Kako brzo smršaviti i maksimizirati svoj trening

Bilo da vam predstoji veliki datum, pripremite se za dodjelu nagrada ili ste malo zakasnili s ljetnim trčanjem, ako biste na brzinu izgubili nekoliko kilograma viška, moglo bi se promijeniti. No, unatoč onome što ste vidjeli na reklamnim snimkama, najbrži način mršavljenja nije uvijek najbolji način mršavljenja. Moderne dijete i previše dobre, da bi bile istinite rutine vježbanja koje gledamo na TV-u, nemaju uvijek u srcu vaše najbolje interese. Zapravo, što se tiče odgovora na prastaro pitanje 'kako brzo smršavjeti', osnove ostaju najvažnije.

Svidjet će vam se i:
14 najboljih vježbi s bučicama za vježbanje cijelog tijela
Najbolji Ab trening za muškarce: 11 Ab Ab vježbi
Kako se riješiti dvostruke brade

Razmatranje mršavljenja

Gubitak kilograma složen je proces koji uzima u obzir niz hrane, vježbanja, načina života i genetskih čimbenika. Svi smo čuli osnovni princip ‘kalorije unutra, kalorije van’ i premda sigurno postoje pojedinačni aspekti koji u tome igraju ulogu, teorija većinom djeluje. Jednostavno rečeno, da biste smršavili, morate potrošiti više kalorija ili energije nego što trošite. Što je veći deficit između potrošenih kalorija i konzumiranih kalorija, to će vaš gubitak kilograma biti značajniji. Čini se dovoljno jednostavnim, ali prije nego što krenete u potpunosti smanjiti kalorije, morate znati najbolji način brzog mršavljenja; onaj koji će vam pružiti čvrste temelje za cjelokupno zdravlje.

Zdravlje

Podsjeća na to da gubitak značajne količine kilograma u kratkom vremenskom razdoblju nije uvijek zdrav. Postoje određeni načini na koje biste trebali pristupiti mršavljenju, a ne preporučuje se udaranje teretane satima i izgladnjivanje. Zapamtite, gubitak kilograma trebao bi biti poboljšanje vašeg zdravlja, a ne njegovo žrtvovanje u ime mršavljenja.

Hidratacija

Drugo, isplati se znati odakle zapravo dolazi vaša težina. Mnogo težine koju nosimo sastoji se od vode u našim tijelima. Ako se probudite jedno jutro i tri ste kilograma teži nego što ste bili jučer, nemojte se osjećati loše, to je vjerojatno samo rezultat težine vode. Slično tome, nemojte se početi tapšati po leđima nakon što ste preko noći izgubili tri kilograma.

Taj fenomen često vidimo u svijetu natjecateljskih borbenih sportova. Boksači i borilački umjetnici morat će ispuniti određenu težinu, pa će u danima prije vaganja ovi sportaši izvoditi niz aktivnosti biciklizma u vodi. To u konačnici čini tijelo jako iscrpljenim i dehidriranim, što ih čini dovoljno laganima da udebljaju. Za nas koji nismo sportaši, postupak se odvija u mnogo manjim razmjerima svaki dan. Tijekom 24 sata vaša će težina vode oscilirati, pa je kritično da se ne brinete previše oko broja na vagi. Umjesto toga, usredotočite se na održavanje hidratacije i uzimanje dovoljno vode tijekom dana.

Hranjive tvari

Sljedeće ključno razmatranje su hranjive tvari. Kada pokušavamo brzo smršavjeti, često odlučimo izbaciti brojne namirnice iz prehrane. Iako je rješavanje slatkiša i pića punjenih šećerom sigurno korisno, uobičajeno je da se odričemo i ključnih skupina hrane. Bez obzira na vaš plan prehrane, budite sigurni da unosite dovoljno vitamina C, željeza i cinka.

Dijeta

Za one koji žele naučiti kako brzo smršavjeti, tajna je u vašoj prehrani. Kao osnovno pravilo trošenje više energije / kalorija nego što trošite dovest će vas u dobru situaciju za mršavljenje, ali nisu sve kalorije stvorene jednakim. Evo ključnih čimbenika prehrane koje treba uzeti u obzir pri pokušaju brzog mršavljenja.

