Koliko kalorija dnevno izgubiti kilograme?

Koliko kalorija

Ako se nađete u yo-yo fitness ciklusu glomaznosti i rezanja, ali ne vidite rezultate, velika je vjerojatnost da vaš unos treba nadograditi. Češće nego ne, kalorije su one koje vas vraćaju natrag. Ne znati koliko kalorija biste trebali pojesti dnevno, siguran je način da pritisnete kočnicu svog napretka. Stalno to čujemo; vi ste ono što jedete, ali što se tiče idealnog broja kalorija dnevno, istina je. The prosječnom čovjeku treba oko 2.500 kalorija dnevno dnevno. No, prije nego što krenemo u znanost, označimo nekoliko osnova.

Svidjet će vam se i:
34 najbolje tjelesne težine za muškarce
Ultimativni zatvorski trening tjelesne težine Charlesa Bronsona
15 najboljih zdravih grickalica za mršavljenje

Što su kalorije?

Kalorija je jedinica koja mjeri energiju. Jednostavno, znamo, ali od vitalne je važnosti za razumijevanje. Izraz kalorija najčešće vidimo kada raspravljamo o energetskom sadržaju hrane i pića koje unosimo. S nutricionističkog aspekta, sve vrste hrane - bilo da se radi o mastima, proteinima, ugljikohidratima ili šećerima - važni su izvori kalorija koje ljudi trebaju za život i funkcioniranje.



Ako stvarno želite duboko zaroniti u povijesne knjige, to započinje davne 1863. godine kada su znanstvenici kaloriju prvi puta definirali kao količinu topline koja je potrebna za povišenje temperature 1 kilograma vode s 0 na 1 Celzijev stupanj. Tada su 1925. godine kalorije postale znanstveno definirane u džulima, jedinicama koje su fizičari obično koristili za opisivanje količine rada potrebnog za protjerivanje jednog njutna kroz jedan metar. Zato ovdje u Australiji i Europi koristimo izraz „kilodžuli“.

Koliko kalorija

Koliko kalorija dnevno?

Ne postoji čvrsto i brzo pravilo za određivanje točne količine kalorija koje biste trebali jesti dnevno. Čimbenici poput životnog stila, genetike, spola i težine u konačnici će igrati značajnu ulogu u vašoj kalorijskoj situaciji. Najlakši način sagledavanja stvari je započeti sa svojim ciljem. Želiš li;

  • smršaviti,
  • dodati mišiće, ili
  • održavati masu?

Vaš će cilj u konačnici odrediti broj kalorija koje biste trebali jesti dnevno, no u pravilu će dijetetičari raditi na razini 'održavanja'. Naziva se i ukupni dnevni trošak energije (TDEE) ili koliko kalorija trebate pojesti da biste održali trenutnu težinu. Prema Ministarstvu zdravlja australske vlade, za održavanje prosječna žena treba jesti oko 2000 kalorija dnevno, uz prosječnom čovjeku treba 2.500 dnevnih kalorija . Za referencu, 'prosječni' muškarac koji se koristi za ovu brojku visok je 5 stopa 10 centimetara i težak 154 kilograma. Referentna žena visoka je 5 stopa i 4 inča i teži 126 kilograma. Ako vaš cilj nije održavanje, međutim, ovu će brojku trebati malo prilagoditi.

Australske prehrambene smjernice

Što je BMR?

Bez obzira je li vam cilj smršavjeti ili dodati mišiće, prvo što trebate je shvatiti koje su vaše TDEE kalorije potrebne. Vaš TDEE izračunava se tako što ćete prvo shvatiti vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR), a zatim pomnožiti tu vrijednost s množiteljem aktivnosti.

Vaš BMR predstavlja koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. To je važno za određivanje koliko kalorija dnevno trebate jesti jer vam daje bolje razumijevanje kako jesti i koliko treba raditi. Postoje tri formule za određivanje BMR-a; jednadžba Mifflin-St Jeor, revidirana Harris-Benedictova jednadžba i Katch-McArdle formula. Sve su to predstavljene pomoću metričkih mjerenja, gdje;

  • W je tjelesna težina u kg
  • H je tjelesna visina u cm
  • A je dob
  • F je tjelesna masnoća u postotku

Jednadžba Mifflin-St Jeor:

Za muškarce : BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Za žene : BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Revidirana Harris-Benedictova jednadžba:

Za muškarce : BMR = 13.397 W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Za žene : BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330A + 447,593

Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Z

Svaka BMR formula imat će malo drugačiji rezultat, pa je važno da mjerenja uzmete kao vodilju. Određeni čimbenici kao što su mišićna masa, dob, prehrana, dodaci i genetika mogu iskriviti rezultate, pa imajte na umu da ta brojka možda nije 100 posto točna. Uz to, vaša razina aktivnosti također igra značajnu ulogu. Ako ste uredski radnik koji vozi stol devet sati dnevno, vjerojatno ćete sagorjeti puno manje kalorija od nekoga tko je zidar ili fizički radnik. Ako želite pronaći točnu BMR vrijednost, najbolje je posjetiti liječnika koji može provesti odgovarajuće testove.

