Plan treninga i prehrane Toma Spider-Mana Toma Hollanda

Tom Holland Vježba 1

Unatoč onome što ste možda mislili, plan vježbanja i prehrane Toma Hollanda Toma Hollanda bio je sve samo ne dječja igra. Britanski glumac morao se ozbiljno pozabaviti pripremom za ulogu, radom u kojem je dobio šest kilograma čiste mišićne mase u šest tjedana!

No, za razliku od ostalih pojačanih superheroja, Spider-Man je poznat po svojoj atletskoj, pokretnoj tjelesnoj građi sličnoj onoj plivača ili gimnastičara. Zbog toga je mobilnost jednako važna kao i mišić za glumce koji oblače crveno-plavo 'Spidey odijelo'. Dakle, ako želite izgraditi isjeckanu atletsku figuru poput tijela Toma Hollanda, potreban vam je eksplozivan režim kondicije kako bi se podudarao. Evo plana za vježbanje i prehranu Toma Hollanda Spider-Mana kako biste vas doveli u oblik super-heroja u mreži.

Svidjet će vam se i:
Hugh Jackman Wolverine dijeta i plan treninga
Plan treninga i prehrane kapetana Amerike Chrisa Evansa
Plan prehrane i treninga Arnolda Schwarzeneggera



Novo na Netflixu u rujnu 2020

Tko je Tom Holland?

Tom Holland je engleski glumac najpoznatiji po portretu Petera Parkera A.K. Spider-Mana na Marvel Cinematic University. Započevši glumačku karijeru u mjuziklima, Hollandova probojna uloga bila je u trileru 2012. 'Nemoguće', u kojem su glumili Naomi Watts i Ewan McGregor. Holland je osvojio niz nagrada za ulogu u filmu, uključujući nagradu Spotlight hollywoodskog filmskog festivala i nominacije za najboljeg novopridošlog.

Preselivši se u Marvelov svemir, Holland je u pet Marvelovih filmova do danas glumio Petera Parkera, srednjoškolca koji je postao prijateljski susjedski Spider-Man. Koristeći svoje atletsko podrijetlo u plesu, Tom Holland je lijepo prešao u ulogu Superheroja i stekao pohvale za njegovu atletsku snagu od strane suigrača i producenata. Na stranu prirodni talent, Holland je i dalje morao uložiti ozbiljan posao da bi igrao tu ulogu, uključujući dijetu za izgradnju mišića i naporan krug dizanja utega.

Mjesto rođenja: Kingston na Temzi, Ujedinjeno Kraljevstvo
Rođendan: 1. lipnja 1996
Visina: 5’8 ″ (1,73 m)
Težina: 65 kg

Tom Holland Vježba 2

Rutina vježbanja Toma Hollanda

Prije prvog Spider-Mana, Holland je počeo snimati još jedan projekt u kojem je za ulogu trebao izgubiti kilograme. S projektom superheroja koji se brzo nazirao, Holland je imao samo šest tjedana da dobije ozbiljne mišiće. Nadovezujući se na svoju gimnastičku pozadinu, zatražio je pomoć osobnog trenera iz Londona George Ashwell .

Spider-Man lik poznat je po vitkoj, sportskoj figuri, pa je Ashwell postavio cilj dodati 7 kg čiste mišićne mase u glumački okvir bez dodavanja tjelesne masti. Da bi postigao tako drastičnu transformaciju tijela, Ashwell je svakodnevno surađivao s glumcem u šest tjedana. Budući da nam nije bio cilj nagomilati previše, mogli bismo napraviti više mišićnih skupina u jednom potezu, rekao je Ashwell Esquire . To bi bio krug cijelog tijela podijeljen u možda vježbu nogu stražnjeg lanca s vodoravnim guranjem i povlačenjem (tako prsima i leđima), a zatim prednjim nogama (poput čučnja) vertikalnim guranjem i povlačenjem.

Program treninga Toma Hollanda za Spider-Man: Daleko od kuće kombinirao fokus na složene pokrete i funkcionalne vježbe. Cilj programa bio je osigurati da glumac ne samo ispuni odijelo, već i da bude dovoljno mobilan za izvođenje fizički zahtjevnih scena po scenariju.

