izvorno učimo raditi sklekove, većina nas pokazuje metodu koja je prilično jednostavna, ali i pomalo netočna. Kao rezultat toga, čak i vaš najvatreniji fitnes nakaza mogao bi vrlo dobro vježbati nepravilnu formu sklekova. Da budem potpuno iskren, mi sami zapravo nismo znali napraviti istinski pravilan sklek dok nismo istražili baš ovaj članak!

Prilično je velika vjerojatnost da i vi demonstrirate nepravilan oblik sklekova. To bi vas učinilo dijelom ogromne većine. Zapravo se procjenjuje da i do 95% ljudi ne zna napraviti pravilan sklek, što je zapanjujući postotak. Očito je da ova uobičajena tjelesna težina ima mnogo više od onoga što se na prvi pogled čini.

Da budemo jasni, ne sugeriramo da ne znate raditi sklekove. Suprotno tome, većina ljudi vježba ono što bi se najbolje moglo opisati kao gotovo pravilan oblik sklekova. Odnosno, zauzimaju općeniti položaj daske, ruke rašire u širini ramena i savijaju se na oko 90 stupnjeva u laktovima dok se pomiču prema dolje, a zatim guraju prema gore. Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Pa ne baš.



Ispostavilo se da postoje suptilne varijacije između netočnog i ispravnog oblika sklekova, što može imati značajne ishode u smislu stvarne izgradnje snage. To je prilično važno jer ste uopće smislili kako napraviti sklekove kako biste mogli izgraditi snagu gornjeg dijela tijela. Kakva je korist onda ako ova povremeno iscrpljujuća vježba ne radi ono što bi trebala? Uopće nije puno dobro.

Danas stavljamo zablude i nepravilne oblike sklekova. Odnosno, naučit ćemo vas kako iznova raditi sklekove. Upotrijebite sljedeću metodu i možda biste zaista trebali pokazati neke ozbiljne mišiće. Evo kako napraviti pravilan sklek.

Ispravan obrazac za sklekove

Jeste li spremni vježbati pravilno formiranje sklekova? Postoje sklekovi koje većina ljudi radi, a zatim i pravilni sklekovi, od kojih su potonji u usporedbi s nijansiranijim i učinkovitijim. Srećom, prelazak zahtijeva samo nekoliko podešavanja. Evo kako pravilno izvesti sklekove:

1. Zauzmite pravilan položaj za sklekove

Prije nego što uopće izvedete tu prvu predstavu, morat ćete tijelo postaviti u odgovarajući položaj. Evo kako:

  1. Spustite se na zemlju i postavite ruke malo šire od širine ramena.
  2. Ruke bi vam trebale biti ujednačene s prsima i pod uglom na način koji vam je najudobniji, iako ih većina ljudi usmjerava ravno prema naprijed.
  3. Ako patite od bolova u zglobu ili imate lošu fleksibilnost zgloba, razmislite o upotrebi ručica za sklekove.
  4. Postavite stopala u položaj koji vam se čini ugodnim, što znači da ih možete držati u širini ramena ili ih lagano dodirivati.
  5. Kao opće pravilo: što je veća udaljenost između vaše dvije noge, to će vaši sklekovi biti stabilniji.
  6. U konačnici, trebali biste ciljati na savršenu formaciju dasaka, s nevidljivom ravnom crtom koja prolazi od vrha glave do vaše srži i, idealno, sve do peta.
  7. Stražnjica bi vam trebala biti izjednačena s ostatkom tijela, što znači da ne smije biti u zraku ili nisko pri tlu.
  8. Ako se borite da uđete u pravilnu formaciju sklekova, pokušajte zategnuti stražnjicu i trbuh i tako aktivirati jezgru.
  9. Razmislite o tome da zabilježite svoje postupke kako biste osigurali da vam se tijelo nalazi u ravnoj liniji.
  10. Glava bi trebala gledati malo prema naprijed, a ne ravno prema dolje.
  11. Kada je glava u pravom položaju, brada će dodirivati ​​tlo, a ne nos.
  12. Ako vam je ugodnije gledati prema dolje, a ne lagano prema naprijed, slobodno to činite dok pazite da vaše tijelo ostane u ravnoj liniji.
  13. U početnom položaju ruke bi vam trebale biti potpuno ravne i podupirati težinu.
  14. Sada ste spremni izvesti pravilan sklek.