Unos proteina

Kada smanjite kalorije iz prehrane, presudno je da i dalje unosite dovoljno dnevnih bjelančevina. Potaknuvši rast i oporavak mišića putem proteina, bolji ste položaj za održavanje cjelokupnog zdravlja i izdržljivosti. Iz tog razloga morate osigurati da svakodnevno primate odgovarajuću količinu proteina. Ako želite znati koliko proteina biste trebali imati svaki dan, pogledajte naš vodič .

Primjeri visokoproteinske hrane na koju biste trebali usredotočiti svoju prehranu uključuju;

• Meso - piletina, govedina, svinjetina, janjetina
• Riba i plodovi mora - Losos, tuna, pastrva
• Jaja - cijelo sa žumanjkom, bjelanjcima
• Na biljnoj osnovi - grah, mahunarke, soja, brokula

Unos ugljikohidrata

Kao što bi znao svatko tko je proguglao ‘kako brzo izgubiti kilograme’, vaš je unos ugljikohidrata velik faktor. Općenito, hrana bogata ugljikohidratima, poput žitarica, kruha i tjestenine, povećat će vam ukupnu težinu, ali to nije uvijek loše. Ugljikohidrati zadržavaju vodu, pa iako vam se od jesti puno kruha može činiti debelim, prilična količina vaše novopronađene mase može se pripisati težini vode.

S druge strane, ugljikohidrati prepuni šećera (jednostavni ugljikohidrati) i škrob nanijet će značajnu štetu vašim ciljevima mršavljenja, posebno u kratkom roku. Kao primarni izvor goriva u tijelu, ugljikohidrati pružaju brzi udar energije. Kada smanjite broj ugljikohidrata koji konzumirate, vaše je tijelo prisiljeno preći na svoj rezervni izvor energije; mast. Uz to, rezanje ugljikohidrata smanjuje razinu inzulina, uzrokujući da bubrezi ispuštaju višak natrija i vode. To smanjuje nadutost i nepotrebnu težinu vode. Kao rezultat, rezanje ugljikohidrata iz vaše neposredne prehrane omogućit će vam brzo mršavljenje.

Kako brzo smršaviti i maksimizirati svoj trening

Postoji mnogo načina za brzo mršavljenje, ali iz osnovne perspektive, svi slijede sličan splet okolnosti. Sve je u mjerenju unosa kalorija, brizi za hidrataciju i osiguravanju da ostanete aktivni. Netko tko o tome sve zna je znanstvenik vježbanja Tim West.

Fitness profesionalac je suosnivač franšize boksa i snage 12RND Fitness uz četverostrukog svjetskog boksačkog prvaka Dannyja Greena. Razgovarali smo sa Westom kako bismo dobili njegove savjete o tome kako brzo smršavjeti i maksimizirati svoj trening.

1. Budite ciljno usmjereni

Prije nego što krenete na put mršavljenja, važno je da odredite željeni ishod. Postavljanje ciljeva presudan je dio uspješnog treninga jer osigurava da možete pratiti i mjeriti svoj napredak i imati jasna mjerila prema kojima treba raditi, kaže West. Važno je da su vaši ciljevi specifični, pa zaista razmislite zašto radite to što radite, koji su nužni motivatori koji će vas držati naprijed čak i kad se motivacija osjeća oskudno.

Važno je postaviti kombinaciju kratkoročnih i dugoročnih ciljeva tako da imate konačni cilj prema kojem možete raditi, ali kraće ciljeve koje možete označiti na putu. U početnim fazama stavite naglasak na ono na čemu konačno radite, bilo da je to postizanje određene fizičke estetike, razine sportskih performansi ili pak biti spremniji, snažniji i vitkiji za sljedeći odmor ili događaj. Jednom kada postignete ovaj sveobuhvatni cilj, možete ga koristiti kao osnovu za stvaranje kratkoročnih ciljeva.