Krug Spider-Man

Izvršite ovaj krug vježbanja u pet rundi. Prvu rundu tretirajte kao zagrijavanje, a sljedeće četiri kao 'radne setove', s 30 sekundi odmora između svake vježbe i dvije minute između rundi. Ashwell također preporučuje dovršavanje jedne minute 'kondicioniranja funkcionalnog raspona' - dinamičnog istezanja i pokreta pokretljivosti zgloba - prije i između svake runde.

1. Deadlifts

Budući da je jedan od najvažnijih i inkluzivnih složenih dizala vani, ne čudi što je Ashwell ovo dodao na trening Toma Tom Spider-Mana. Evo kako dovršiti pravi mrtvi lift;

  1. Korak do i ispod šipke postavite nogama blago prema van, u širini bokova.
  2. Šarkirajte se na bokovima i savijte. Uhvatite uteg objema rukama u širini ramena.
  3. Savijte koljena dok vam šipka gotovo ne dodirne potkoljenice.
  4. Držeći kralježnicu ravnom, savijte gluteus i stegnite trbuh.
  5. Gurajući se nogama, podignite šipku s tla.
  6. Nastavite pritiskati noge dok mrena ne pređe koljena, a zatim kukove gurnite naprijed dok ne ustanete.
  7. Obratite svoje kretanje dok se šipka ne vrati na svoje početno mjesto na tlu.

Težina : 2x tjelesna težina
Reps : 8-10
Odmor : 30 sek

2. Nagnite tisak s pronacijom

Još jedna solidna vježba u bodybuildingu, nagibna preša bio je glavni razlog zašto je tijelo Toma Hollanda izgledalo onako kako je izgledalo tijekom prvog filma o Spider-Manu. Fokusira se uglavnom na gornji dio prsnog koša, pomažući u izgradnji tih pekusa. Za dovršetak nagiba pritiskom pronacijom;

  1. Sjednite na klupu postavljenu na 45 stupnjeva i zavalite se držeći po bučicu u svakoj ruci.
  2. Postavite ruke na ramena, lakti savijeni i pod kutom ispod rebara.
  3. Pripremite jezgru i pritisnite obje bučice ravno na prsa dok izdišete. Držite zglobove uspravnima (ne dopustite da se koknu unatrag). Na vrhu pokreta bučice bi se trebale gotovo dodirivati, a ruke bi trebale biti okomite na pod.
  4. Dok udišete, polako spuštajte bučice natrag na vrh prsa. Dok spuštate bučice, lakti bi se trebali spustiti pod otprilike kutom od 45 stupnjeva u odnosu na trup.

Težina : 1/2 tjelesne težine u svakoj ruci
Reps : 10-12
Odmor : 30 sek

3. Dip Bar Ravno podizanje nogu

Prvi izolirani pokret za jezgru, ravno podizanje noge, bio je odgovoran za fotografije trbušnjaka o kojima se često govorilo. Dovršiti.

  1. Stanite tako da vaše tijelo bude okrenuto od stroja za umakanje. Uhvatite ručke u svakoj ruci.
  2. Držeći noge uspravne i čvrsto zategnute, podignite noge do visine struka.
  3. Zadržite pola sekunde, a zatim ih spustite natrag prema dolje.

Težina : Tjelesna težina
Reps : petnaest
Odmor : 30 sek

4. Ponderirani padovi

Izvrstan pokret tjelesne težine za izgradnju mišića na prsima i tricepsu, ponderirani padovi glavna su namjena za bodybuildere diljem svijeta. Još jedna prednost ponderiranih padova je sposobnost odjednom rada na suprotstavljenim mišićnim skupinama. Dovršiti/

  1. Omotajte pojas za namotavanje oko struka, lancem ispred. Pričvrstite i zategnite ploču s utezima na spuštenu stranu prije nego što je zaobiđete i zakvačite natrag na drugu stranu pojasa.
  2. Montirajte dip dip prema van, zaključajte ruke i laktove, držeći zglobove u ravnini s podlakticama.
  3. Udahnite dok polako počnete spuštati tijelo. Neka se vaš trup lagano pomakne prema naprijed, a lakti da se rašire u stranu.
  4. Jednom kada osjetite istezanje u prsima, izdahnite i počnite se lagano vraćati u početni položaj.

