Koliko proteina trebate svaki dan?
Kada su u pitanju esencijalne hranjive tvari, postoji jedan izvor goriva koji se nalazi prilično na vrhu totemskog pola zdravlja; protein. Osim vode, pupajući makronutrijent je otprilike najvažnija stvar koju možete unijeti u svoje tijelo. Od rasta mišića i bodybuildinga do gubitka kilograma i upravljanja zdravljem, proteini su poznati kao sve i na kraju sve vaše zdravstvene potrebe, ali koliko grama proteina dnevno je dovoljno?
To je važno pitanje. Razumijevanje vašeg ispravnog dnevnog unosa proteina neophodno je za vaše cjelokupno zdravlje i može biti dobra ravnoteža kako biste ga ispravili. Jedite previše i riskirate stavljanje značajne količine masti; jedite premalo i ne uspijevate učinkovito napajati vaša mišićna vlakna za rast i održavanje. Iako ne postoji čvrsto i brzo pravilo koliko grama proteina dnevno treba, postoje određeni koraci koje trebate poduzeti kako biste osigurali da unosite optimalnu količinu. Prije nego što dublje istražimo vaš preporučeni unos proteina, ipak morate napraviti neke važne razlike.
Svidjet će vam se i:
Jesu li proteinski šejkovi zdravi? Ključne činjenice o proteinima sirutke
11 najboljih australskih marki proteina
Hrana za jačanje raspoloženja koja će vam podići raspoloženje
Što je protein?
Iako je većina nas sigurno čula za proteine i zna da je toga nešto što treba biti svjesno, malo ljudi uistinu razumije njegovu pravu svrhu i funkciju. Pojednostavljeno, protein dolazi u mnogo različitih oblika i koristi se kao temelj za rast mišića, tetiva, organa i kože. Makronutrijent je među najučinkovitijim izvorima goriva u našoj svakodnevnoj prehrani, a također može pomoći u proizvodnji enzima, neurotransmitera i hormona koji su neophodni za važnu kognitivnu funkciju mozga i mišića.
Sa znanstvenog gledišta, proteini se sastoje od molekula zvanih aminokiseline, koje su povezane poput zrna na žici. Lanci se često nazivaju proteinskim lancima koji se slože u složene oblike nakon što postanu dovoljno dugi. Iako je vaše tijelo učinkovito u proizvodnji nekih aminokiselina prirodnim putem, druge se moraju dopuniti odabirom hrane i prehrane. Te esencijalne aminokiseline nazivamo.
Dublje zalazeći, svi se proteini svrstavaju u tri vrste;
- Vlaknasti proteini - Ti proteini tvore mišićna vlakna, tetive, vezivno tkivo i kosti.
- Globularni proteini - Ti su proteini topljiviji u vodi od ostalih i imaju bogatstvo funkcija koje uključuju transport, kataliziranje i regulaciju.
- Membranski proteini - Ti proteini imaju niz ključnih uloga koje uključuju prenošenje signala unutar stanica i transport molekula.
Vrste proteina
Kao što smo rekli, protein je složena zvijer koja obuhvaća mnogo različitih funkcija i oblika. Različite vrste proteina ponudit će različite kvalitete i količine, kao takve; uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati mnogo različitih verzija. Najčešći i općenito učinkovit izvor bjelančevina su životinjski proteini.
Životinjski proteini
Kako životinje imaju slične genetske građe kao ljudi, ovaj oblik proteina daje sve esencijalne aminokiseline u odgovarajućim omjerima. To zauzvrat čini životinjske bjelančevine lako probavljivima i vrlo važnima u razvoju mišićnih vlakana. Hrana bogata životinjskim proteinima uključuje;
- crveno meso
- Jaja
- Riba
- Mljekara
Međutim, iako su životinjski proteini doista vrlo učinkoviti u održavanju zdravlja mišića, tetiva i organa, to nije jedini način da povećate unos proteina.
Biljni proteini
Za one među nama koji ne vole jesti meso ili mliječne proizvode, postoje i druge mogućnosti. Bogatstvo prirodnih bjelančevina možete pronaći u određenim biljkama i biljnim proizvodima. To uključuje;
- Seitan
- Tofu
- Leća
- Slanutak
- Grašak
- Kvinoja
- Sjemenke soje
- Orašasti plodovi
Proteinski dodaci
Još jedan sjajan način da povećate dnevni unos proteina je dodavanje dodataka proteinima u prehranu. Korištenjem proteinskog praha s lakoćom možete postići te ključne proteinske ciljeve. Još je bolje što ovi proteinski dodaci uglavnom sadrže malo ugljikohidrata i kalorija. To uključuje;
- Koncentrati bjelančevina
- Proteinski izolati
- Proteinski hidroizolati
Proteini za mršavljenje
Nije tajna da su proteini nevjerojatno vrijedni kada je u pitanju mršavljenje, ali to nije tako jednostavno kao samo jesti više proteina i gledati kako se kilogrami skidaju. Dokazano je da prehrana bogata proteinima pojačava metabolizam, omogućujući vam sagorijevanje više kalorija. Dokazano je da dobivanje oko 30 posto ukupnih dnevnih kalorija iz proteina poboljšava metabolizam za oko 80-100 kalorija dnevno u usporedbi s manjom dijelom proteina. Međutim, iako se brzina metabolizma poboljšava s većom konzumacijom proteina, to nije jedina korist.