2. Izvođenje pravilnog skleka

Zauzeli ste početnu poziciju i sada je vrijeme da napravite nekoliko ponavljanja. Evo kako pravilno izvesti sklekove:

  1. Držite ruke uspravne, stisnutu stražnjicu, stegnutu jezgru i laktove što ravnomjernije s podom.
  2. Postupno se spuštajte dok svaki lakat ne bude pod kutom od 90 stupnjeva ili manje.
  3. Pokušajte se spustiti dolje sve dok vam prsa ili nos ili brada lagano ne dodirnu pod, udišući usput.
  4. Jednom kad prsa, nos ili brada dodirnu pod, zadržite kratku stanku prije nego što se vratite u početni položaj, izdahnite u hodu.
  5. Spriječite laktove da lete prema van tijekom svakog ponavljanja i držite ih nekako blizu tijela.
  6. Održavajte stabilnu i dosljednu formaciju tijekom svakog ponavljanja.
  7. Izvodite što je moguće više ponavljanja dok ne osjetite da više ne možete održavati formaciju nalik dasci ili spriječiti laktove da usmjeravaju pogled prema vama.

Čestitamo! Upravo ste naučili kako pravilno izvoditi sklekove.

Koje su prednosti ispravnih sklekova?

Izvršavajući svaki put ispravnu formaciju sklekova, gradit ćete stvarnu snagu na tricepsima, pektoralima, deltoidima, gluteusima i jezgri (između ostalih područja). Ono što je najvažnije jest da se usredotočite na kvalitetu, a ne na količinu. To znači otkinuti što više pravilnih sklekova i ne gubiti vrijeme ni na jedan nepravilan sklek. Ako izvedete samo pet ili šest ispravnih sklekova prije nego što odustanete, neka tako bude. Broj će se penjati kako napredujete.

Zašto su sklekovi teški?

Sklekovi u gotovo bilo kojem obliku (tj. Neprikladni ili ne) ne izgledaju kao da bi ih bilo toliko teško izvesti, a ipak se mnogi ljudi muče da ih pogube. Čak i mi koji se i osjećamo i izgledamo relativno snažno, ponekad ne bismo mogli izvesti više od pet ili deset sklekova odjednom. Znači li to da nismo toliko jaki kao što smo mislili?

Odgovor je da možda niste toliko jaki kao što ste mislili specifično područja, naime prsa, triceps i jezgra. Poput dasaka, sklekovi izazivaju ta područja više nego bilo koja druga, uz to oslanjajući se na stvari poput stabilnosti kukova. Snažna jezgra je od posebne važnosti jer se tu sudaraju snaga i ravnoteža.

Kao i kod sve kondicije, i kod sklekova postoji mentalni aspekt. To znači da ćete se možda morati riješiti samopobježnih predodžbi prije nego što odete do najbližeg otirača ili poda. Primjerice, ljudi koji su se u prošlosti borili s sklekovima mogli bi biti uvjereni da jednostavno nisu nimalo dobri u vježbanju s tjelesnom težinom, čak i ako su ti isti ljudi u međuvremenu izgradili snagu.

Ako imate bilo kakvu mentalnu blokadu ili urođenu odbojnost prema sklekovima, važno je da se svejedno izazovete radeći ih. Mogli biste se iznenaditi onim što otkrijete. Naravno, kad se popnete na pod, morat ćete biti sigurni da vježbate pravilnu formu sklekova.

6 različitih vrsta sklekova

Jednom kada savladate tradicionalnu formaciju sklekova i izgradite snagu tamo gdje se računa, možda biste željeli raširiti se na napredniji teritorij. Ako krenete na ovo putovanje, ubrzo ćete otkriti da postoje razne vrste sklekova, od kojih će jedan broj zaista testirati vaše mišiće. Tek kad ste u pravu i spremni trebate uzeti u obzir sljedeće varijante:

1. Dijamantni sklek

Ovaj radi na vašim rukama i prsima daleko više od standardnog skleka. Prirodno, to će promijeniti smjer vaših laktova. Evo kako izvršiti:

  1. Zauzmite početni položaj skleka.
  2. Pomaknite ruke ispod prsa tako da se pokazivači dodiruju i stvaraju oblik dijamanta.
  3. Izvedite pravilan sklek i ponovite.

2. Pljeskajte sklekom

Ovaj nije za one koji slabe srce ... ili zapešće, što se toga tiče. Ipak, evo kako to učiniti:

  1. Zauzmite početni položaj skleka.
  2. Izvršite ispravan sklek, gurajući se s dovoljno snage da se lagano lansirate s tla.
  3. Pljesnite rukama dok ste u zraku.
  4. Sletite u početni položaj i ponovite.