Težina : Tjelesna težina - 20 kg
Reps : 12-15
Odmor : 30 sek

5. Potisnici za bučice

Grupni pokreti s više mišića, potiskivači za bučice omogućuju vam istodobni rad na četveronošcima, gluteusima, ramenima i tricepsima. Neke studije sugeriraju da ova vježba također pomaže pojačati vaš metabolizam i povećati vašu mišićnu izdržljivost i fleksibilnost. Dovršiti.

  1. Dođite u stojeći položaj s nogama u širini ramena.
  2. Držite bučice tik iznad ramena ili se odmarajte na njima.
  3. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti jedan prema drugome, a lakti lagano ispred tijela.
  4. Savijajući koljena i držeći leđa uspravno, spustite kliznju na pod.
  5. Zadržite sekundu prije nego što eksplodirate kroz stopala u stojeći položaj.
  6. Na vrhu pokreta izvedite presicu s bučicama, zaključavajući ruke na vrhu pokreta.
  7. Polako spustite bučice natrag u početni položaj.

Težina : 1/4 tjelesne težine u svakoj ruci
Reps : 10-12
Odmor : 30 sek

6. Medvjed puzi

Iako se to u početku čini čudan dodatak, puzanje medvjeda postalo je uobičajena opcija za ljubitelje CrossFita i one koji žele poboljšati pokretljivost donjeg dijela tijela. Logično je da bi Ashwell to uklopio u trening Toma Tom Spider-Mana. Dovršiti.

  1. Dođite u čučeći položaj na sve četiri.
  2. Držeći leđa uspravna i koljena što je moguće niže prema tlu, puzite što je brže moguće 60 sekundi. Ne zaboravite da koraci budu kratki, a tijelo spušteno do poda.

Reps : 60 sek
Odmor : 30 sek

7. Odmetnički redovi

Vježba s više pokreta, odmetnuti redovi izvrsna su opcija za povećanje pokretljivosti, a istovremeno grade i mišiće. Dovršiti.

  1. Dođite u položaj skleka držeći dvije bučice.
  2. Pričvrstite jezgru, zaveslajte desnu ruku do desnog kuka.
  3. Zastanite, polako spustite, a zatim ponovite s drugom rukom.

Težina : 1/4 tjelesne težine u svakoj ruci
Reps : 10-12 sa svake strane
Odmor : 30 sek

8. Podbradak

Unatoč tome što je bio vrlo zloban, ali važan, skromni je podbradak bio ljubimac Toma Hollanda u pripremama za Spider-Mana. Vježba s više pokreta usmjerava vašu jezgru, ramena i leđa u napadu na cijelo tijelo. Dovršiti.

  1. Stojeći ispod šipke, uhvatite je hvatom malo širim od širine ramena, rukama okrenutim prema sebi.
  2. Pričekajte do kraja.
  3. Izvucite se dok vam brada ne bude iznad prečke.
  4. Mala stanka
  5. Spustite se skroz nazad.

Težina : Tjelesna težina
Reps : 10-12
Odmor : 30 sek

9. Trčanje

Unatoč onome što ste željeli čuti, kardio je važan dio n učinkovitog plana vježbanja. Da biste ostali dotjerani, zategnuti i izuzetno pokretni, dodavanje mješovitog programa sprinta i trčanja u stilu posla bila je učinkovita metoda za Ashwellov trening Toma Toma. Za dovršenje kruga.