Hrana s visokim udjelom proteina pomoći će vam smanjiti apetit. Jedući više proteina, duže se osjećate sitije, sprječavajući vas da grickate ili jedete više. Zapravo, nedavna studija iz PubMed Central otkrili su da su pretili muškarci koji su povećali dnevni unos proteina na 25 posto ukupnih kalorija izvijestili o povećanom osjećaju sitosti. Uz to, želja za grickalicama noću se prepolovila i opsesivne misli o hrani smanjile su se za 60 posto.
Ako želite smršavjeti, proteini su gotovo uvijek najbolje mjesto za početak. Bez obzira na odabrani stil prehrane, bez obzira na to je li to isprekidan post , paleo dijeta ili ketogena prehrana, svi aspekti uvelike ovise o jakom unosu proteina.
Koliko proteina bih trebao imati svaki dan?
Kad odlučite povećati dnevni unos proteina, bilo putem proteinskih prahova, proteinskih dodataka ili crvenog mesa, morate postaviti ciljeve. Najosnovnija i najčešća formula za količinu proteina dnevno trebate dobiti od američkog odbora za hranu i prehranu. To glasi kako slijedi;
- o.8 grama proteina po kilogramu težine
U ovom slučaju, čovjeku od 100 kilograma potrebno je 80 grama proteina dnevno. Iako je ovaj dijetalni referentni unos (DRI) izvrsna osnova za početak vašeg proteinskog putovanja, postoje i drugi čimbenici koji utječu na kombinaciju.
Bez obzira jeste li sjedeći ili aktivni, koliko vode piješ a genetski i makronutrijent sastav ostalih namirnica koje jedete utjecat će na vaš potreban unos proteina. Akademija za prehranu i dijetetiku, Američki koledž za sportsku medicinu i kanadski dijetetičari sugeriraju da sportaši, na primjer, trebaju više proteina. Organizacija napominje da oni koji redovito sudjeluju u aktivnostima poput trčanja, vožnje biciklom ili plivanja, dnevno unose 1,2 do 1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dalje, sportaši koji treniraju snagu, poput powerliftera, unose 1,6 do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Evo vrlo osnovnog smanjenja preporučenog unosa proteina prema razini aktivnosti;
- Sjedeći - Pomnožite s 0,5
- Svjetlosna aktivnost - Pomnoži s 0,6
- Umjereno - Pomnožite s 0,7
- Aktivan - Pomnoži s 0,8
- Vrlo aktivan - Pomnoži s 0,9
- Sportaš - Pomnožite s 1,0
Najjednostavniji način za postizanje preciznog cilja unosa proteina je utvrđivanje trenutne dnevne potrošnje kalorija. Razumijevanje koliko kalorija ukupno pojedete omogućit će vam da utvrdite postotak koji treba dodijeliti proteinima.
Uobičajene proteinske pogreške i zablude
Većina muškaraca zna važnost proteina, ali postoji nekoliko ključnih pogrešaka koje često radimo. Oni se uglavnom odnose na količinu proteina koju konzumiramo, a da to ne shvaćamo.
- Prekomjerna potrošnja - Kada jedete previše proteina, vaše tijelo ih pohranjuje kao masnoću. Neke studije sugeriraju da se višak proteina izlučuje mokraćom, ali zapravo se oslobađa samo mali dio. Umjesto toga, taj se protein u energiju pretvara u glukozu i pohranjuje kao masnoća. Ako jedete previše proteina, nesumnjivo ćete povećati potrošnju kalorija, što znači da ćete riskirati debljanjem.
- Dodaci proteinima s visokim udjelom šećera - Kad dodajete proteinski prah u prehranu, pripazite na sadržaj ugljikohidrata u svom shakeu. Iako je većina izolata proteina sirutke niskokalorična, neki drugi imaju visok udio šećera, čineći vas osjetljivim na debljanje i višak kalorija.
- Shakes nad obrocima - Iako se proteinski shake reklamirao kao zamjena za obrok, on nema baš jednak utjecaj kao puna hrana. Kad pojedete cjeloviti obrok, vaše tijelo mora napornije raditi kako bi ga probavilo, što znači da pritom trošite više kalorija.
Najbolji proteinski prah
Ako ste proteinski prah vaš odabir, dopušta nam da vas upoznamo s nekim od naših omiljenih. Evo popisa 7 najboljih proteinskih prahova koje smo pronašli;
1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% sirutka
2. Istinska proteinska sirutka
3. Bulk hranjive tvari Čisti protein
4. BSC izolat proteina sirutke
5. Upravljanje težinom proteina Isowhey
6. Musashi visoko-protein
7. MyProtein THE Whey
Svidjet će vam se i:
Jesu li proteinski šejkovi zdravi? Ključne činjenice o proteinima sirutke
11 najboljih australskih marki proteina
Hrana za jačanje raspoloženja koja će vam podići raspoloženje
Općenita česta pitanja
Koliko proteina treba odrasloj osobi svaki dan?
DRI (dijetalni referentni unos) iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 0,36 grama po kilogramu. To iznosi: 56 grama dnevno za prosječnog čovjeka koji sjedi. 46 grama dnevno za prosječnu neaktivnu ženu.
Što se događa kada jedete previše proteina?
Višak bjelančevina obično se pohranjuje kao masnoća, dok se višak aminokiselina izlučuje. U konačnici, to može dovesti do debljanja, posebno ako unosite previše kalorija pokušavajući povećati unos proteina.
Da li vas proteini više kakaju?
Hrana bogata proteinima može rezultirati nekim probavnim problemima, ali to obično ima manje veze s proteinima, a više s nedostatkom vlakana. Za nadoknadu savjetuje se prehrana bogata vlaknastim ugljikohidratima, čak i ako pokušavate povećati unos proteina.