2. Treniraj poput sportaša

Sportaši su obučeni za brzo postizanje rezultata i održavanje tih rezultata što je dulje moguće; pripremljeni su s cjelovitim programom treninga i prehranom koji će im pomoći da dosegnu svoj vrhunac i tamo ostanu, objašnjava West. Upravo je ova metoda treninga za koju znanstvenik vježbanja kaže da je presudna za brzo mršavljenje. U svojim boksačkim treninzima West provodi novi svakodnevni trening koji je sličan ciklusu periodizacije na kojem sportaši treniraju.

Ovaj ciklus izgleda poput nagiba prema gore koji započinje s osnovnom kondicijom, koja u osnovi radi na velikim ponavljanjima i malim težinama kako bi se stvorila vaša anaerobna kondicija i postavili snažni temelji za trajnu kondiciju, kaže. Nakon ove faze slijedi faza snage, gdje se utezi povećavaju, a ponavljanja smanjuju, zatim faza snage kada se snaga i brzina kombiniraju kroz brze bokserske podloge i pliometrijske vježbe. Da biste to ponovili za sebe, planirajte svoje treninge u ciklusima od 7 tjedana, s 2 x tjedna po fazi, i iskoristite zadnji tjedan za aktivni oporavak prije početka sljedećeg ciklusa.

3. Uključite zdravlje u svoj životni stil

Svi smo krivi za pokretanje novog kondicijskog režima da bismo ispali iz vagona za nekoliko tjedana. Bez obzira pokušavate li brzo smršavjeti za određeni događaj ili želite trajno riješiti kondiciju, ključ je dosljednost. Rutina ima nevjerojatan utjecaj na ljudsko ponašanje - kad jednom razvijemo naviku, ona postaje druga priroda i to činimo bez razmišljanja; ako to možete primijeniti na svom treningu, ostat ćete na putu i postajati dosljedniji, a time i brži rezultati, kaže West. The 12RND suosnivač vjeruje da će vježba koja je jednostavna, bez frke i izuzetno dostupna ukloniti prepreke koje vas sprečavaju da je dovršite, čime se uklanjaju svi izgovori za preskakanje njihovih dana treninga. Pronađite nešto za što znate da će raditi u skladu s rasporedom vašeg doma, posla i obitelji kako biste uvijek mogli pronaći vremena za to.

4. Održavajte užitak

Motiviranje je presudno za vaš uspjeh u mršavljenju. Ako pronađete trening koji volite, vjerojatnije je da ćete ga održati i posvetiti se rutini dulje vrijeme. Također vam pomaže da poigrate svoje interese i hobije. Ako ste ljubitelj nogometa, uključite vježbanje vještina lopte na otvorenom. Slično tome, ako volite plivati, pokušajte barem jednom tjedno udariti na plažu radi vježbanja. Dodavanjem jednostavnih, ali prilagođenih pristupa vašem režimu kondicije, možete osigurati da ostanete motivirani i održavate svoju rutinu.

5. Postavite izazove svakom treningu

Kao što smo gore spomenuli, postavljanje dugoročnih ciljeva neophodno je za vaš trajni uspjeh, ali ako želite brzo smršavjeti, kratkoročni ciljevi igraju značajnu ulogu. Kad imate na umu cilj, najbolji način da ostanete motivirani svakodnevno jest postavljati si redovite izazove, kaže West. To bi moglo biti nešto tako jednostavno kao što je svako jutro doći do teretane; samo ustajanjem iz kreveta i dolaskom u teretanu, već ste u okruženju u kojem ne možete imati opravdanja da preskočite svoj trening.

Ljubiteljima visoke tehnologije u fitnesu još je jedan sjajan način postavljanja svakodnevnih izazova putem monitora otkucaja srca s ugrađenim praćenjem i aktivnostima za gamificiranje procesa.

6. HIIT

Tim Man of Many već dugo iskorištava prednosti Intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i to s dobrim razlogom. Kratki rafali intenzivnog vježbanja izmjenjivani s periodima oporavka niskog intenziteta pružaju dugotrajno sagorijevanje kalorija, savršeno za one koji se pitaju kako brzo smršavjeti. Ne samo da je ovo vremenski najučinkovitiji način vježbanja, već nudi mogućnost sagorijevanja više kalorija od tradicionalnih vježbi i daljnjeg sagorijevanja kalorija, objašnjava West. Ponavljamo HIIT trening u 12RND s rundama od 12 x 3 minute i odmorom od 30 sekundi. Važno je da se tijekom razdoblja odmora namjerno odmorite kako biste dopustili da vam puls padne, prije nego što ponovo povećate intenzitet.