3. Scorpion sklekovi

Kao i gotovo svaka varijanta, ni ova nije za početnike. Ono što ostaje presudno je da tijekom izvođenja održavate pravilnu pravocrtnu formaciju. Idemo:

  1. Zauzmite početni položaj skleka.
  2. Spustite se, zadržite na trenutak i podignite jednu nogu s poda.
  3. Savijte koljeno prema leđima i malo u stranu, držeći prsa i srž u ravnoj liniji.
  4. Potisnite prema gore i vratite nogu u početni položaj.
  5. Ili prebacite noge na sljedeću predstavu ili zamijenite noge nakon svakog seta.

4. Pritisak na zglobovima prstiju

Ovaj je brutalan koliko god zvučao i često ga prakticiraju profesionalni borci. Izvedite svog unutarnjeg MMA ratnika radeći sljedeće:

  1. Zauzmite početni položaj skleka.
  2. Svakom rukom oblikujte zglob.
  3. Izvodite pravilne sklekove na zglobovima prstiju umjesto na dlanovima.

5. Pritisak na vrhu prsta

Kao i sklek na zglobu, i ovaj je prilično samorazumljiv. Ne zaboravite održavati pravilnu formaciju sklekova u jezgri i laktovima. Idemo:

  1. Zauzmite početni položaj skleka.
  2. Podignite svaku ruku na vrhove prstiju.
  3. Izvodite pravilne sklekove na vrhovima prstiju umjesto na dlanovima.

6. Jednoručni sklek

Dakle, apsolutno ste savladali pravilan sklek, zar ne? Morate imati ako ste spremni za ovaj. Evo kako to učiniti:

  • Zauzmite početni položaj skleka.
  • Raširite noge šire nego što biste to učinili normalno, držeći jezgru ravnom.
  • Stavite jednu ruku iza leđa, a preostalu ruku približite prsima.
  • Izvršite pravilan sklek na preostaloj ruci.

Kada trebam raditi sklekove?

Izgledi da već vježbate nekakvu rutinu vježbanja postavlja pitanje: kada i kako trebate dovoditi sklekove? Odgovor ovisi o vašoj razini iskustva. Na primjer, ako ste u ranoj fazi izgradnje snage, tada će vježbe s tjelesnom težinom poboljšati rast mišića i ravnotežu. U tom biste scenariju trebali uključiti sklekove u svoj režim.

Ako budete dalje napredovali, još uvijek ima dovoljno mjesta za sklekove. Hoće li to značiti da ih izvodite kao zagrijavanje ili povremenu tjelesnu težinu, ovisi o parametrima vašeg određenog načina života. Ako ih želite uklopiti u ionako intenzivan program, možda ćete htjeti zaposliti napredne formacije poput dijamanta ili zgloba.

Općenita česta pitanja

Kako se rade sklekovi za početnike?

Pravi početnici možda bi htjeli držati koljena na zemlji kad prvi put nauče raditi sklekove, iako to neće nužno izgraditi puno snage. Najbolje je da se usredotočite na pravilnu formaciju u odnosu na bilo što drugo, povećavajući na taj način učinkovitost svakog skleka. Samo nekoliko ispravnih sklekova bit će daleko korisnije od recimo 20 netočnih.

Kako mogu poboljšati svoju push up formu?

Najbolji način za poboljšanje forme sklekova je zauzimanje položaja daske i održavanje formacije ravne crte tijekom cijelog. Stražnji dio treba biti ujednačen s ostatkom tijela, lakti poravnati s podom, a glava (idealno) okrenuta lagano prema naprijed.

Zašto ne mogu napraviti push up?

Ako se borite da izvučete samo jedan pravilan sklek, moglo bi vam nedostajati snage u područjima poput tricepsa i jezgre. Također vam može nedostajati određena količina ravnoteže i stabilnosti. Mentalna inhibicija je još jedan potencijalni čimbenik.

Možete li se iščupati od sklekova?

Kao vježba tjelesne težine, čak i pravilni sklekovi dovest će vas do sada. Nakon što ste izgradili određenu količinu mišića, vrijeme je da prijeđete na rigorozniju rutinu vježbanja.

Svidjet će vam se i:
10 najboljih vježbi za prsa za muškarce
10 najboljih temeljnih vježbi za muškarce
34 najbolje vježbe u tjelesnoj težini