  1. Započnite laganim trčanjem od 10 minuta.
  2. Trčite na 80% maksimalno 30 sekundi do 1 minute.
  3. Hodajte brzinom od 3,5-4 mph 2 minute.
  4. Trčite na 90% maksimalno 30 sekundi do 1 minute.
  5. Hodajte brzinom od 3,5-4 mph 2 minute.
  6. Trčite maksimalno 100% 30 sekundi do 1 minute.
  7. Hodajte brzinom od 3,5-4 mph 2 minute.
  8. Trčite na 90% maksimalno 30 sekundi do 1 minute.
  9. Hodajte brzinom od 3,5-4 mph 2 minute.
  10. Trčite na 80% maksimalno 30 sekundi do 1 minute.
  11. Hladna šetnja 5 minuta.

Oporavak

George Ashwell fizikalni je terapeut, ali i trener, pa veliki naglasak stavlja na oporavak nakon svake seanse. Nakon treninga, Holland provodi 30 minuta na stolu za liječenje.

Tom je jedan od tjelesno najsvjesnijih ljudi i vrlo ga je lako trenirati, ali pokušavamo biti sigurni da se ne ozlijedi, zbog čega ne radimo linearnije pokrete tipa bodybuilding, rekao je Ashwell u intervjuu za Esquire . Radimo funkcionalnije stvari kako bismo bili sigurni da se ne ozlijedi.

Za one koji si ne mogu priuštiti svakodnevnu sportsku masažu ili vrijeme koje joj treba, izvrsna alternativa je masažni pištolj. To možete učiniti u pokretu i kada obavljate više zadataka, a pokazalo se da ima velike popravne prednosti.

Tom Holland Vježba 2

Tom Holland Plan prehrane i prehrane

Možete raditi sve utege na svijetu, mišići vam neće rasti ako im ne date pravo gorivo. Zajedno sa svojim intenzivnim svakodnevnim kružnim treningom, Holland je morao dati prednost prehrani kako bi osigurao da postigne svoje ciljeve u izgradnji mišića.

Ali povrh potrebnog kilograma tjedno prirasta mišića, Holland je također trebao održavati jednoznamenkasti postotak tjelesne masti za ključne scene bez majice u filmu. Da bi postigao ovaj cilj izgradnje mišića i usitnjavanja masti, Hollandu je bio potreban plan prehrane bez masnoće bez dovoljno ugljikohidrata da bi podstakao njegove treninge.

Ashwell je odlučio nadograditi glumčevu uobičajenu prehranu, prilagođavajući količine i hranjive sastojke prema potrebi, umjesto da propiše postavljeni plan obroka. Rezultat je bio glomazni plan s dvije šake.

Dijeta čovjeka pauka Toma Hollanda

Iako ne znamo puno o tome što Tom Holand svakodnevno jede, pošteno je reći da je njegova razina aktivnosti izuzetno visoka. Uz mješavinu eksplozivnih pokreta i aerobne kondicije, unos kalorija mora biti značajan, a cijela se filtrira velika količina proteina. Prema Muški časopis , svaki obrok u planu prehrane Toma Hollanda sadržavao je:

  • Dva dijela proteina veličine šake
  • Dva dijela ugljikohidrata veličine šake
  • Dvije šake zelenila.

Holland je već jeo otprilike pola te količine, ali ga je trebao udvostručiti da bi se skupio za ulogu. Glumac je također dao prioritet nemasnim proteinima i dobrim ugljikohidratima, što nažalost znači da nema pizze.

Svidjet će vam se i:
Hugh Jackman Wolverine dijeta i plan treninga
Plan treninga i prehrane kapetana Amerike Chrisa Evansa
Plan prehrane i treninga Arnolda Schwarzeneggera

Općenita česta pitanja

Koliko je težak Tom Holland?

Tom Holland obično ima 65 kg, međutim, taj se broj može mijenjati ovisno o ulozi koju glumac igra. Za ulogu u Spider-Manu: Daleko od kuće, glumac je stekao 7 kg mišića igrajući ulogu Petera Parkera, A.K. Spider-Mana.

Kako izgleda rutina vježbanja Spiderman?

Rutina vježbanja Spider-Man sadrži niz složenih pokreta i funkcionalnih vježbi. Trening uključuje mrtve dizanja, preše za nagib, ponderirane padove i podizanje nogu.

Koliko godina ima Tom Holland?

Tom Holland rođen je 1. lipnja 1996. Tom Holland trenutno ima 24 godine.