S osnovnog stajališta, metodologija koja stoji iza HIIT treninga odnosi se na kontinuirano naprezanje. Iz tog razloga, West se zalaže za održiv nastup s velikim naporom tijekom svih vaših 'uključenih' bodova. Tijekom razdoblja visokog intenziteta težite održavanju intenziteta u smislu tempa, trajanja i otpora, kaže. S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi ovoj metodi treninga i postat će uvjetovanije za dulji i lakši rad.

7. Treniraj pametnije, a ne jače

Nešto što smo svi bez sumnje već čuli, ali što je zapravo pametnije trenirati? Kao prvo, ne provodi sate u teretani razbijajući grbu prenapuhanim kardiovaskularnim treningima izdržljivosti. Umjesto toga, solidna ravnoteža izdržljivosti, snage i HIIT treninga pružit će najučinkovitiji režim kondicije. Ne trebate trenirati svaki dan, dva puta dnevno, trebate dati tijelu dovoljno vremena da se oporavi između sesija, pa je maksimiziranje rezultata u svakoj sesiji važnije, kaže suosnivač 12RND. Kombinirajući HIIT treninge s ciklusima treninga i koristeći cijelo tijelo u svakoj sesiji kako biste u kratkom vremenu sagorjeli maksimalne kalorije, dinamični intervali u treningu pomoći će vam u izgradnji daleko superiornije razine kondicije i izdržljivosti za prevladavanje umora.

Kao što znanstvenik vježbanja objašnjava, važno je dati prioritet oporavku tijela, zato svaki tjedan osigurajte dovoljno vremena za aktivnosti niskog intenziteta poput hodanja ili joge. Odatle možete uključiti rutinu kretanja kako biste osigurali da vaše tijelo može kontinuirano nastaviti trenirati većim intenzitetom bez sagorijevanja.

8. Budite odgovorni

Čini se očitim, ali ako se pitate kako brzo izgubiti kilograme, to se svodi na vas. Ljudi su svi motivirani na različite načine, neki od nas trebaju vanjsku potporu da bi ostali odgovorni, neki od nas jednostavno mogu sebi obećati i biti vođeni unutarnjom motivacijom - važno je pronaći ono što vam odgovara, kaže West. Mješavina je stvari koje možete učiniti i zbog kojih možete biti odgovorni, bilo da to kažete prijateljima i obitelji o svojim ciljevima i tražite da prate kako ide, pronalaženju druga za trening s kojim ćete trenirati ili vođenju dnevnika i praćenje vašeg napretka.

Prema riječima znanstvenika za vježbanje, to može biti jednostavno poput pisanja ugovora i potpisivanja, stavljanja olovke na papir i posjedovanja fizičkih dokaza da to želite i da zaslužujete postići svoje ciljeve. Razmislite o svom svakodnevnom životu, možda o svom radnom okruženju i o onim što vas pokreće tijekom cijelog dana. Postavlja li to podsjetnike za sebe? Vođenje dnevnika? Ili postavljanje sastanaka s drugima? Razmislite o tim pokretačima i ponovite ih sami u svom treningu i prehrani.

9. Optimizirajte prehranu

Kao što je gore spomenuto, vaša je prehrana daleko najvažniji faktor u vašoj sposobnosti mršavljenja. Naša se tijela oslanjaju na hranu kako bi energija funkcionirala, ali također je važno da hrana koju unosite u svoje tijelo bude nutritivno uravnotežena kako bi osigurala da vaše tijelo može optimalno funkcionirati bez suvišne energije ili kalorija koje se na kraju pohranjuju kao masti, objašnjava West . Nutricionistička adekvatnost može bitno utjecati na vaše performanse u teretani, ako vaše tijelo nema dovoljno vitamina i minerala, možda nećete moći funkcionirati na vrhuncu. Stoga, osiguravajući da tijekom cijelog tjedna konzumirate široku paletu voća, povrća, ugljikohidrata, masti i proteina, kako biste postigli zdravu ravnotežu makro i hranjivih sastojaka, možete maksimizirati svoju proizvodnju i vidjeti veće rezultate.