Koliko kalorija 2

Koliko kalorija smršaviti?

Sad smo u dobrom. Nakon što ste čvrsto uhvatili BMR, možete se pravilno zapitati koliko kalorija bih dnevno trebao jesti da bih smršavio. S osnovnog fiziološkog stajališta, gubitak kilograma događa se samo kada potrošite više kalorija nego što unesete.

Općenito je da jesti oko 500 kalorija dnevno manje od TDEE-a rezultirat će gubitkom kilograma kilograma tjedno. Iako je važno napomenuti da će smanjenje unosa kalorija za više ubrzati gubitak kilograma, ne savjetuje se da dnevno umačete više od 500 kalorija pod TDEE. Na ovaj način možete osigurati da ne gladujete i da i dalje održavate potrebnu količinu kalorija potrebnih za održavanje mišića, smanjenje umora i održavanje zdravlja.

5 savjeta za smanjenje kalorija za mršavljenje

1. Pijte više vode

Jedan od najjednostavnijih načina da povećate unos kalorija je pijenje više vode. Ako ostanete hidratizirani, može vam pomoći da se duže osjećate sitije, što znači da ne grickate stalno. Uz to, što je veća vaša potrošnja vode, vaše tijelo postaje bolje u reguliranju potrebnog unosa hrane. Dvanaestotjedno istraživanje Nacionalnog instituta za zdravstvo otkrilo je da je pijenje 17 unci (0,5 litre) vode pola sata prije jela pomoglo ljudima da izgube 44% više kilograma.

2. Jedite više proteina

Što se tiče mršavljenja, vaš najveći prijatelj u tom pothvatu su definitivno proteini. Dodavanje proteina prehrani najjednostavniji je i najučinkovitiji način mršavljenja uz minimalan napor. Studije pokazuju da proteini mogu pomoći u povećanju brzine metabolizma, istovremeno smanjujući vaš apetit. To je zato što bjelančevine trebaju energiju za metabolizam, pa tako prehrana s visokim udjelom proteina može povećati sagorijevanje kalorija za 80-100 kalorija dnevno.

3. Jedite veće obroke

Ovaj savjet ne mora nužno biti jednak jedenju više. Zapravo zapravo znači upravo suprotno. Kako biste smanjili broj kalorija koje trošite, usredotočite se na veće obroke u određeno vrijeme obroka. Na ovaj je način manja vjerojatnost da ćete grickati slatka pića i poslastice.

4. Vježbajte i dizajte utege

Kako bi nadoknadilo smanjenje kalorija koje unosite, vaše će tijelo učiniti ovu škakljivu stvar gdje nadoknađuje štednjom energije, čineći da manje sagorijevate. Da biste se borili protiv toga, morate naprezati mišiće dizanjem utega. Dizanje utega više puta je pokazano kako bi spriječilo gubitak mišića i zaustavilo usporavanje metabolizma tijekom dugotrajnog ograničenja kalorija.

5. Izbjegavajte ugljikohidrate

Smanjivanje unosa ugljikohidrata vrlo je učinkovita metoda za smanjenje kalorija. Dokazano je da prehrana s malo ugljikohidrata pomaže ljudima da učinkovitije mršave. Pored toga, pokazalo se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata imaju i mnoge druge dobrobiti za zdravlje, posebno za ljude s dijabetesom tipa 2 ili metaboličkim sindromom.

Kalkulator kalorija

Internetski kalkulator kalorija

Da bismo olakšali stvari, dodali smo ovaj praktični mrežni kalkulator kalorija. Umjesto da sami shvatite svoj TDEE, samo unesite svoj spol, visinu, težinu, dob i dnevnu razinu aktivnosti, a alat će izračunati vaš BMR, s detaljima dnevnih kalorija za održavanje. Ako se pitate koliko kalorija dnevno, možete ga pronaći ovdje. Kao što je gore spomenuto, da biste utvrdili koliko kalorija želite izgubiti na težini, od TDEE oduzmite oko 500. To je jednostavno!

Internetski brojač kalorija

Općenita česta pitanja

Koliko kalorija trebam pojesti dnevno da bih smršavio?

Iako se razlikuje ovisno o dobi i razini aktivnosti, odrasli muškarci obično trebaju 2000-2500 kalorija dnevno kako bi održali težinu, dok odraslim ženama treba oko 1600-2.400 prema američkom Ministarstvu zdravstva.

Što je kalorijski deficit?

Kalorijski deficit je stanje u kojem trošite više kalorija nego što trošite.

Sagorijeva li pijenje hladne vode kalorije?

Studije pokazuju da će ispijanje hladne vode sagorjeti više kalorija od tople vode. Učinak uglavnom dolazi od tijela koje treba zagrijati vodu u probavnom traktu.

Svidjet će vam se i:
34 najbolje tjelesne težine za muškarce
Ultimativni zatvorski trening tjelesne težine Charlesa Bronsona
15 najboljih zdravih grickalica za mršavljenje