Još jedan izvrstan način za optimizaciju prehrane je osiguravanje dnevnog unosa energije i pažnja da ne prijeđete ili uvođenje dodatne tjelesne aktivnosti u dan ako to učinite.

10. Zatražite stručnu podršku

Bez obzira jeste li narkoman u teretani s dugogodišnjim dizanjem ili ste potpuni zdravstveni novak, nema srama tražiti savjet. Bilo da se radi o osobnom treneru, nutricionistu ili treneru ili prijatelju čiji poznavatelj tjelesne kondicije ili prehrane, ako vam netko pomogne u izradi plana za postizanje vaših ciljeva može izvući nagađanja i uputiti vas na pravi put do koraka do kojih možete doći tamo gdje želiš biti brži, kaže West. Naši treneri postavljaju ciljeve našim članovima od trenutka kada započnu, prvo im je izazov posvetiti se najmanje 3 treninga tjedno tijekom 4 tjedna kako bi im pomogli da razviju rutinu.

Savjeti za brzo mršavljenje

Iako će Westov savjet pokrenuti vaše fitness putovanje, postoje i druge metode za smanjenje kilograma. Evo popisa od 10 jednostavnih koraka koje možete poduzeti za brzo mršavljenje.

1. Izbjegavajte slatka pića i voćni sok. Iako smo znali da bezalkoholna pića nisu dobra za nas, neki sokovi imaju sličan sadržaj šećera.
2. Povećajte unos proteina. Hrana s visokim udjelom proteina čini da se dulje osjećate sitije, što može pomoći u smanjenju želje za grickalicama.
3. Jedite topiva vlakna. Studije pokazuju da topiva vlakna mogu pospješiti gubitak kilograma.
4. Vagajte se svaki dan u isto vrijeme. Vaša će težina varirati tijekom dana, stoga zadržite određenu dosljednost odabirom određenog vremena za vaganje.
5. Popijte veliku čašu vode prije jela. To će vam pomoći da manje jedete i osjećate se sitije.
6. Popijte kavu ili čaj. Dokazano je da kofein pojačava vaš metabolizam.
7. Ostvarite kvalitetan san.

Svidjet će vam se i:
14 najboljih vježbi s bučicama za vježbanje cijelog tijela
Najbolji Ab trening za muškarce: 11 Ab Ab vježbi
Kako se riješiti dvostruke brade

Općenita česta pitanja

Kako da izgubim 10 kilograma u jednom tjednu?

Iako je moguće izgubiti 10 kilograma u jednom tjednu, to je daleko od zdravog pothvata. Značajan gubitak kilograma u kratkom razdoblju, kao što je ovo, obično je znak dehidracije i gladi. To se najčešće vidi kod boksača koji se pripremaju za vaganje. Kombinacija ciklusa vode, bez unosa ugljikohidrata i izgladnjivanja omogućit će vam da izgubite 10 kilograma u jednom tjednu, međutim, to se nikako ne zagovara.

Kako mogu izgubiti trbuh?

Nažalost, ne možete izgubiti masno tkivo na određenom mjestu. Naslage masti skupljaju se na različitim dijelovima tijela, pa iako vježbama možete izolirati određene mišićne skupine, ne možete smršaviti čisto u jednom odjeljku. Umjesto toga, usredotočite se na smanjenje unosa kalorija, a istovremeno održavajte zdravu prehranu.

Je li trening otpora koristan za mršavljenje?

Da, trening otpora vrlo je učinkovita metoda za mršavljenje. Ova metoda treninga omogućuje vašem mišiću rad na različite načine od kardiovaskularnih vježbi. Aktivnosti na izgradnji mišića mogu vam pomoći sagorjeti više kalorija, pružajući vam sažetiji i uspješniji trening.